Split routine : tout ce que vous devez savoir ! 2


Cet article consacré au split routine fait suite à l’article sur le full-body. Si vous ne l’avez pas lu, je vous y invite, vous aurez déjà compris certaines choses qui vous aideront à mieux comprendre ce qui va suivre. A lire ici.

A la base de chaque programme, il y a une routine, c’est à dire un mode d’entrainement. Les 3 principales routines sont : le full-body, le half-body et le split. C’est cette dernière routine que nous allons étudier aujourd’hui.

Je vous y explique  les avantages, les inconvénients et mon point de vue quant à cette pratique.

Cet article s’adresse aux débutants aussi bien qu’aux plus expérimentés. Je me répète mais une révision ne fait jamais de mal !

Bonne lecture

 

Qu’est ce que le split?

 

Le split routine, littéralement “ séparer ” en anglais est le pendant au full-body. Contrairement à ce dernier, qui entraîne l’ensemble du corps dans une séance, le split va séparer chaque groupe musculaire afin de les travailler plus en détails.

Au passage, le full-body et le split peuvent être fusionnés, c’est ce qu’on appellera le half-body. Mais je l’aborde dans un autre article ici..

Le split sépare donc les séances par groupes musculaires. Il faudra travailler le corps en entier sur une semaine. Prévoir pour cela 4 à 6 séances par semaine. Il est selon moi destiné à tous niveaux de pratiquants. Comme pour chaque routine que vous choisirez, il faudra déjà voir si celle-ci vous convient ( temps à y consacrer, délai de récupération, motivation…).

Dans le cas du split, chaque séance mettra l’accent sur un groupe musculaire précis. Ce qui veut dire que dans chaque séance, vous allez épuiser le groupe musculaire en question. Je dis épuiser, car il vous faudra aller jusqu’à l’échec. La raison est simple : le groupe musculaire ne sera travaillé qu’une seule fois dans la semaine. S’il n’est pas fortement utilisé, vous ne verrez que très peu d’évolution sur vos muscles. Et c’est la porte ouverte à la démotivation générale, puis à l’abandon.

Vous l’avez peut-être noté, le corps humain n’est pas constitué que de 3 ou 4 groupes musculaires. Il y en a bien-sûr beaucoup plus, et les classer de cette façon n’est pas aussi simpliste. Connaitre ses muscles lorsqu’on se lance dans la musculation est très important. N’hésitez pas à aller consulter l’article dédiée aux groupes musculaires pour en savoir plus .

Face à la multitude de groupes musculaires, il faudrait dans l’idéal faire 6 voir 7 séances par semaine. Autant vous dire que peu de personnes s’y risquent, à part si vous voulez devenir des golgoths !

Il conviendra donc de réunir plusieurs groupes musculaires par séance,  en général pas plus de 2. Un gros ( les pectoraux par exemple ) et un petit ( les triceps ), afin de ne pas être épuisé au milieu de la séance.

Ce qui devrait vous faire des semaines à 4 séances, ce qui est un peu plus habituel.

Il vous faudra également structurer vos séances d’entrainement de tel sorte à ne jamais travailler un muscle ou un groupe musculaire 2 jours d’affilés. Pour reprendre notre exemple ci-dessus, les exercices pour les pectoraux sollicitent fortement les triceps. Donc si vous décidez de travailler les triceps un lendemain d’une séances de pec, ce ne sera pas productif. Votre muscle sera vite épuisé. D’où l’utilité de réunir ces deux muscles dans la même séance. D’ailleurs, en dernière partie de l’article, je vous ai mis mes combinaisons de groupes musculaires préférés Clignement d'œil

 

Besoin d'être plus fort, essayez le split

Besoin d’être plus fort ? Essayez le split !

 

Je vous fais ci-dessous un petit résumé, ainsi qu’une description, selon moi,  des avantages et des inconvénients au split.

 

Les avantages du split en 4 points

 

1. Les muscles sont travaillés sous tous les angles

Comme chaque séance est 100% dédiée à 2 groupes musculaire tout au plus, vous allez multiplier les exercices, ce qui sollicitera vos muscles sous des angles différents.

 

2. Muscler une partie du corps en retard ou en déséquilibre

Vous avez une partie de votre corps que vous avez du mal à muscler ? Les mollets, les avant bras, les jambes etc. Le split est là pour combler cet écart. Il suffira de travailler un peu plus ces muscles récalcitrants en se focalisant dessus, afin de rééquilibrer tout cela. Pour cela, les exercices d’isolation sont conseillés.

3. Intensité des entraînements

Pour que vos séances soient efficaces sur votre corps, vous allez devoir mettre de l’intensité dans vos exercices. C’est à dire aller jusqu’à l’échec. Jusqu’à ce que ne plus en pouvoir. Ce qui aura pour conséquence d’augmenter également votre métabolisme.

Attention, aller jusqu’à l’échec ne veut pas dire que vous devez forcer à tel point de mal faire l’exercice. Arrêtez vous dès lors que la fatigue vous empêche de faire correctement le mouvement. N’allez pas également jusqu’à l’échec dès la première série afin de pouvoir continuer l’exercice jusqu’au bout. Utilisez juste la dernière série pour aller au bout de vos possibilités.

 

4. Peu de risque de surentraînement

Comme vous avez une semaine de récupération par groupe musculaire, celui- ci aura tout le temps de se réparer et de se reposer, ce qui est la clé pour prendre du volume musculaire.

Cela sera vrai que si vous découpez vos séances de manière organisée et pragmatique.

 

Augmenter l'intensité sur les muscles grâce au split

Augmenter l’intensité sur les muscles grâce au split !

 

Les inconvénients du split

 

1. Il vous faudra du temps

Votre semaine va se diviser en 4 séances entrainement. 5 ou 6 si vous décidez de travailler vos muscles de manière encore plus précises. Il vous faudra donc de la disponibilité. D’autant que ce découpage de la semaine ne tient pas compte des éventuelles séances de cardio que vous allez rajouter.

 

2. Maîtriser les exercices

Le split routine offre le temps nécessaire pour travailler les muscles avec des exercices poly-articulaires ( au poids du corps ou non ) et avec des exercices d’isolations ( haltères, poulies, machine guidées ). Dans ces deux cas, il vous faudra maîtriser parfaitement les mouvements liés à ces exercices. Outre les mouvements au poids du corps qui sont beaucoup plus naturels et moins propices à la blessure, il faudra faire un effort d’assimilation des bonnes règles à suivre sur les autres types d’exercices. Je pense notamment au squat à charge, qui est un exercice très technique. Pas de panique, une fois les bonnes habitudes prises, vous pourrez pratiquer sans souci, que vous soyez débutant ou non.

 

 

3. Attention à la récupération

Même si le risque de surentraînement est faible, il conviendra de bien organiser votre découpage des séances. Et être sur de ne pas travailler 2 jours de suite un même muscle. Le risque sera de fatiguer votre muscle mais aussi vos articulations. Et de vous blesser. Une tendinite est vite arrivée et difficile à s’en aller sans un repos prolongé et des soins adéquats.

 

4. La gestion des séances

Pour ne pas avoir des séances trop intenses ou d’autres trop légères, je vous conseille de travailler un gros groupe musculaire et un plus petit dans la même séance. Ainsi, vous aller mieux gérer votre effort, celui-ci étant lissé de manière régulière tout au long de la séance. Cela vous fera une semaine d’entrainement parfaitement maîtrisée dans la gestion de l’effort et donc de la récupération.

Je le considère comme un inconvénient car, au début, ce ne sera pas aisé de trouver le bon rythme. Il faudra essayer, tester. Mais avec le temps, vous finirez par trouver votre propre équilibre et cela deviendra un avantage !

 

Split, maitriser parfaitement les exercices d'isolation

Maitriser parfaitement les exercices d’isolation est la base de la réussite

 

Avant de vous laisser, je vous donne ci-dessous un petit bonus de conclusion ! Eh oui, je suis comme çà, c’est cadeau !

 

Mes 3 combinaisons de groupes musculaires préférées ( gros muscle + petit muscle )

 

  • Pectoraux + Triceps

Quand on travaille les pectoraux avec le développé couché, les pompes ou les dips, nous sollicitons également nos triceps. Autant les “finir” dans la séance !

 

  • Jambes + Abdos

La séance de jambe est pour la plupart d’entre nous assez épuisante. Finir par des pompes permet de faire redescendre un peu la pression. Si je suis vraiment exténué, je reporte les abdos dans une autre séance de la semaine, ou si ce n’est pas possible, je rajoute une séance spéciale abdos. Ils méritent bien cela non ?

 

  • Dos + Epaules + Biceps 

Celle-ci c’est du lourd. La séance est un peu plus longue et épuisante. Je la place plutôt en fin de semaine, car c’est en général des séances où j’ai le plus de temps. Je prend bien des forces et j’y vais tête baissée.

 

Voila ! Et des combinaison il y en a bien d’autres ! L’important étant de bien respecter le temps de repos nécessaire aux muscles, et surtout d’écouter ce que notre corps nous dit !

La prochaine routine que j’aborde est le half-body, disponible ici.

Vous pourrez ensuite accédez à mon bilan concernant ces 3 routines à lire ici.

Coachez-vous bien !

 

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2 commentaires sur “Split routine : tout ce que vous devez savoir !

  • Franck Carletto

    Salut Habib, merci pour cet article très intéressant ! Clair et compréhensible, à la portée de tous.
    Pratiquant bien plus volontiers les exercices au poids de corps, cet article me permet de revoir des notions que je n’utilise pas forcément tous les jours. Selon toi, quand vaut-il mieux placer ses séances cardio dans une semaine split routine ?

    • Habib Auteur de l’article

      Salut Franck
      Tu pratiques le poids du corps en split routine si je comprend bien? Pour le cardio tout dépend du nombre de séances par semaine et de l’intensité de celles-ci. Par exemple si tu es à 5 séances par semaines et que tu pratiques des exercices à parcours ( temps de pause court, enchaînement rapide des exercices) je pense que tu peux t’abstenir de rajouter une séance de cardio. Si tu es plutôt à 3 séances par semaines plus orientés “muscu” c’est à dire des séances intensives au niveau musculaire mais peu au niveau cardio, rajouter une séance de cardio est très bien. Si c’est pour perdre en poids, tu peux faire une séance cardio assez longue ( + de 45 min); si c’est juste pour une bonne santé cardiaque, 30 à 45 min c’est très bien.
      J’espere avoir répondu à ta question de manière claire
      Au plaisir 😉

      Habib