LANCEMENT DU DEFI : 1 CONSEIL MUSCU/JOUR PENDANT 100 JOURS ! 3


 

Aujourd’hui j’ai décidé de me lancer un nouveau défi personnel : vous proposer 100 conseils en “ muscu “ .

Quand je dis “ muscu “ c’est au sens large du terme. Je proposerai évidemment des conseils musculation / fitness mais également tout ce qui touche à  l’alimentation, au bien-être, à l’état d’esprit…En fait, tout ce qui fait l’identité même de ce blog !

J’alimenterai chaque jour cette page d’un nouveau conseil. Bien-sur ce blog est vôtre, alors n’hésitez pas à participer également à ce défi, en me proposant par exemple des idées de conseils, ou en réagissant sur les conseils qui seront publiés.

Ecrivez-moi dans la zone commentaire en dessous de cette page ou directement par mail en passant par l’onglet Contact

Je souhaite vraiment  que ces conseils vous soient utiles pour avancer vers vos objectifs personnels. L’idée est de les faire concis mais efficaces afin que vous puissiez mieux les retenir et surtout les mettre en pratique !

Alors let’s go, c’est parti pour un marathon de 100 jours !

 

LES 100 CONSEILS

 

CONSEIL #001

La club de Gym n’est pas un bar ou un salon de thé. Evitez de perdre votre temps à discuter inutilement de la pluie et du beau temps. Chaque minute de votre séance est importante. D’ailleurs, selon votre programme, les séances peuvent être longues. Vous n’avez donc pas une minute à perdre. D’autant, et c’est le point le plus important, qu’une pause trop longue entre 2 exercices diminuent fortement leur efficacité. Le muscle ne sera pas suffisamment soumis à une grosse intensité. Si vous devez parler, faites le plutôt en début ou en fin de séance en abordant des sujets qui vous apporteront une plus-value ( conseils d’expert etc . ). Voila pour mon 1er conseil. Musclez vos biceps et non votre langue !

CONSEIL #002

Si vous ressentez une douleur même très faible lors de la pratique d’un exercice de fitness ou de musculation, cessez immédiatement. Vérifiez dans un premier temps que votre mouvement soit parfaitement exécuté. Si ce n’est pas le cas, corrigez ce qui ne va pas et réessayez. Si la douleur persiste, cessez de travailler le muscle en question pendant au moins 48 heures, le temps qu’il se répare. Ce conseil est important car les blessures plus graves arrivent en général après une succession ” d’alertes “ que notre corps nous aura donné. Ces petites douleurs sont ces alertes. Alors écoutez votre corps et vous éviterez les blessures désobligeantes.

CONSEIL #003

Faire un régime est le meilleur moyen de grossir encore plus à terme. La raison en est simple : le corps retient qu’il est en période de restriction. Pour pouvoir assurer les fonctions vitales de l’organisme ( cerveau, coeur, organes etc. ), il va diminuer son métabolisme. Un métabolisme bas, c’est de l’énergie que le corps va épargner pour gérer la restriction. Et comme l’énergie du corps se compte en calories, vous avez compris que ce qu’il épargne est en réalité des calories, qu’il va chercher à stocker sous forme de graisse. Voilà pourquoi vous maigrirez au début de votre régime, puis peu à peu vous stagnerez.

Et comme si cela ne suffisait pas, si vous en avez marre de votre régime et que vous craquez en reprenant un rythme alimentaire comme auparavant, votre corps, craignant une prochaine restriction, va stocker encore plus qu’avant. Au cas où…Forcément vous allez non seulement reprendre vos kilos mais aussi en accumuler d’autres !

Certaines personnes avec un léger surpoids sont devenues obèses après avoir enchaîné les régimes ” miracles “…

CONSEIL #004

Avant chaque séance d’entrainement, prenez l’habitude de prendre 10 à 15 minutes pour vous échauffer, histoire de mettre un peu d’huile dans la machinerie. Et c’est exactement ce qui se passe. En s’échauffant, le corps va secréter ce qu’on appelle le liquide synovial. Il s’agit d’une pellicule qui va se fixer sur les articulations, les lubrifier et ainsi réduire les frottements. Il permet également d’absorber les différents chocs. S’échauffer c’est donc diminuer le risque de blessure. Alors, voulez-vous toujours sauter l’étape d’échauffement ?

CONSEIL #005

Pour garder votre motivation au beau fixe, trouvez-vous un compagnon de salle. C’est à dire un ami ou un collègue de musculation avec qui vous choisirez de faire vos séances. Choisissez-le avec un niveau similaire au vôtre ou légèrement au dessus. Ainsi, vous serez engagé avec lui et cela vous “contraindra” à venir vous entraîner même les jours où vous en aurez moins envie !

CONSEIL #006

Quand vous constatez que vos performances stagnent, ne vous précipitez pas pour consommer encore plus de compléments protéinés. C’est l’erreur la plus courante. Il suffit juste de trouver un moyen de surprendre le corps. La meilleure réponse pour cela sera de changer votre programme d’entrainement et de faire évoluer les exercices. Votre corps devrait alors réagir positivement !

CONSEIL #007

Comme dans la maçonnerie, pour que vos fondations soient les plus solides possibles, il vous faudra des matériaux de qualité. Pour votre organisme, c’est la nourriture qui fait office de matériaux. Soignez donc les aliments que vous mangez : aliments bruts, frais, locaux et bio de préférence sont la clé pour une construction de qualité et qui durera dans le temps.

CONSEIL #008

Ne vous embêtez pas à tout calculer dans votre alimentation. Si vous connaissez à peu près votre Dépense Energétique Journalière (DEJ), vous pouvez ajuster selon vos objectifs. Si vous souhaitez perdre du poids, il vous faudra consommer légèrement moins que votre DEJ. Si vous souhaitez prendre de la masse, il vous faudra consommer légèrement plus. La règle est d’y aller de manière progressive dans un sens ou dans l’autre.

CONSEIL #009

Les temps de pause entre les séries et les exercices sont essentiels à une séance d’entrainement de qualité et donc à une bonne progression. Les temps de pauses seront différents selon les objectifs. En prise de force, les pauses seront longues (4 à 5 minutes). En prise de volume, moyennement longues (de 1 à 2 minutes). Et en endurance musculaire, elles seront courtes (moins de 1 minute).

CONSEIL #010

Les étirements sont essentiels pour une bonne récupération. Ils vont étirer le muscle et le rendre moins rigide, éloignant le risque de blessures. Prenez l’habitude de vous étirer quelques secondes après chaque exercice, mais de manière très légère. Ne risquez pas de vous claquer un muscle ! C’est juste histoire de bien récupérer entre les exercices. Le véritable étirement devra se faire quelques heures après la séance. Une bonne quinzaine de minutes sont nécessaires.

CONSEIL #011

Combien de pratiquants de musculation sont véritablement souples ? Et bien très peu. Il est important de travailler sa souplesse pour ne pas avoir l’allure mécanique d’un robot ! Un muscle souple c’est un muscle en bonne santé. Il va mieux “respirer“, aura plus de capacité pour absorber les nutriments et se développera beaucoup mieux. Et puis, esthétiquement vous verrez que c’est plus sympa. 😉

CONSEIL #012

Ne négligez pas le travail des jambes. Même si elles vous apparaissent suffisamment musclés, il est important de savoir que les jambes contiennent des muscles longs. Travailler des muscles longs, c’est libérer plus de substances chimiques (testostérone etc) favorables à la croissance musculaire en général, et donc également des muscles du haut du corps. Les jambes sont un moteur pour tout le corps !

CONSEIL #013

Tous les 6 semaines environ, octroyez-vous une semaine sans entrainement. Une semaine complètement “off” dans laquelle vous essaierez également de ne plus du tout penser musculation. Cette phase de repos va permettre à vos muscles de se régénérer complètement, mais pas seulement. Votre système nerveux va également se reposer. A la reprise, vous devriez ressentir un surplus de motivation, un nouvel élan et un corps tout neuf. Enfin, si vous étiez dans une phase de stagnation, il y a de forte chance pour que vous progressiez dans vos performances !

CONSEIL #014

Lors de vos exercices, pensez à varier les angles de travail. C’est important pour solliciter le muscle dans son ensemble et mieux l’équilibrer. Cette pratique permettra un travail homogène du muscle en question, et vous évitera les blessures. Et puis esthétiquement, ce sera quand même plus beau !

CONSEIL #015

Tenir un carnet d’entrainement est essentiel pour tout pratiquant de musculation/fitness qui se respecte ! Notez-ici votre objectif détaillé, vos performances séances après séances, vos ressentis, vos remarques, vos idées etc. Une fois par mois, notez-y également votre poids, la circonférence de vos muscles pour ceux souhaitant prendre de la masse musculaire, ou de votre taille si vous souhaitez perdre du gras. Ce carnet constituera au bout de quelques mois une véritable mine d’or, tant il vous permettra de mieux vous connaitre, d’ajuster vos entraînements, d’avoir un aperçu clair de votre objectif et même d’anticiper la fatigue ou les blessures ! Et puis avoir une vision directe et factuelle sur ses entraînements et ses progrès est une belle source de motivation !

CONSEIL #016

Concentrez-vous essentiellement sur votre objectif, votre programme d’entrainement et votre plan d’alimentation. Ne vous éparpillez pas avec des informations inutiles qui vont vous noyer, vous décourager et vous faire perdre pied. Avec internet, c’est l’erreur numéro 1 des débutants ! Alors gardez le cap !

CONSEIL #017

Equipez-vous avec des produits de qualité. Bien s’équiper c’est limiter le risque de blessure. Par exemple, des bonnes chaussures de running permettront de mieux épouser votre voûte plantaire, d’absorber les chocs liés aux impacts et ainsi préserver vos articulations. Cela a un coût mais vous pouvez bien rogner sur des choses que vous payez et qui ne sont pas très utiles. Si, si, cherchez, je suis sûr qu’il y en a ! 😉

CONSEIL #018

Durant la saison hivernale, ne troquez pas vos baskets pour vos pantoufles ! Même si cette période est propice au repos et au cocooning, un peu à l’image de la nature qui fait une pause, gardez tout de même un rythme dans votre activité sportive. Profitez des journées ensoleillées pour courir ou faire du vélo. Cette luminosité naturelle va booster vos défenses immunitaires, vous éloigner de la déprime saisonnière et améliorer votre sommeil. Et si vous avez vraiment très froid, il reste l’option salle de sport !

CONSEIL #019

N’oubliez jamais que pratiquer une activité sportive c’est avant tout prendre plaisir. C’est ce côté plaisir qui va vous permettre de durer, progresser et battre vos propres records. Et si toutefois quelques difficultés venaient à apparaître, serrez les dents et persévérez. Une fois l’obstacle franchi, vous allez ressentir de la fierté et un regain de motivation. Rien de tel pour s’éclater encore plus dans sa discipline sportive !

CONSEIL #020

La musculation bouleverse de manière importante la partie physique du corps humain. En l’espace de quelques mois, c’est toute la silhouette qui sera remodelée. Mais qu’en est-il du corps psychique ? Profitez de cette période de grand changement pour évoluer aussi mentalement. “Muscler” votre état intérieur vous permettra de changer de façon profonde et harmonieuse. Gommez par exemple vos défauts et mauvaises habitudes, luttez contre vos addictions, ouvrez-vous à de nouvelles choses etc. Et vous, êtes-vous prêt à être la nouvelle version de vous-même ?!

CONSEIL #021

Exécutez parfaitement les mouvements de vos exercices. Ne laissez aucune place au hasard. De trop nombreuses personnes ont tendance à charger lourd au détriment de la qualité du mouvement. Conséquence : la progression du muscle ne se fait pas de manière idéale, et surtout le risque de blessure est très important. Alors aux diables l’égo ou le regard des autres, soulevez seulement selon votre capacité !

CONSEIL #022

Les légumes et les fruits ont beaucoup plus de nutriments s’ils sont frais, local et de saison. Si en plus ils sont bio, c’est parfait. Ils vous apporteront tout ce dont votre corps a besoin, et au bon moment. Par exemple, les fruits de l’été, gorgés d’eau et de vitamines vont vous hydrater parfaitement durant cette période de forte chaleur. A l’inverse, pendant l’hiver, votre corps aura besoin de plus d’énergie pour lutter contre le froid. C’est à cette période que la nature va vous offrir ses produits les plus riches en termes de calories et de nutriments. Alors foncez sur nos amis les choux, les brocolis et les poireaux !

CONSEIL #023

Faites-vous partie des personnes qui pratiquent le fitness avant tout pour l’esthétisme ? En réalité, derrière la quête de l’esthétisme se cache une volonté farouche de satisfaire son égo. Que vous soyez un homme ou une femme, il veut que vous paraissiez aux yeux des autres comme plus fort et plus beau. Au final, vous faites tous ces efforts non pas pour votre corps, mais bien pour les autres. Quelle générosité !

Où est le problème me direz-vous ? Et bien, à force de vous focaliser sur votre apparence, vous négligerez votre corps intérieur. Aussi bien physique que psychique. En effet, vous serez prêt à tout pour avoir une belle silhouette, même si vos organes doivent en souffrir. Et puis si les résultats ne sont pas là, et c’est très souvent le cas, car l”égo n’est jamais complètement satisfait, vous allez être frustré et augmenter les doses de la bêtise. C’est un cercle vicieux qui peut s’avérer tragique avec le temps. Prenez juste soin de votre véhicule qu’est votre corps, et il saura vous le rendre de la plus belle des manières. Au final n’est-ce pas cela la véritable beauté ?

CONSEIL #024

“Une pomme par jour éloigne du médecin”. Vous connaissez certainement cet adage devenu populaire. Or, force est de constater qu’aujourd’hui c’est plutôt l’inverse. On devrait plutôt dire désormais “une pomme par jour rapproche du cimetière” !

Sachez que la pomme est l’un des fruits les plus traités. Selon l’INRA, “Une pomme qui n’est pas issue de l’Agriculture Biologique subit en moyenne 36 traitements chimiques”. C’est scandaleux ! Ces pesticides sont des perturbateurs endocriniens, c’est à dire qu’ils vont interférer avec le fonctionnement normal de l’organisme et contribuer au développement de maladies telles que le cancer, les malformations congénitales, l’infertilité etc.

Et la pomme n’est qu’un exemple. La fraise et le raisin par exemple n’ont rien à lui envier. Et je ne parle même pas des légumes !

Optez pour des produits non traités, quitte à diminuer votre consommation en privilégiant la qualité à la quantité.

CONSEIL #025

Devenez un éternel apprenti. Qu’est-ce qu’un éternel apprenti ? C’est le type de personne qui ne se repose pas sur ses lauriers. Déjà ce n’est pas très confortable (!) mais surtout cela lui permet de garder un oeil critique, toujours neuf et curieux sur le monde qui l’entoure. Un éternel apprenti ne fait jamais le coq. Au contraire, dans une humilité remarquable, il préfère se tenir éloigner de la basse-cour, et avancer, quelque soit son niveau d’expertise. Et vous, êtes-vous prêt à retourner à l’école…de la vie ? 😉

CONSEIL #026

Ayez un sommeil de qualité. Le négliger c’est négliger les fonctions récupératrices de votre corps. Car c’est durant le sommeil que l’organisme se répare, nettoie les cellules, régénère les fibres musculaires. Durant cette phase, il va entre autres secréter les hormones telles que l’hormone de croissance, la testostérone et le cortisol, toutes essentielles à la reconstruction musculaire tant recherchée par les adeptes de muscu & de fitness. Dormez donc à heure fixe selon votre bio-rythme, évitez les écrans avant de dormir et…bonne nuit !

CONSEIL #027

Le half-body est une routine permettant de travailler le corps de manière séparée. Le haut du corps dans une séance dédiée, et le bas dans une autre. Les avantages sont multiples : sollicitation de tous les groupes musculaires 1 ou 2 fois par semaine selon le nombre de séances par semaine ; temps de récupération suffisant ; effort plus naturel pour le corps. Personnellement c’est la routine que je préfère et celle qui me procure à la fois sensation et progression. A tester !

CONSEIL #028

Ne faites plus de vos bonnes résolutions de fin d’année des souvenirs lointains noyés dans vos excès en tout genre ! Notez-les, structurez-les et surtout mettez tout en oeuvre pour les réaliser. Prenez- les comme un défi. Une fois l’objectif atteint, vous allez être fier de vous et retrouver peu à peu une grande confiance en vos possibilités, prémices d’une vie dans laquelle vous comprendrez que tout est possible.

CONSEIL #029

Consommer du gingembre au quotidien c’est prévenir les troubles digestifs, les nausées et les vomissements. C’est également renforcer et tonifier le système immunitaire vous éloignant des maux de l’hiver. En cas de rhume, le gingembre s’avérera particulièrement efficace. Si je vous dis qu’on lui prête aussi des vertus anti-cancérigène, vous n’avez plus aucune raison de ne pas l’adopter ! D’autant qu’il est disponible de nos jours un peu partout, et que son prix est de quelques centimes seulement.

CONSEIL #030

Dernier jour de l’année, forcément le conseil du jour est un peu exceptionnel. Une fois n’est pas coutume, aucun conseil sportif, nutritif, mental ne vous est donné. Oooooh me direz-vous ! Je vous donnerai simplement un conseil amical. Aaaaaahhh ! 😉 Comme un vieux pote le ferait avec sincérité et bienveillance d’ailleurs. Loin de moi l’envie de paraître moralisateur, voir paternaliste, j’aimerais simplement vous dire de prendre soin de vous, de votre corps, de votre santé. Prendre soin de votre entourage et des personnes dans le besoin. N’abusez pas des bonnes choses et surtout des moins bonnes. Soyez prudent pour vous même et pour les autres. Les ravages de l’alcool sont terribles. Enfin, j’aimerai vous souhaiter à toutes et à tous une très bonne année pour vous et vos proches. 😉

CONSEIL #031

Après les fêtes et les excès en tout genre, il est peut-être temps pour vous de mettre votre corps au repos. Vous pouvez par exemple faire un jeûne sur une journée. C’est à dire que vous ne vous alimenterez pas du matin au réveil jusqu’au soir. Buvez de l’eau de manière régulière toute cette journée. Votre corps, débarrassé du processus lourd de la digestion, va en profiter pour se nettoyer et se réparer. Profitez de cette journée pour vous reposer tant physiquement (pas d’activité physique) que mentalement (essayez de ne pas vous polluer l’esprit par de mauvaises pensées). Alors, roulez jeûnesse !

CONSEIL #032

Dans ce 32eme conseils du jour, je vous pose une simple question sur laquelle je donnerai mon avis demain. Répondez-moi dans les commentaires si vous êtes inspirés. Voici la question : Quelle est selon vous LA clé essentielle pour perdre du poids ? A vos réponses 😉

CONSEIL #033

Dans le conseil du jour n°32, je vous avais posé la question suivante : Quelle est selon vous LA clé essentielle pour perdre du poids ? Merci tout d’abord à celles et ceux ayant donné leur point de vue sur le blog, Facebook ou sur ma boite mail. Parmi les réponses formulées, j’ai retenu la réponse de Laura qui colle parfaitement à l’idée que je me fais. Je la cite : “Selon moi, même si l’alimentation joue le plus grand rôle dans la perte de poids, il faut avant tout avoir le bon état d’esprit ! Acceptance, volonté et engagements sont des notions très importantes pour réussir“. Je n’aurais pas dit mieux 😉

CONSEIL #034

Quelque soit votre objectif, ayez toujours en tête que les changements durables se font de manière progressive. Vous ne pouvez pas changer une mauvaise habitude en seulement quelques jours. Le cerveau a besoin que vous lui répétiez inlassablement pour qu’il intègre l’information et qu’il en fasse un reflex. Lorsque vous conduisez votre voiture, avez-vous pleine conscience de chaque action que vous faites ? Rétro, freinage, débrayage, changement de vitesse, clignotant…Au début oui, puis peu à peu, vous avez intégré ces tâches, jusqu’à les faire machinalement sans même vous en rendre compte. Et bien sachez que pour votre état d’esprit, votre alimentation et votre activité sportive, c’est exactement le même principe. Un effort vous sera demandé au début, puis avec de la patience, vous aurez changé sans même vous en rendre compte !

CONSEIL #035

Travailler votre souplesse est essentiel, surtout pour les pratiquants de fitness et de musculations. En effet, exercice après exercice, le muscle va se développer mais il aura également tendance à se raccourcir. Travailler la souplesse aura donc comme effet de l’allonger. L’effet est double : le muscle va être “aérer” facilitant l’absorption des nutriments et donc améliorer son développement ; et il sera moins rigide, éloignant ainsi les risques de blessures. Et puis esthétiquement, vous verrez que c’est beaucoup plus harmonieux ! 😉

CONSEIL #036

Dans tous domaines, prenez l’habitude de remettre en question les choses, mêmes les dogmes les plus ancrés. Vous souhaitez le meilleur pour vous, alors ne faites pas n’importe quoi. Analysez tout ce qui a un impact tant au niveau physique que mental. Pour cela, vous devez tout remettre à plat, même ce qui vous semble évident, et porter une réflexion dessus. Un exemple concret dans notre domaine : “je fais de la musculation, je dois donc consommer 2 grammes de protéines par poids de corps“. Qui a décidé cela ? Quelles sont les études récentes à ce sujet ? Ces études sont-elles neutres ou financées par des groupes d’intérêt ? Qu’en est-il réellement pour moi ? Quels sont les risques d’un surplus de protéines pour le corps ? Les risques d’une faible consommation ? Vais-je ralentir ma progression musculaire si j’en consomme moins ? etc. Voilà le type de questions à se poser afin d’aborder le sujet sur tous les fronts ! Je finirai ce conseil du jour sur une citation du Dalai Lama : “Si vous ne pensez pas par vous-même, les autres le feront pour vous“…

CONSEIL #037

Lorsque vous pratiquez un exercice de musculation, votre morphologie joue un rôle très important sur le confort et donc la qualité du mouvement. Que vous soyez grand, petit, fin, large, vous n’aurez pas le même ressenti et votre corps n’aura pas la même adaptabilité. C’est pourquoi il est très important de sélectionner les exercices qui vous sont compatibles, et non ceux qui sont compatibles aux autres. Ajuster les exercices à votre morphologie, c’est faire les mouvements justes, éviter les blessures, prendre du plaisir et au final progresser dans l’atteinte de vos objectifs.

CONSEIL #038

Dans les périodes de moins bien, souvenez-vous de ce qui vous a motivé à pratiquer la musculation. Prenez un peu de recul, et notez tous les éléments bénéfiques que vous apporte cette pratique sportive. Relisez votre objectif et visualisez-vous l’ayant réussi. Profitez-en également pour repenser votre programme. Changer de programme c’est en quelque sorte casser la routine et repartir sur du neuf. Et comme la nouveauté motive…

CONSEIL #039

Les protéines génèrent de l’acidité dans le corps. Il est important de savoir que l’acidité est un terrain fertile pour toutes sortes de maladies, tel que le cancer. Consommer trop de protéines, c’est préparer un nid d’amour à toutes ces maladies. Alors quelque soit l’amour que vous avez en vous, portez-le plutôt à vous-même et à vos proches !

CONSEIL #040

Utilisez encore mieux vos séances en utilisant ces nombreuses heures d’entraînements à vous former ou vous informer. Comment ? Au lieu d’écouter de la musique, écouteurs branchés aux oreilles, écoutez des podcasts ou des vidéos (juste le son pour le coup), qui vont vous apporter une valeur ajoutée sur les thèmes qui vous sont chers. Qui a dit qu’on n’avait pas le temps ?

CONSEIL #041

Faites bien la distinction entre un échauffement et une séance de cardio, même si les deux sollicitent les mêmes machines. (Vélo, elliptique, rameur…) L’échauffement est à faire 10-15 minutes avant la séance de musculation, pour bien préparer votre corps à l’effort ; tandis que la séance de cardio pourra durer par exemple 1 heure en intensité moyenne, ou 20-30 minutes en intensité élevée, et est à faire dans une séance sans musculation.

CONSEIL #042

Ne faites pas de cardio et de musculation dans la même séance. En effet, votre séance de cardio va puiser dans vos réserves énergétiques et votre corps va se mettre en catabolisme, c’est à dire qu’il va détruire des fibres musculaires. Faire une séance de musculation juste après va accentuer cette phase de catabolisme. Ce qui ralentira votre progression et donc votre construction musculaire.

CONSEIL #043

Faites attention au surentraînement. De manière naturelle, il est courant de penser que plus il y a d’entraînements, plus les muscles vont grossir. Or, sachez qu’un entrainement trop long ou trop fréquent ne vous laisse que peu de temps pour la récupération. Ce surentraînement vous empêchera d’avoir des séances intensives, qui est l’une des conditions au développement musculaire. Il est plus efficace de s’entraîner peu que de s’entraîner trop ! Et puis imaginez le désarroi que vous allez ressentir face à temps d’énergie déployée pour de si peu résultats !

CONSEIL #044

Il est malheureusement impossible de cibler sa perte de gras ! Contrairement aux idées reçues, si vous souhaitez perdre votre gras au niveau du ventre, travailler vos abdominaux ne vous sera d’aucune utilité. Enfin si : celle de muscler vos abdominaux bien cachés dans cet amas de graisse qui lui n’aura pas diminué. En bref, vous ne verrez aucun résultat visuellement parlant. La perte de gras se fait donc de manière globale, quand les apports caloriques (l’énergie votre nourriture) est inférieure à votre besoin calorique.

CONSEIL #045

Si vous êtes en vacances, en déplacement professionnel ou autres, et que vous ne pouvez pas pratiquer vos séances en salles, je vous conseille les 2 possibilités suivantes : la 1ere, vous ne vous entraînez tout simplement pas ! Prendre une semaine de repos de temps en temps est très bénéfique. Votre corps va avoir le temps de bien récupérer, les muscles vont se réparer complètement pour être en forme à la reprise. La 2ème possibilité est d’effectuer des exercices sans matériel. Par exemple la méthode Lafay est très bien pour cela. Je ferais d’ailleurs un article prochainement sur la musculation à domicile.

CONSEIL #046

Gardez toujours en tête que la santé de votre corps passe avant la musculation. La musculation n’est qu’un moyen pour être en bonne santé. La musculation ne doit pas détériorer votre santé à terme. Au contraire, elle doit être le ciment, le socle de votre corps. Elle doit le servir et non l’asservir. Elle doit être un allié pour votre vie et non un boulet. Combien regrette une fois que surviennent les douleurs irréversibles ou les maladies ? Vous pouvez tout à fait perdre du poids, vous muscler et cela sans aucun danger ! Juste un peu de respect pour soi et de bon sens suffiront !

CONSEIL #047

Ne tombez pas dans le piège de la prise de masse tous azimuts. Quelque soit votre profil ou morphotype, la prise de masse se doit d’être maîtrisée. Prise de masse ne veut pas dire que vous avez la possibilité de vois goinfrer en toute impunité. Pour préserver votre santé, et prendre de la masse “sèche”, c’est à dire avec le moins de gras possible, quelques règles simples : mangez des produits de qualités et le plus sain possible, augmentez progressivement les doses, prenez votre temps dans votre démarche. Ne vous donnez pas des objectifs difficilement réalisables tel que prendre 15 kilos en 1 an. Entre nous vous pouvez tout à fait y arriver mais il y aura forcément une grosse part de gras et de dérèglement hormonal !

CONSEIL #048

Le temps est une donnée essentielle dans la pratique d’un sport. Et le fitness et la musculation ne dérogent pas à cette règle. Deux aspects du temps sont à prendre en compte : savoir utiliser le temps qu’il faut pour maîtriser sa pratique, et éviter de perdre du temps à cause d’une mauvaise pratique. En d’autres termes, il faut parvenir à « perdre » du temps pour en gagner ! La phase d’apprentissage est très importante. C’est la théorie avant la pratique. Il faut passer par cette étape d’apprentissage théorique pour éviter les erreurs qui vous feront perdre des mois voire des années dans votre progression. Même si c’est barbant, vous ne regretterez jamais cet effort intellectuel.

CONSEIL #049

La protéine ne se retrouve pas seulement dans la viande ou le poisson. Vous avez une multitude de produits végétaux tels que les légumineuses (lentille, pois chiche, haricot), les fruits à coques (amandes, noix etc), les céréales (avoine, sarrasin), les fruits et légumes qui contiennent des protéines de bonne qualité. C’est à dire avec les acides aminés essentiels et une bonne digestibilité. Un produit surclasse tout le monde, et même la viande : la spiruline. Cette micro-algue contient 60% de protéines ainsi que tous les acides aminés essentiels ! A titre de comparaison, la viande blanche oscille entre 25 et 30%. Alors vive la spiruline !

CONSEIL #050

Variez au maximum les exercices, leur ordre, le temps de repos, les amplitudes de mouvement, la vitesse d’exécution. Le but étant de surprendre votre corps et de ne pas le laisser prendre ses habitudes. Un corps qui n’est plus surpris est un corps qui ne progresse plus. Naturellement, le corps va constamment chercher à se renforcer face aux contraintes qu’il subit. Dans le cadre de la musculation, il essaiera de compenser dès lors qu’il n’est pas préparé. C’est à dire qu’il se renforcera musculairement parlant. Voilà pourquoi il est très important de varier les entraînements le plus possible pour de meilleurs résultats.

CONSEIL #051

Halte à la stagnation ! Vous semblez ne plus progresser ou pas aussi vite que vous aviez prévu ? Pas de doute, vous êtes dans une période de stagnation. Une fois passé la surprise, le corps s’est en quelque sorte adapté. Vous êtes entré dans un train-train où les quelques séances intensives que vous vous assénez ne sont plus suffisantes. Et pourtant vous semblez être à fond ! Comment faire pour relancer la machine ? Plusieurs solutions. Prenez du recul en arrêtant toute pratique de la musculation pendant maximum une semaine. Changez de programme ou de routine. Changez vos exercices. Faites attention à ne pas être en surentraînement. Ni en sous-entrainement d’ailleurs. Revoyez votre programme alimentaire. Prenez des risques contrôlés ! C’est à dire n’hésitez pas à aller vers de la difficulté dès lors que vous êtes sûrs que ce n’est pas dangereux pour vous.

CONSEIL #052

Si vous êtes dans une phase où vous n’avez plus trop l’envie de vous entraîner, et que vous avez déjà grillé votre semaine sans sport, et bien allez-y quand même ! En effet, vous seriez surpris de constater qu’une fois à la salle, votre tenue de sport enfilée, vous allez tout de même faire une séance de très bonne qualité ! Et vous en serez fier. Surtout, ne lâchez pas plus d’une semaine. Le faire est souvent le point de non-retour. Alors serrez les dents et courage. L’envie vous reviendra vite !

CONSEIL #053

Pendant les beaux jours, quittez un peu vos habitudes d’intérieures telles que la salle de sport ou votre garage équipée !  Profitez-en pour prendre l’air et vous entraîner à l’extérieur : dans un parc, un jardin public, un terrain de foot, en forêt etc. Non seulement cela donnera un coup de boost à votre moral, mais en plus vous pourrez découvrir d’autres exercices à faire sans machine.

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3 commentaires sur “LANCEMENT DU DEFI : 1 CONSEIL MUSCU/JOUR PENDANT 100 JOURS !

  • Laura

    Hello !

    Je découvre ton blog. Je débute en musculation donc il risque de m’être utile 🙂

    Question à propos de ton conseil 11 : comment travailler sa souplesse ? Quels exercices ?

    Merci !

    • Habib Auteur de l’article

      Salut Laura.

      Bienvenue à toi sur ce blog. Content de voir de nouveaux lecteurs. Tu es débutante en musculation donc effectivement ce blog va bien t’aider. C’est le but. Il aide à garder sa motivation même dans les moments de coups de mous.

      Pour répondre à ta question, pas simple d’y répondre par mail. J’en ferais donc très vite un article détaillé en expliquant les exercices de souplesse que je pratique. Çà devrait t’aider.

      Au passage n’hésites pas à télécharger mon e-book gratuit qui te donnera plein de clés sur la musculation 😉

      Au plaisir!

      Habib

  • Laura

    Réponse au conseil 32

    Selon moi, même si l’alimentation joue le plus grand rôle dans la perte de poids, il faut avant tout avoir le bon état d’esprit !

    Acceptance, volonté et engagements sont des notions très importantes pour réussir.

    🙂