Les 10 notions de base à connaitre en musculation


Les 10 notions de base en musculation

L’échec est une leçon !

C’est la rentrée et vous avez décidez de vous mettre au sport. Très bonne initiative ! C’est pourquoi je vous ai concocté un article qui va lister les 10 points que j’estime essentiels pour bien démarrer la pratique de la musculation.

Vous entendez ou lisez des termes ou expressions que vous ne comprenez pas ? Pas de panique, à la fin de cet article, ces notions n’auront plus aucun secret pour vous.

Cet article s’adresse en particulier à nos amis débutants en musculation. Il y a tellement d’informations sur le sujet, également des informations contradictoires, que le débutant est vite noyé. Il va finir par se lancer quand même mais sans maîtriser complètement le sujet. Et ce sera la meilleure façon pour ne pas atteindre les objectifs fixés, et se blesser.

Cet article s’adresse également aux pratiquants plus expérimentés. Des fois cela permet de mettre des mots sur des pratiques que l’on fait machinalement depuis des années sans qu’on arrive à les nommer, et pourquoi pas d’apprendre des choses, sait-on jamais.

 

1 – Ayez un objectif clair et précis

 

Cela parait tout bête mais avoir un objectif clairement défini est la base de tout. Soyez comme le marin qui prend la mer et qui se dirige vers sa destination en gardant le cap, bravant les tempêtes et les appels de sirènes ! Rien ne doit vous écarter de votre objectif. Quelle physique je souhaiterais avoir ? Combien de temps je me donne ? Comment y parvenir ? Voilà entre autres, les questions pour lesquelles vous devez avoir une réponse.

Diviser votre objectif principal en micro-objectifs, c’est également plus motivant. Donnez vous des challenges avant une séance, ou une nouvelle semaine qui commence etc. Surtout n’allez pas à la salle en pratiquant au hasard. ( Sauf peut-être la première séance lorsque vous découvrez le matériel ). Ce serait la meilleure chose à faire pour ne pas progresser.

 

Garder le cap sur votre objectif

Garder le cap sur votre objectif malgré les obstacles

 

2 – Nourrissez votre corps sainement

 

La musculation est indissociable de la nutrition. Elle est aussi importante pour arriver à atteindre votre objectif. On dit souvent que pour progresser, la musculation c’est 50% et l’alimentation c’est 50%. Et c’est vrai. Négliger la nutrition c’est ne jamais parvenir à atteindre l’objectif fixé. Pour bien progresser, il faudra donc adapter l’alimentation selon votre objectif ( prise de muscle, perte de gras etc.). Le muscle aura besoin d’être convenablement nourri pour être performant durant la séance ou pour se réparer après celle-ci. Malheureusement, la plupart des pratiquants négligent l’alimentation et s’étonnent de ne pas avoir de résultats. Mangez donc bien comme il faut !

 

3 – Prenez conscience de l’importance de la génétique

 

Ce n’est un secret pour personne, chacun a une morphologie différente. Nous avons 3 profils majeurs qui se détachent :

  • Les mésomorphes : Vous savez, ces chanceux qui prennent du muscles très facilement sans prendre trop de gras ! Ils arrivent à atteindre un physique athlétique plus facilement que les autres. Et oui, la nature est parfois cruelle Clignement d'œil
  • Les ectomorphes :  Vous les connaissez aussi. Ce sont les personnes qui mangent de tout et qui  ne prennent pas un gramme de gras ! Ou très peu. Par contre, le développement des muscles se fera plus lentement. Elles ont un profil longiligne.
  • Les endomorphes : Ce sont les personnes qui prennent du gras très facilement. Elles prennent du muscles aussi mais celui-ci sera caché sous la masse graisseuse. Elles ont une silhouette plutôt ronde ou massif.

Pour plus de détails sur les morphotypes, je vous oriente vers l’article qui en parle à lire ici.

Il faudra donc tenir compte de votre profil pour ne pas se fixer des objectifs irréalisables et concocter un programme adapté. Il faudra composer avec les forces et les faiblesses que la génétique nous donne. Par exemple, un ectomorphe devra limiter les séances de cardio contrairement aux mésomorphes.

 

4 – Construire un physique athlétique prend du temps

 

Changer son corps de manière durable et en toute santé demande du temps. La construction de muscle est un long chemin semé d’embûches, mais surtout de règle à respecter. En suivant des règles strictes ( assiduité, intensité suffisante des séances, motivation, nutrition etc.), la prise de muscle se fera lentement mais surement. Comptez environ 4 mois pour vous apercevoir des premiers signes devant votre miroir. Il faudra ensuite des mois voir des années de sueur pour avoir un corps enfin à l’image de vos rêves. Gardez donc le cap et rester focaliser sur votre objectif contre vents et marées.

 

Gardez à l'esprit que votre progression prendra du temps

Gardez à l’esprit que votre progression prendra du temps

 

5 – Préservez votre corps des blessures

 

Les blessures en musculation arrivent toujours au plus mauvais moment. On avait enfin réussi à avoir une motivation de feu, pris de bonnes résolutions, arrivant dans la salle en mode warrior et puis crack! Une élongation, une contracture, voir une tendinite et c’est la fin ( provisoire ) de notre progression. Je ne vous raconte pas la frustration, la déception et les regrets que l’on ressent ensuite. Car souvent, ces blessures sont entièrement évitables.  Il suffit de 2 bonnes règles essentielles :

  • L’échauffement : à effectuer obligatoirement avant de commencer la séance. N’hésitez pas à y passer 10 bonnes minutes. Ce seront 10 minutes de perdues mais 3 semaines de convalescence de gagner !
  • L’étirement : à effectuer en fin de séance. Permet aux muscles de mieux récupérer et donc de mieux progresser. Il permet aussi de gagner en souplesse. Malheureusement peu de personnes le pratique.

 

6 – Ne compliquez pas les choses

 

Comme je le disais en introduction, la masse d’information existante sur le domaine de la musculation est énorme. Nous y trouvons autant de tout que de rien. Et dans le tout, même s’il existe de très bonnes choses, vous ne pourrez jamais tout maitriser, tout pratiquer. Le conseil que je peux vous donner est de rester simple dans votre pratique de la musculation. Ne chercher pas à creuser loin dans la technique. Ces informations techniques sont destinées plutôt aux professionnels ( bodybuilder etc. ) et certainement pas à nous autres, qui cherchons avant tout un corps athlétique en bonne santé. Et entre nous, vu la complexité du sujet, je ne suis pas mécontent de rester sur des notions simples !  Tant que je progresse, pourquoi aller s’embêter avec cela ?

 

7 – Travaillez tous vos muscles

 

Je connais beaucoup des personnes qui ne bossent pas leurs jambes tout simplement parce qu’elles leur apparaissent déjà musclées. Ou préfèrent juste travailler les muscles “ à la mode “. Tels que les pectoraux, les bras. Ils délaissent ainsi le dos, les épaules. Dans le premier cas, sachez que les jambes sont constituées de muscles longs. S’ils sont entraînés, ces muscles vont développer le taux de testostérone dans le corps et bénéficier logiquement aux autres muscles du corps. Dans le second cas, déséquilibrer le corps va générer des blessures. Et la croissance de vos muscles “ à la mode “ ne sera plus qu’un lointain souvenir. Travailler donc tous vos groupes musculaires !

 

8 – Ne mettez pas plus lourd que vos capacités

 

Votre voisin de salle est impressionnant au développé-couché et soulève très lourd. Vous arrivez derrière en vous sentant ridicule, et votre ego souhaiterait mettre plus lourd que d’habitude. Soit, mais il se passera 2 possibilités. Soit vous vous blesserez en ayant voulu faire le beau. Soit vous résisterez mais l’exercice sera très mal exécuté à cause de la charge trop lourde. Et bien entendu, vous ne progressez pas du tout. Le secret de la progression est tout simplement de privilégier la qualité à la quantité. Autrement dit, soyez sur d’exécuter parfaitement l’exercice. Si ce n’est pas le cas, délestez un peu, même si cela vous fait paraître loin des autres pratiquants. Ne vous inquiétez pas, avec le temps vous allez progressivement prendre plus lourd. Soyez donc patient !

 

Ne mettez pas plus lourd que vos capacités

Ne mettez pas plus lourd que vos capacités ! Progressez à votre rythme

 

9 – Ne vous ruinez pas en compléments alimentaires

 

Une fois, je me changeais dans le vestiaire avant de commencer ma séance et deux personnes débutantes discutaient tout en se préparant une boisson protéinée. L’un deux sorti également de son sac une boite de comprimé contenant des gélules d’acides aminés, et une autre contenant de la créatine. Ils étaient apparemment fier de dépenser 200 euros par mois pour ces compléments alimentaires !

Alors, le conseil que je peux vous donner à ce sujet là, c’est de ne pas brûler les étapes, et votre argent ! Beaucoup de débutants consomment ces compléments par mimétisme, parce que la plupart le font ! Ou alors parce qu’ils s’attendent naïvement à prendre du muscle très rapidement. Bien entendu c’est faux. Sans effort, il n’y aura aucun effet. Avant de s’y intéresser, il faudrait que votre nutrition soit irréprochable. En consommer avant ne servira donc à rien. Dans tout les cas, ne consommez pas ces produits les yeux fermés. Lisez bien les étiquettes et prenez le produit le plus sain possible. Personnellement je n’en consomme pas, et je vous expliquerais prochainement pourquoi.

 

10 – Restez naturel pour durer dans le temps

 

Les progrès en musculation sont long à venir comme on l’a évoqué plus haut. Malheureusement cela va inciter des personnes à prendre des produits dopants. Par exemple, les stéroïdes anabolisants, des hormones telles que la testostérone etc. Le conseil que je vous donnerais est simple : ne tombez jamais dans ce piège quelque soit les résultats que vous pourriez obtenir ! Consommez ces produits c’est un peu pactiser avec le diable. Il vous offre un corps de rêve et vous lui offrez votre santé. Car oui, ce que le diable ne vous dit pas, c’est que le corps de rêve que vous pouvez obtenir ne sera qu’éphémère. Très vite vous allez développer des sérieux soucis de santés ( insuffisance cardiaque, baisse de la libido, stérilité, cancers etc. ). Restez éloigné de ces poisons et garder en tête le naturel et la santé pour votre corps.

 

J’espère vous avoir éclairer un peu plus sur le large domaine de la musculation. Si vous suivez ces quelques règles annoncées, vous ne pouvez que réussir à atteindre vos objectifs. Et c’est ce que je souhaite à tous. A l’avenir, j’aborderais plus en détail certains points abordés dans cet article et qui me paraissent très important. Je pense notamment à la morphologie, aux compléments alimentaires, la définition d’objectif etc. Autant de sujets passionnants à partager avec vous.

Je n’ai plus qu’à vous souhaitez une bonne rentrée et…

Sportez vous bien !

 

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