3 exercices essentiels pour muscler son dos !


 

Dans cet article, nous allons focaliser notre point de vue sur le plus grand groupe musculaire du haut du corps : le dos.

Le dos est le mal-aimé des pratiquants de musculation. Pas autant que les jambes mais plus que les pectoraux et autres biceps qui lui volent la vedette.

Je vais vous présenter les différents muscles du dos, vous expliquer pourquoi il est très important de les muscler, et enfin comment y parvenir. Je vous ai sélectionné 3 exercices incontournables à intégrer à vos séances d’entrainement.

Vous en avez plein le dos ? Non ? Alors let’s go !

 

1. L’anatomie du dos

 

Lorsqu’on pratique la musculation, et même plus globalement un sport, il est primordial de connaitre nos muscles et leurs fonctionnements entre eux. Veuillez trouver ci-dessous l’anatomie du dos, qui vous permettra de mieux comprendre les exercices que je vous décris.

Aussi, pour aller plus loin sur l’anatomie, je vous conseille de lire cet article très complet qui traite des muscles de tout le corps humain : les groupes musculaires du corps humain

 

Anatomie du dos

 

2. Pourquoi se muscler le dos ?

 

Il existe 2 grandes raisons de muscler le dos : la raison esthétique et la raison physiologique.

La raison esthétique

Ce n’est clairement pas ma priorité, et ceux qui me connaissent le savent. Je pratique la musculation seulement pour améliorer ma santé, rattraper des retards musculaires (sources de blessures) ou développer les groupes musculaires utiles aux autres sports que je pratique en parallèle. Et o magie, esthétiquement ça suit aussi ! En pensant santé avant esthétisme, c’est l’assurance de respecter son corps et de ne pas faire n’importe quoi pour la beauté de son corps !

Ceci étant dit, de nombreuses personnes qui se musclent le dos le font par pure esthétisme. Si c’est votre cas, c’est votre choix et je ne me permettrai pas de vous faire la morale là-dessus. C’est vrai qu’un dos en V, développé en largeur et en épaisseur ça en jette ! Préservez juste la qualité des mouvements pour éviter les douleurs irréversibles. Les blessures au dos figurent parmi les blessures les plus répandues dans le milieu du fitness. D’ailleurs, beaucoup abandonnent à cause de ça.

 

La raison physiologique

Je me retrouve totalement dans cette raison. La musculation du dos se fait pour renforcer les différents muscles qui le composent (trapèze, grand dorsal, lombaires etc.) afin d’éviter le mal de dos, ou alors le soigner (tant que c’est encore possible !).

Personnellement, il y a plusieurs années de cela, j’ai mal exécuté un exercice (tirage barre à la nuque) et je me suis blessé au dos. J’ai trainé cette blessure de longues années, puisque les douleurs revenaient environ tous les 6 mois. Aujourd’hui je suis totalement guéri et mon dos est bien renforcé. Cela a pu être possible en retirant de mes entrainements le sacro-saint tirage barre à la nuque (nous y reviendrons dans le 3eme points) et en retirant de mon alimentation les produits malsains ou ceux influant négativement sur les os et les articulations : les laitages par exemple, mais également la surconsommation de viandes.

Dans la raison physiologique, il est à noté qu’un déséquilibre musculaire au niveau du dos créé indéniablement des blessures. C’est pourquoi il vous faudra muscler les différents muscles de manière homogène afin d’avoir une largeur et une épaisseur du dos équilibré.

Un grand dorsal trop développé par rapport aux autres muscles du dos a la particularité de pousser les épaules vers l’avant. Et c’est la colonne vertébrale qui trinque. Je ne vous parle pas de la posture générale qui s’en trouvera modifier.

Un dos harmonieusement musclé permet une posture excellente, droite et équilibrée. Quand je vous disais que l’esthétisme suivait toujours derrière des bonnes pratiques ! Clignement d'œil

Enfin pour terminer sur ce point, sachez qu’un dos correctement musclé vous fera progresser aux exercices liés à d’autres groupes musculaires. Je pense par exemple au squat.

 

3. Les 3 exercices du dos à adopter absolument !

 

Comme promis, je vous présente les 3 exercices du dos que j’ai sélectionné pour vous et qui vous assureront un développement optimal des muscles du dos. Pour cela, suivez-bien les instructions et prenez du temps pour maitriser le mouvement.

 

1. Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice indispensable puisque très complet. En effet, plusieurs groupes musculaires sont sollicités. C’est pourquoi il faudra absolument apprendre à le maitriser. C’est un exercice technique donc prenez votre temps pour bien effectuer les mouvements, quitte à commencer sans charge.

soulevé de terre dos

 

  • Les muscles ciblés : muscles centraux de la colonne vertébrale (Erector spinae), grand fessier

 

erector spinae

  • Autres muscles sollicités : grand dorsal, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, mollets, poignets

 

 

Position de départ

  1. Si possible, placez une barre sur un support surélevé. La barre doit être juste sous la hauteur des genoux. Si vous n’avez pas de support, placez-la à terre.
  2. Chargez la barre.
  3. Tenez-vous debout, les jambes touchant presque la barre. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, pointant légèrement vers l’extérieur.
  4. Saisissez la barre avec une prise en pronation (paume vers vous), avec vos mains placées à la largeur des épaules.
  5. Redressez votre dos et relevez votre tête.

 

Exécution

  1. En gardant la tête haute, le dos et les bras tendus, expirez en soulevant. Poussez vos hanches vers l’avant et faites remonter la barre le long de votre corps jusqu’à ce que vous soyez complètement debout.
  2. Arrivé en haut, contractez vos fessiers et tirez vos épaules vers l’arrière.
  3. Inspirez en cambrant vos dos et en abaissant la barre le long de vos jambes jusqu’à la reposer sur son support.
  4. Répéter.

 

Commentaires et astuces

  • Gardez le dos droit, et la tête haute.
  • Gardez les genoux et les pieds pointés dans la même direction.
  • Pour optimiser l’effet de levier mécanique, gardez la barre près de votre corps.
  • Si vous soulevez beaucoup, retenez votre souffle pendant que vous remontez la barre. Cela aide à stabiliser votre corps.
  • Si votre bras ont du mal à gérer les charges lourdes, optez pour une prise mixte (un bras en pronation et l’autre en supination, c’est à dire paume vers l’extérieur).
  • Le soulevé de terre avec support surélevé permet de soulever plus lourd que le soulevé de terre au sol. De plus, il sollicite un peu moins les jambes que son homologue.
  • Pour une meilleure protection de votre dos, optez pour une ceinture de musculation lorsque vous soulevez très lourd.
  • La stabilisation nécessaire durant l’exercice permet de travailler plusieurs groupes musculaires, d’où également l’intérêt de pratiquer ce genre d’exercice appelé polyarticulaire (plusieurs groupes musculaires et articulations sollicités).

 

2. Le tirage verticale poitrine – Les tractions

Le tirage vertical poitrine est un exercice à faire absolument, en attendant de faire les tractions. Pas de développement du dos sans ce type de mouvement vertical.

 

Dos tirage verticale

  • Les muscles ciblés : grand dorsal
  • Les autres muscles sollicités : petits ronds, grands ronds, trapèzes, infra-épineux, biceps

 

Position de départ

  1. Asseyez-vous sur la machine
  2. Placez le coussinet sur vos cuisses afin de les maintenir en place.
  3. Saisissez la barre avec une prise en pronation, avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules (prise moyenne). Vos bras et vos épaules doivent être complètement tendus vers le haut.

 

Exécution

  1. En gardant la tête en arrière et le buste légèrement en avant, expirez en tirant lentement la barre vers le haut de la poitrine.
  2. Maintenez cette position 2 secondes en bloquant vos omoplates.
  3. Inspirez en ramenant lentement la barre dans la position de départ, les bras et les épaules complètement tendus.
  4. Répéter.

 

Commentaires et astuces

  • Tirez la barre avec vos coudes, pas avec vos biceps.
  • Vous pouvez permettre à votre torse de basculer vers l’arrière lorsque vous tirez vers le bas, et vers l’avant lorsque la barre monte. Cependant, gardez le balancement au minimum.
  • Ne tirez pas la barre à hauteur de votre cou.
  • Une étude de 2014 a révélé qu’une prise moyenne était plus efficace qu’une prise large. Concernant le dos, aucune différence entre les deux techniques. C’est sur les autres muscles que la plus-value existe. En effet, une prise moyenne va renforcer également les biceps. De plus, cette prise permet de soulever des charges plus lourdes.
  • Je conseille cet exercice au détriment du tirage vertical nuque. En effet, ce dernier est souvent mal exécuté et source de nombreuses blessures. Personnellement, je ne le pratique plus depuis quelques années déjà, et je n’y ai vu aucune régression musculaire.
  • Le tirage vertical poitrine est idéal pour renforcer votre dos et vos bras, ainsi que pour développer toute la partie supérieure du corps. Cependant, les tractions sont encore plus efficaces. Si vous avez des difficultés à faire des tractions, continuez à progresser à cet exercice jusqu’à ce que vous puissiez faire quelques répétitions de tractions. Adoptez-les ensuite définitivement. Le tirage vertical poitrine pourra néanmoins toujours vous servir pour vous échauffer.

 

Variante : les tractions !

Traction barre

 

 Position de départ

  1. Saisissez la barre avec une prise en pronation plus large que la largeur des épaules.
  2. Suspendez-vous avec vos bras et vos épaules complètement tendus.

 

Exécution

  1. Expirez en tirant votre corps jusqu’à ce que votre menton se lève au-dessus de la barre.
  2. Tenez 2 secondes en contractant vos muscles du dos.
  3. Inspirez en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos bras et vos épaules soient complètement tendus.
  4. Répéter.

 

Commentaires et astuces

  • Tirez avec vos coudes, pas avec vos biceps.
  • Evitez de vous balancer.
  • Eviter les mouvements brusques.
  • Facilitez l’exercice en pliant les genoux et en demandant à quelqu’un de vous tenir les pieds.
  • Rendez l’exercice plus difficile en portant un gilet lesté ou une ceinture, ou en tenant un haltère entre vos pieds.
  • L’exercice de traction est un exercice complet qui vous aidera à développer une force dans tout le haut du corps et un large dos en V.

 

3. Tirage horizontal à la poulie

Dos tirage horizontale

  • Les muscles ciblés : tout le dos en général, épaisseur du dos
  • Les autres muscles sollicités : biceps, triceps, avant-bras, deltoïde postérieur, pectoraux

 

Position de départ

  1. Asseyez-vous et saisissez la barre droite en position supination (paume vers l’extérieur), et de la largeur des épaules.
  2. Faites glisser vos fesses en arrière et redressez votre dos. Le câble doit être tendu. Vos bras et vos épaules doivent être également tendus vers l’avant.

 

Exécution

  1. En gardant vos coudes près de votre corps, expirez en tirant la barre vers votre abdomen.
  2. Tenez 2 secondes en positionnant votre poitrine en avant et en contractant vos muscles du dos.
  3. Inspirez lorsque vous remettez la barre à la position de départ, les bras et les épaules tendus vers l’avant.
  4. Répéter.

 

Commentaires et astuces

  • Tirez avec vos coudes, pas avec vos biceps.
  • Gardez le torse bien droit, le dos droit et les coudes près du corps.
  • Vous pouvez également réaliser cet exercice en prise neutre (paume latérale comme si vous teniez un volant). La seule différence est que cette position des mains sollicite un peu plus les biceps.

 

Variante : tirage horizontal avec haltère

Dos tirage haltère

 

Position de départ

  1. En tenant un haltère dans la main gauche, agenouillez-vous sur un banc avec votre genou droit tout en soutenant votre corps avec votre bras droit. L’haltère devrait être suspendue directement vers le bas, avec votre bras gauche presque complètement tendu.

 

Exécution

  1. Expirez en tirant l’haltère sur le côté de votre taille.
  2. Tenez 2 secondes
  3. Inspirez lorsque vous abaissez l’haltère à la position de départ.
  4. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
  5. Répétez avec votre bras droit.

 

Commentaires et astuces

  • Tirez avec votre coude, pas avec vos biceps.
  • Gardez votre torse presque parallèle au banc et vos coudes rentrés.
  • Ne faites pas pivoter votre torse pendant que vous tirez l’haltère vers le haut.
  • Cet exercice permet de travailler le dos de manière unilatéral (gauche et droite séparé). C’est un très bon exercice pour équilibrer vos muscles du dos.
  • Comme pour tous les exercices unilatéraux, commencez par votre côté faible et ne faites pas plus de répétitions avec votre côté fort. Cela permettra à votre côté faible de rattraper son retard.

 

J’espère vous avoir éclairé sur ce groupe musculaire important qu’est le dos. En suivant assidûment ces 3 exercices sans les négliger et en veillant à exécuter les mouvements parfaitement,  vous devriez renforcer solidement votre dos éloignant ainsi les blessures et autres douleurs bénignes et récurrentes.

Mais aussi, vous devriez développer un dos harmonieusement façonné, tant en largeur qu’en épaisseur avec la fameuse forme en V. C’est les férus d’esthétisme qui devraient être contents ! Sourire

Mes amis, préservez-vous des blessures et…

Coachez-vous bien !

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Photo :  Designed by Yanalya

 

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