Comment éviter la stagnation en musculation ? Les 10 clés essentielles


eviter la stagnation en musculation

 

Halte à la stagnation !

Vous vous donnez tellement à la salle de muscu et votre silhouette évolue pas ou peu ? Vous avez l’impression de faire du sur place en n’arrivant pas à augmenter vos charges ? Si c’est le cas, malgré le respect des bonnes pratiques (temps de repos, régime alimentaire etc.), c’est que vous êtes en phase de stagnation.

Qu’est-ce que la stagnation en musculation (ou même dans d’autre sport) ? C’est tout simplement l’adaptation du corps aux entraînements physiques qu’on lui inflige. Or, en musculation, le muscle se développe justement lorsqu’il doit répondre à une charge inhabituelle. Souvenez-vous de l’effet de surcompensation, à lire ou relire ici : la technique de surcompensation pour progresser un max !

Si vous n’êtes pas encore arrivé à la stagnation, ne fanfaronnez pas, elle arrivera ! Mais pas de panique ! Elle n’arrivera pas tout de suite si vous gardez en tête les 10 clés essentielles pour éviter la stagnation.

 

 

1. Varier les exercices

 

La première chose à faire en période de stagnation est d’agir sur vos exercices.  Par quels moyens ? Vous pouvez remplacer des exercices par d’autres de même valeur, c’est à dire travaillant le même groupe musculaire. Vous pouvez alterner entre exercices à la machine et exercices aux poids du corps. Par exemple, remplacer le squat par les fentes avant ou la presse.

Aussi, prenez des risques “contrôlés”. C’est à dire que vous pouvez opter pour des exercices techniquement un peu plus difficiles. Mais au préalable, étudiez bien leur mouvement à effectuer afin d’éviter tout risque de blessure. Un exemple : le soulevé de terre.

 

2. Changer de programme d’entrainement

 

Changer de programme est aussi un excellent moyen de relancer la machine. Le but est de surprendre continuellement le corps. Rien de mieux qu’un tout nouveau programme pour cela. Vous pouvez par exemple redéfinir votre routine.

C’est à dire que si vous étiez en split, basculez en full-body ou half-body. Ou alors si vous souhaitez rester en split, redéfinissez vos séances en remodelant les exercices à l’intérieur de chaque séance. Pour en savoir plus sur ces définitions et comment les travailler, cliquez ici.

En tout cas, ne dépassez pas 3 mois avec le même programme. Un moyen simple de s’en souvenir : calez-vous sur les saisons !

 

3. Modifier le nombre de séries et répétitions

 

Jouer sur le nombre de séries et de répétitions est aussi très efficace. Ne vous enterrez pas avec le traditionnel 4 séries de 12 répétitions ! Variez complètement vos séries et répétitions. Soyez agile. Par exemple, vous pouvez faire plus de séries, plus lourd mais avec moins de répétitions. Ou plus de répétitions, plus léger mais moins de séries. Les possibilités sont multiples.

A l’intérieur du même programme vous pouvez même faire une combinaison pendant une semaine, et une autre la semaine suivante. Tant que vous surprenez votre corps, on est bon !

 

4. Modifier la vitesse d’exécution des mouvements

 

La vitesse d’exécution des exercices est également une donnée importante. Pour surprendre le corps, il faut que l’intensité soit préservée. Dès lors que le corps s’habitue, l’intensité est moindre, puisque son but est de peiner le moins possible face à l’effort. On peut le dire, notre organisme est partisan du moindre effort. Vous avez dit fainéant ?! Toujours est-il que c’est une machine redoutable et je ne cesserai de louer ses qualités.

Vous pouvez donc alterner entre exercices à exécution rapide (explosivité) et exercices à exécution lente. Vous verrez que pour un même mouvement, l’effort n’est pas le même.

 

5. Modifier l’amplitude et l’angle des exercices

 

Au-delà de varier les exercices, vous pouvez également varier l’amplitude ou l’angle des exercices. Faire un exercice à amplitude longue n’est pas tout à fait comme le faire à amplitude courte ou semi-courte. La charge n’est pas la même.  Et cette sollicitation des muscles sous plusieurs angles fortifie tout le groupe musculaire et permet de continuer votre progression.

 

6. Intégrer des techniques d’intensité

 

Les techniques d’intensité permettent de repousser un peu plus haut l’intensité sur un groupe musculaire. C’est pourquoi ils sont très intéressants pour éviter la stagnation. Voici les quelques techniques les plus connues :

·       Le super-set : il consiste à alterner deux exercices sans pause. L’un va travailler le muscle d’un côté (agoniste), par exemple le biceps, et l’autre sollicitera le muscle de l’autre coté (antagoniste), ici le triceps. La phase de repos intervient après ces deux exercices.

·       Le tri-set : comme son nom l’indique, le tri-set est l’enchaînement de 3 exercices sans pause. Celle-ci n’intervenant qu’à la fin.

·       Le drop-set : cette technique consiste à réaliser le maximum de répétitions avec une charge assez lourde (de quoi en faire environ 10 répétitions) et ensuite, diminuer la charge et continuer les répétitions jusqu’à l’échec.

·       Le rest-pause : une fois la série terminée, le rest-pause consiste à prendre quelques secondes de pauses (entre 15 et 30 secondes) et de rajouter quelques répétitions supplémentaires.

 

7. Réajuster le programme alimentaire

 

Dans la stagnation, notre manière de nous alimenter a souvent un rôle plus important qu’il n’y parait. En effet, pour pouvoir progresser, l’entrainement et l’intensité ne suffisent pas. D’ailleurs, rajouter encore plus de séances n’est pas toujours productif. Il est donc important d’ajuster votre apport en calories afin d’alimenter convenablement vos muscles.

Optez pour une alimentation saine, pas ou peu industrialisée, variez les légumes et les fruits, consommez des protéines de bonnes qualité…C’est d’ailleurs peut-être le moment de rajouter des compléments alimentaires. Mais ne prenez pas n’importe quoi non plus ! Je vous oriente vers cet article.

 

8. Varier le planning des entrainements

 

Quand je parle de varier le planning des entraînements, je veux faire référence aux jours et heures d’entraînements. Par exemple, si vous avez l’habitude d’aller à la salle le soir après le travail ou l’école, essayez dans la mesure du possible d’y aller le matin. Si vous avez l’habitude d’y aller lundi, mercredi et vendredi, choisissez d’autres jours. Attention, il vous faut quand même respecter une période de repos satisfaisante.

 

9. Eviter le surentraînement

 

Le surentraînement est clairement l’ennemi de la progression. Et comme je le disais plus haut, les pratiquants de musculation qui ont tendance à stagner vont rajouter encore plus de séances, et les allonger exagérément. C’est le meilleur moyen pour ne plus progresser, voir régresser. Et de plus, la blessure guette. Ecoutez votre corps, reposez-vous, soignez votre récupération. Ce sera certainement beaucoup plus efficace.

 

10. Prendre une semaine de congé sportif

 

Je conseille de prendre 1 semaine de repos de manière régulière. Personnellement je prends une semaine tous les 2-3 mois, souvent avant de changer de programme. Pendant cette période, je fais une vraie coupure avec la musculation. Je coupe complètement les vannes menant à la musculation. Et vraiment, ça me fait énormément de bien. Je ne me sens pas en conflit avec moi-même comme c’est le cas quand je loupe une séance, vu que c’est un arrêt planifié.

Pendant cette phase, le système nerveux se régénère, les muscles ont le temps qu’il faut pour se réparer complètement, les petites lésions ici et là se soignent. Bref, le retour est souvent gagnant. Excité, j’arrive dans la salle comme un gamin à Disneyland !

 

Bonus : être patient

 

En bonus, je vous offre un dernier conseil qu’il est utile de retenir. Les débutants en musculation et même certains pratiquants intermédiaires souhaitent une progression continue et exponentielle. D’autant qu’un débutant progresse très vite, du fait de la nouvelle intensité que doit subir le corps. Il pense donc logiquement que ce sera tout le temps comme ça. Et bien non malheureusement !

C’est pourquoi, ce qui est pris pour de la stagnation n’est peut être finalement qu’un ralentissement naturel de la progression. Le pratiquant continue donc de progresser. Si tel est le cas, ce n’est pas de la stagnation. Il faut simplement continuer vos efforts le temps de cette progression et être un peu plus patient quant aux résultats sur vous-même. Bien entendu, cela ne vous empêche pas à ce stade de tester certaines clés que je viens de vous décrire.

 

 

La stagnation est la bête noire des pratiquants de musculation. Nous sommes fiers quand les résultats arrivent, mais quand ils tardent à se manifester, malgré les efforts répétés et intenses qu’on s’impose, c’est la frustration qui se fait sentir.

Nous avons connu ou connaitrons tous ces phases de stagnation. C’est pourquoi, la meilleure arme pour en diminuer ses effets reste l’anticipation. Toutes les techniques décrites dans cet article permettent de retarder au maximum son arrivée. Prenez vos séances d’entrainements comme un cocktail explosif. N’hésitez pas à expérimenter des choses, mélanger les ingrédients, faire varier à chaque fois le gout.

C’est un très bon moyen pour surprendre continuellement votre organisme qui ne saura pas ce qui l’attend !

 

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Coachez-vous bien !

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