Les 10 meilleures sources de protéines végétales 6


 Les 10 meilleures sources de protéines végétales

 

On connait tous l’importance des protéines pour la construction musculaire et le bon fonctionnement du corps humain, puisque la protéine est la base même de nos cellules. De manière très schématique, la protéine est en quelque sorte la brique qui va servir à construire ou reconstruire notre corps et les éléments qui le composent (os, muscles, cheveux, peaux, ongles etc.). Oui, je schématise puissance 1000 !

 

Lorsque vous souhaitez construire une maison pour y vivre de longues années, j’imagine que vous préférez une fondation et des murs de très bonne qualité. Vous ne choisiriez certainement pas de la camelote.

Et bien pour les protéines c’est la même chose. Si nous souhaitons avoir un corps fort, en santé, et des muscles bien nourris, il faudra opter pour des protéines de bonne qualité, c’est-à-dire riches en acides aminés essentiels et digeste pour l’organisme.

 

Et ça tombe bien, je me suis penché sur le sujet et j’ai ressorti les 10 meilleurs sources de protéines. Petite particularité, j’ai préféré me concentrer sur les protéines végétales. Et oui. Vous savez tous que les produits animaux contiennent des protéines. Mais êtes-vous aussi calé sur nos amis les végétaux ? Et si je vous disais que certaines surpassent de très loin la viande ?

 

C’est ce que nous allons voir tout de suite dans le classement que je vous ai concocté. J’aurais pu faire une liste à rallonge tellement la nature est riche, mais j’ai privilégié les produits que l’on trouve facilement dans nos contrées, qui se prépare sans difficulté et qui sont bons au gout. Alors let’s go, c’est parti !

 

Les taux de protéines notés dans cet article sont calculés sur 100 grammes du produit. A titre de comparaison avec les chiffres qui seront donnés, il faut savoir que la viande rouge contient environ 20 grammes de protéine sur 100 grammes de viande. Et la viande blanche entre 20 et 25g/100g.

 

 

10. Les petits pois

 

 Petit pois protéine

 

La composition nutritionnelle du petit pois sort un peu du commun. En effet, le petit pois, qui a en quelque sorte les mêmes caractéristiques qu’un légume vert et qu’un légume sec, contient des fibres, des vitamines et bien sur des protéines.

  • Comptez environ 6 grammes de protéines pour 100 grammes de petit pois.

Il est pour moi intéressant car son gout est agréable, il est facile à préparer et en plus c’est l’un des produits les moins traités en pesticides.

 

 

9. Les légumineuses

 

legumineuse protéine

 

Parmi les légumineuses, nous retrouvons entres autres les lentilles ou les haricots secs. Ils sont riches en oligoéléments mais pas que :

  • Ses protéines sont d’excellente qualité et représentent 8g pour 100g de lentilles.

De plus, le fait qu’ils contiennent peu de celluloses leur permettent d’être très digestes.

 

 

8. Le flocon d’avoine

 

 Flocon d'avoine protéine

 

Le flocon d’avoine fait partie de mon quotidien puisqu’il constitue la base même de mon petit déjeuner.

  • Il contient environ 11 grammes de protéines pour 100 grammes de flocon d’avoine.

Mais comme les autres, ce n’est pas tout puisqu’il contient des vitamines, des fibres, des bons lipides et un indice glycémique bas, c’est à dire que la transformation du glucide en sucre y est moins élevée.

 

 

7. Le quinoa

 

Quinoa protéine

 

Le quinoa a depuis longtemps remplacé les pâtes dans mes repas. Il est facile à préparer, il se mange chaud ou en salade et il est bon au gout. De plus, depuis quelques années, le prix est en chute libre. Je me souviens des boites de 400 grammes à 7 euros. Aujourd’hui on en trouve pour le prix d’un paquet de riz.

  • Sur 100 grammes de quinoa, nous retrouvons 13 grammes de protéines.

En plus de ça, il est riche en vitamine B, minéraux, antioxydants et oligoéléments. Et en bonus, il est sans gluten.

 

 

6. Le sarrasin

 

Sarrasin blé noir protéine

 

Si vous pouvez consommer du pain au sarrasin (ou appelé également blé noir), n’hésitez pas une seconde.

  • Il contient 15 grammes de protéines pour 100 grammes de sarrasin, avec tous les acides aminés essentiels.

De plus, il est toujours mieux que la farine blanche qui est raffinée et qui peut causer des allergies ou favoriser le déclenchement du diabète.

En plus des protéines, le sarrasin est riche en fibres, en antioxydants et est hautement nutritif. Et quand on sait qu’il ne contient pas de gluten, il serait dommage de s’en passer.

 

 

5. Les fruits à coque

 

 Amande protéine

 

Les fruits à coques sont également une source très importante en protéine.

  • Comptez entre 15 et 20 g/100g pour les noix, noisette et noix de cajou. Quant aux amandes, elles arrivent à 25g/100g.

Ils sont aussi une bonne source de vitamines (vitamine E notamment), minéraux et antioxydants. Evidemment, il faudra les consommer nature et non salés ou huilés. Et comme les cacahuètes, ils contiennent du bon gras.

 

 

4. La graine de courge

 

 graine de courge protéine

 

Une autre graine qui tire son épingle du jeu dans ce classement : la graine de courge.

  • Pour elle, ce sont 20g de protéines sur 100g de graines.

Les graines de courges sont également bourrées de vitamines et de minéraux. Il est toutefois à noter que la graine de courge est assez calorique puisque 100g représentent à peu près 450 calories. A consommer avec modération !

 

 

3. Le beurre de cacahuète

 

beurre de cacahuete protéine

 

Le beurre de cacahuète c’est mon péché mignon. Je l’adore, tartiné sur un morceau de pain.

  • Son taux de protéine est de 25g/100g

Mais attention, si le beurre de cacahuète est riche en protéine, il n’est pas avare en matière grasse. Même s’il s’agit de bon gras (acides gras non saturés et mono-saturés à l’image de l’huile d’olive), il faudra aussi le consommer raisonnablement.

 

 

2. La graine de chanvre

 

graines de chanvre protéine

 

La graine de chanvre contient un excellent taux de protéine : 30g/100

La graine de chanvre est pleine de vitamines et minéraux, notamment la vitamine E, le potassium, le fer, le magnésium et le calcium. Pour plus de détails sur ce superaliment, je vous conseille de lire l’article que j’ai écrit à son sujet : Faites tourner le chanvre ! Découvrez 5 bienfaits étonnants

 

 

1. La spiruline

 

Spiruline protéine

 

Et voici la number one du classement, j’ai nommé la spiruline ! La spiruline c’est the king; la reine des royaumes dans Game of Thrones !

La spiruline est une micro algue. C’est l’aliment qui contient le plus de protéine sur notre planète.

  • Tenez-vous bien, 100 grammes de spiruline contiennent 65 grammes de protéines !  Soit 3 fois le taux de protéine contenu dans la viande !

Pas étonnant qu’elle rentre dans la catégorie des superaliments, je crois qu’elle mérite amplement cette dénomination.

D’autant qu’elle est également riche en vitamine B12, en vitamine E, en antioxydants, en bêta-carotène, en fer, en minéraux et oligo-éléments.

A l’instar de la graine de chanvre, je pense qu’elle mérite un article à elle toute seule. A venir prochainement…

 

 

 

Vous avez dorénavant une meilleure connaissance des produits végétaux contenant le plus de protéines. Et encore, ce n’est qu’une sélection parmi une multitude d’autres aliments végétaux tout aussi performants !

Voilà pourquoi il serait dommage de passer à côté d’une source de protéine d’aussi bonne qualité et pour la plupart assez bon marché.

 

Pour bénéficier des avantages de chacun de ces aliments et assurer leur complémentarité, je conseille de varier leur consommation et de ne pas se cantonner qu’à un ou deux produits.

Evidemment, cet article va rendre service à toutes personnes végétariennes ou végans mais pas seulement. J’espère qu’il permettra d’apporter aux autres un large choix de produits protéinés sans se cantonner essentiellement aux produits animaux.

 

Et enfin ce choix est également une richesse gustative. C’est l’occasion de cuisiner et de découvrir d’autres saveurs.

Je n’ai plus qu’à vous souhaiter un bon appétit !

 

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Coachez-vous bien !

Photos : English, Rita, Miroslavik, Bernadette Wurzinger, Deutsch, Zsuzsanna Tóth, Anaïs Crouzet

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6 commentaires sur “Les 10 meilleures sources de protéines végétales

  • Kris

    Très bien, Habib, merci pour tes bons conseils… Toujours utile de réviser, l’alimentation est tellement importante…!!!
    A bientôt J’espère, pour de nouveaux conseils utiles et formateurs…;)
    Kristin

  • Alain BRAULT

    Merci Habib, pour cet article très intéressant. Petites questions, ou trouve-t-on de la spiruline ? Comment utilisons-nous la spiruline et la graine de chanvre dans notre alimentation ? Je suis nul en cuisine ;-( ps : j’adore le beurre de cacahuète ;-))) Merci pour votre retour. Alain

    • Habib Auteur de l’article

      Bonjour Alain,

      Je vais prochainement publier un article sur la spiruline dans lequel j’expliquerai tout ça 😉
      Pour la graine de chanvre, tu peux la consommer ainsi :
      – En graines décortiquées: tu peux les saupoudrer sur une salade, ou sur tes plats. Tu peux même les rajouter à un jus ou smoothie.
      – En graines entières : elles peuvent être moulues et écrasées jusqu’à obtention d’une sorte de beurre. A tartiner!
      – Sinon tu peux l’acheter directement en poudre. Pratique si tu veux la mélanger dans un shaker, à la manière des compléments protéinés des pratiquants de musculation.
      A bientot

  • Virgile

    Hello 🙂
    Etant vegetarien, je reste souvent autour des meme sources de proteines vegetales ! Et avec cet article je vais pouvoir diversifier un peu 😉

    Merci pour cette piqure de rappel 🙂

  • Florent

    Très intéressant, merci pour cet article 🙂 ! Je ne consomme pas vraiment de supplément. Du coup, j’essaie de consommer un maximum d’aliments qui contiennent des protéines. Bonne fin de journée !