Entrainement au poids du corps : efficacité et santé


entrainement poids du corps

Entrainement au poids du corps

Souvent, en discutant avec les pratiquants de musculation, je distingue deux écoles qui se détachent clairement. Les partisans de la musculation classique, c’est à dire à la machine et aux poids libres, et les partisans de la musculation au poids du corps.

Dans cet article, nous allons axer notre attention sur l’entrainement au poids du corps. Alors l’idée n’est pas de favoriser l’une ou l’autre méthode, mais d’approfondir vos connaissances sur ce type d’entrainement, qui est le moins connue de tous, et qui fait souvent dire des absurdités à ceux qui ne l’ont jamais pratiqué.

Nous verrons ainsi en 4 points pourquoi l’entrainement au poids du corps est un allié efficace !

 

1. Se muscler seulement avec un entrainement au poids de corps ?

 

Tout d’abord, il faut comprendre que la musculation se définit par le principe de surcompensation.

Il s’agit du processus enclenché par le corps pour faire face à une difficulté, et se renforcer afin de s’y prémunir, si cette difficulté devait se reproduire.

Ce principe naturel est une loi immuable de l’organisme.

Nous le retrouvons par exemple dans les vaccins qui consistent à intégrer un virus en infime quantité pour que le corps l’identifie, et développe une auto-défense naturelle.

Pour la musculation c’est pareil. Face aux fibres musculaires dégradées pendant l’entrainement, le corps va se renforcer musculairement parlant.

L’organisme réagit donc à une difficulté, et non à ce qui créé la difficulté !

En d’autres termes, dans le cadre de la musculation, peu importe comment les muscles ont été dégradés, le corps se renforce quand même.

Comme pour les exercices de poids libres (en salle), l’utilisation du poids de corps créée une certaine résistance. Cette résistance engendre une surcharge sur les muscles qui leur permet de gagner en force et en volume.

 

2. Comment augmenter l’intensité sans ajouter de poids ?

 

Je savais que vous poseriez cette question !

Oui, c’est l’une des questions que l’on pose le plus souvent. Effectivement, lors d’exercices au poids du corps, nous ne pouvons pas jouer sur la charge pour progresser. Et comme la technique de surcompensation implique d’augmenter graduellement la difficulté, comment faire dans pareil cas ?

Et bien, sachez qu’au-delà de la charge (poids), il existe d’autres leviers qui permettent d’augmenter l’intensité de la résistance, et ainsi progresser continuellement.

 

L’amplitude du mouvement

En jouant sur les angles du mouvement, vous pouvez augmenter (ou diminuer) la difficulté. Un exemple concret : les tractions à la barre sont plus faciles si on arrête la descente lorsque les bras atteignent 90°. Plus on descend bas, plus l’exercice est difficile.

De plus, travailler un muscle dans toute son amplitude sollicite plus de fibres musculaires, ainsi qu’un maximum de muscles profonds. Privilégiez donc cette pratique.

L’amplitude partielle peut néanmoins servir pour franchir un palier.

 

La vitesse d’exécution du mouvement

La vitesse d’exécution adoptée dépend de votre objectif.

En prise de masse, la stimulation doit se faire sur un laps de temps long, et sur l’ensemble du mouvement :

  • Phase concentrique = contraction du muscle
  • Phases excentrique = étirement du muscle

En ralentissant le mouvement, les muscles sont stimulés au maximum et sur leur ensemble.

Ainsi, plus longtemps ceux-ci sont sous tension, plus grand est le stress et mieux il se renforce.

A contrario, les mouvements effectués à vitesse rapide améliorent l’explosivité et la force.

Le temps de contraction

Le temps de contraction

Si lors de chaque répétition la contraction est prolongée, alors l’intensité va augmenter. L’idée est de maintenir la phase de contraction plusieurs secondes, temps à définir selon la difficulté recherchée.

Par exemple, si vous faites des pompes, pour chaque répétition, maintenez votre corps 5 secondes dans la phase haute. Vous comprendrez que c’est vraiment plus dur !

Une étude danoise et espagnole de 2015 (1) révèle que l’augmentation de la durée de contraction d’un muscle permet une amélioration du développement musculaire, grâce à une meilleure synthèse des protéines.

Ce qui renforce l’idée d’intégrer cette technique à vos entrainements.

A noter que dans ce type de pratique, vous ferez forcément moins de répétitions.

Si le temps de contraction est moins long, vous augmentez logiquement le nombre de répétitions. Dans ce cas, c’est l’endurance et l’explosivité qui sont travaillées.

L’idéal, entre nous, étant de mixer les deux pratiques et trouver l’équilibre adéquat qui fera de vous un excellent athlète.

 

Le temps de pause et le nombre de répétitions

Le temps de pause est un autre levier sur lequel vous pouvez jouer pour augmenter l’intensité. Je l’ai combiné au nombre de répétitions, car l’un est indissociable de l’autre.

Concrètement, plus les temps de pauses entre les répétitions sont courts, plus difficiles devient l’exercice.

C’est le principe de la méthode Lafay qui propose des pauses très courtes (25 secondes en général) avec plus de répétitions (6 en général).

Ce ratio entre les deux techniques créé l’intensité nécessaire pour marteler bien comme il faut vos muscles !

 

3. Perdre du gras avec un entrainement au poids du corps ?

 

Et pourquoi ne serait-il pas possible d’en perdre ?

Sachez que les exercices aux poids du corps, élaborés dans le cadre d’un programme adapté, vont non seulement développer votre masse musculaire, mais également diminuer votre masse graisseuse. Comme pour les entrainements en poids libres d’ailleurs.

La raison est simple. Plus le corps se développe en muscle, plus le métabolisme basal augmente. Et un métabolisme basal élevé permet de bruler les calories, et cela même en état de repos !

Pour cela, il ne faut surtout pas restreindre son alimentation mais l’adapter à l’intensité de votre programme d’entrainement.

Je vous oriente vers cet article qui vous expliquera tout ce qu’il faut faire pour avoir un métabolisme rapideMétabolisme basal où l’art de mincir au repos !

Je rajouterai que lors d’une séance au poids du corps à haute intensité (le HIIT), l’organisme perd énormément de calories. Et bien, cette perte de calories durent plusieurs heures après l’entrainement. Ce qu’on appelle, l’effet Afterburn. Les scientifiques ne sont pas tous d’accord à son sujet, mais il semblerait quand même que l’effet soit réel.

4. L’entrainement au poids du corps : gage de santé !

4. L’entrainement au poids du corps : gage de santé !

 

Nous avons vu que l’entrainement au poids du corps n’a rien à envier à son homologue aux poids libres. Mais là où il devient intéressant en comparaison, c’est qu’il est gage de bonne santé.

·       Le corps n’a pas à soulever des charges trop lourdes, si ce n’est son propre poids. La charge est plus naturelle et donc moins propice aux blessures.

·       Les exercices au poids du corps sont polyarticulaires. C’est à dire qu’ils sollicitent plusieurs groupes musculaires d’un coup. Ce qui se rapprochent des mouvements naturels effectués par le corps humain.

·       Les muscles profonds sont beaucoup plus sollicités, permettant un meilleur maintien du squelette, et un excellent équilibre musculaire, limitant également les blessures.

·       Le développement des muscles est beaucoup plus harmonieux et encore une fois…d’aspect naturel.

·       La souplesse, l’explosivité et l’endurance sont grandement améliorées grâce aux exercices polyarticulaires, et à la manière de les travailler (les outils permettant de jouer sur l’intensité que l’on a évoqué plus haut).

 

 

Pour atteindre vos objectifs de remise en forme, de perte de gras ou de prise de muscle, la musculation au poids de corps est, pour moi, la pratique la plus respectueuse du corps et celle qui amène les résultats les plus harmonieux physiquement.

Pour arriver à ce stade, vous devrez suivre un programme spécialisé qui jouera sur les différentes techniques vous permettant de progresser sans cesse. Couplé à une alimentation saine, et avec une assiduité sans faille, vous atteindrez un corps solide, athlétique et en bonne santé.

Pour savoir si ce mode d’entrainement vous plait, je ne vois qu’une solution : essayez !

Vous pourrez ensuite juger par vous-même !

Quelque soit votre entrainement…

Coachez-vous bien !

 

 (1) Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC and Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol, In Press, 2015.

Photo : Matan Ray Vizel

 

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