5 conseils pour bien débuter en musculation


5 conseils pour bien débuter la musculation

 

Pour les débutants en musculation, plus que toutes autres disciplines, la manne d’information est énorme. On trouve de tout sur internet, et souvent une chose et son contraire. Et comme la musculation est un sport particulier, dans lequel les débutants commencent sans aucun entraîneur ni suivi (dans la majorité des cas), le taux d’échec est très élevé.

C’est pourquoi, j’ai décidé d’écrire un article pour synthétiser les informations les plus importantes à retenir. Je n’aurai pas la prétention de tout expliquer mais au moins dépoussiérer le trop plein d’informations (et de désinformations) afin de ne garder que l’essentiel pour progresser sereinement.

Je vous propose 5 conseils pour débuter de la meilleure des façons !

Une précision : cet article ne se dirige pas seulement vers les débutants, mais aussi vers tous ces pratiquants intermédiaires ou confirmés qui ont pris des mauvaises habitudes. Et oui, même si c’est plus compliqué, il n’est jamais trop tard pour changer ce qui ne va pas.

 

 

1. Pratiquer des exercices complets

 

Quand je dis exercices complets, je veux parler des gros exercices, ceux qui sollicitent des groupes musculaires importants tel que les squats, le développé-couché, le soulevé de terre, les tractions, les rowings etc. Ils doivent représenter au minimum 80% de votre entrainement, que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé.

Cela implique d’abandonner (pour le moment) les exercices d’isolation, ceux qui se dirigent vers des muscles ciblés.

Choisir les gros exercices aide à prendre plus facilement en masse et en force. Cela s’explique par le fait qu’un grand nombre de fibres musculaires est sollicité dans ce type d’exercices.

A contrario, les exercices d’isolation impactent moins de fibres, les muscles ciblés étant plus petits. Ainsi, le ratio gain musculaire/énergie dépensé n’est pas intéressant à ce niveau. Vous allez passer beaucoup de temps à la salle pour une prise de masse limitée.

Les gros exercices quant à eux, vont choquer l’ensemble du corps, gage d’intensité et de progression. A terme, cela permet de construire des bases techniques solides, et de développer votre force et votre musculature.

Ce n’est qu’après cette étape que les exercices d’isolation pourront être intéressants, notamment pour rattraper des éventuels retards musculaires.

 

2. S’entrainer en full body

 

Le full body est une méthode d’entrainement qui sollicite l’ensemble du corps dans une séance. Elle est l’opposée du split, dans lequel les groupes musculaires sont divisés par séance.

Je vous oriente vers les articles consacrés à ce sujet : pour le full body cliquez ici, pour le split cliquez là.

Il existe plusieurs avantages à choisir le full body :

 

·       Pour couvrir tous les groupes musculaires, il ne faut se concentrer que sur les gros exercices, qui, comme nous l’avons évoqué, sont les plus efficaces.

·       En optant pour 3 séances par semaine, cela veut dire que l’ensemble des groupes musculaires sont travaillés 3 fois. Pour le split, c’est en général qu’une seule fois. Voir 2 pour ceux qui s’entrainent tous les jours ou presque.

·       En débutant la musculation ou un nouvel exercice, le corps a besoin de l’intégrer au niveau de son système nerveux. Une fois cette étape passée, au gré des séances, les muscles pourront se développer. L’avantage du full body est que les fréquences d’entrainement permettent de passer plus vite cette étape d’assimilation du système nerveux, et donc permet de commencer à travailler vos muscles beaucoup plus tôt.

·       Grâce à la sollicitation d’un grand nombre de fibres musculaires, le corps réagit en produisant plus d’hormones, qui vont aider à prendre plus de muscle. Ces hormones sont la testostérone, l’hormone de croissance etc.

 

3. Charger léger et augmenter progressivement

 

Lorsqu’on débute la musculation, il est normal de vouloir charger le plus lourd possible. Déjà pour l’égo. Et oui, on peut paraitre ridicule face aux autres ! Mais aussi, parce qu’on a retenu quelque part dans notre tète que plus c’est lourd, plus les muscles vont se développer. Or, cela n’est pas aussi simple que cela.

En effet, souvenez-vous du système nerveux qui se doit d’avoir une période pour s’adapter aux exercices qu’on lui soumet. Cette phase d’adaptation est en quelque sorte une phase d’apprentissage. Ce qui veut dire que vos mouvements d’exercices vont être assimilés par votre système nerveux pour être reproduits tels quels à l’avenir.

Cela étant dit, vous me voyez venir. Si vous chargez trop lourd, votre technique ne sera pas bonne, et votre système nerveux enregistrera un mouvement mal exécuté. La conséquence, c’est que les muscles ne seront pas correctement stimulés, créant un déséquilibre source de blessures.

L’autre conséquence est qu’un exercice mal exécuté au début sera par la suite plus difficile à corriger.

C’est là où charger léger pour vos nouveaux exercices prend tout son sens. Cela permet de vous concentrer sur le mouvement, la posture, la vitesse, bref la technique. Ce qui constituera une excellente base pour la suite de votre carrière de musculation.

Une fois le mouvement parfaitement maitrisé, vous pouvez rajouter progressivement des poids (par exemple 2,5 kg) de semaines en semaines. Ne vous inquiétez pas, ça va très vite, et cela même si vous partez d’une barre à vide !

 

4. Simplifier sa nutrition

 

Très souvent, les débutants ont tendance à surcomplexifier les choses, et c’est particulièrement vrai pour la nutrition. Ils sont exposés en permanence à une quantité d’informations énorme, et souvent souhaitent prendre exemple sur des pratiquants avancés. Sauf que ces pratiquants ont un jour étaient débutants, et je doute qu’ils aient eu la même nutrition. Ils se sont juste adaptés selon leur progrès, leurs objectifs, leur morphologie etc.

La règle à retenir est évidente : simplifiez-vous la nutrition.

Comment ? Et bien, contentez-vous de rester sur une fréquence de repas classique. C’est à dire matin, midi et soir. Eventuellement une collation entre le midi et le soir. Inutile d’avoir 6 ou 7 repas par jour. A calories égales, la différence n’est pas si évidente.

En commençant la musculation, il est impératif d’y intégrer la nutrition. Il ne peut y avoir une bonne progression musculaire, et une perte de gras, sans une nutrition adaptée et équilibrée.

Pour avoir une nutrition équilibrée tout en restant simple, voici quelques points à retenir :

 

·       Adoptez progressivement une alimentation essentiellement avec des produits non transformés, donc bruts : légumes, légumineuses, fruits, fruits à coques, céréales, viandes, poissons, laitages, eau.

·       Consommez des macronutriments à chaque repas : protéines, glucides, lipides.

·       Attachez-vous à avoir votre dose de macronutriments quotidienne :

o   Protéines : 2g par poids de corps et par jour. Exemple pour une personne de 70 kg, cela donne 140g de protéines par jour, à diviser par le nombre de vos repas.

o   Glucides : 3g par poids de corps et par jour.

o   Lipides : 1g par poids de corps et par jour.

 

5. Suivre ses progrès

 

Peu prennent la peine de noter ce qu’ils mangent ou les performances qu’ils réalisent à la salle. Et pourtant, c’est essentiel de tenir à jour un historique de vos progrès !

Noter vos résultats permet de suivre votre progression avec des données factuelles et non sur du à peu près. L’importance est de taille puisque en pratiquant ainsi, vous vous entrainez en sachant où vous allez.

Vous avez ainsi l’assurance de pratiquer le même exercice, avec le même temps de pause. Vous pouvez ainsi comparer de séance en séance et voir d’un coup d’oeil vos progrès au fil des mois.

Voici ce que vous devez avoir dans votre carnet d’entrainement :

 

·       Votre objectif détaillé avec la méthode SMART. Cette info a pour vocation de vous rappeler de votre objectif à chaque fois que vous accéderez à votre carnet

·       La liste des exercices de votre programme

·       La charge utilisée

·       Le nombre de répétitions effectué

·       Le temps de pause entre les répétitions et les séries

·       Prenez également votre poids à intervalle régulier, ainsi qu’une photo de vous afin de suivre l’évolution physique

 

Concernant la nutrition, pour savoir où vous en êtes, il faudra également noter ce que vous mangez pour pouvoir ajuster par la suite. Vous noterez la quantité de ce que vous mangez sur une journée. Cette façon de procéder permet de connaitre votre nombre de calories ingéré au quotidien ainsi que votre dose de macronutriments et micronutriments.

Plusieurs applications existent et font très bien le job. Personnellement, j’utilise myfitnesspal et elle est très bien pour ça.

Vous avez ainsi la possibilité de scanner le code barre de vos produits, ou de les trouver dans une base de données très complète. Ensuite, il suffit de noter les doses par repas. Et à la fin de la journée, vous avez un bilan général de ce que vous avez mangé, avec le nombre de calories, la part des macronutriments etc.

Suivre la nutrition ouvre la possibilité d’ajuster notamment les doses en protéines, et être sûr d’optimiser au maximum la prise de muscle. Cela vaut également pour les doses en glucides qu’il faut réguler pour éviter une prise de masse grasse.

Ainsi, pour l’entrainement ou pour la nutrition, vous ne naviguerez pas à vue, mais au contraire saurez parfaitement où vous vous situez.

 

 

Pour conclure, le maître mot pour les pratiquants de musculation débutants, intermédiaires ou même confirmés est : la simplicité !

Evitez de tout rendre compliqué et revenez à la base des choses, que ce soit pour vos entrainements, en adoptant des exercices pour les gros groupes musculaires ; ou pour votre alimentation, en ne ciblant que des aliments bruts à consommer en quantité optimale selon votre objectif.

Avec des exercices bien exécutés et une nutrition respectant la dose recommandée en protéines, lipides et glucides, nul doute que vous progresserez comme jamais.

Coachez-vous bien !

 

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Photo de Kai Kalhh

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