Comment atteindre vos objectifs de remise en forme en utilisant stratégiquement les séries, les répétitions et les périodes de repos.

Les éléments fondamentaux des régimes d’haltérophilie sont appelés séries, répétitions et périodes de repos. Si vous voulez atteindre vos objectifs, vous devez avoir une bonne compréhension de la signification de chacun de ces termes et savoir comment les combiner pour obtenir un impact maximal.

Selon que vous vous entraînez pour la forme, le développement musculaire, la force, la puissance ou l’endurance, votre programme d’entraînement nécessitera différentes quantités de poids, un nombre différent de répétitions et de séries, différents temps de repos entre les séries et différentes vitesses d’exécution.

Les séries, les répétitions ainsi que le temps de repos – explication

La première chose que vous devez faire est de vous familiariser avec cette terminologie et la façon dont elle s’applique à votre programme d’exercices. Pour résumer, le terme « rep » fait référence à un mouvement complet et signifie « répétition ». Par conséquent, une flexion de biceps équivaut à une répétition et cinq flexions de biceps équivalent à cinq répétitions. Une série est composée d’un certain nombre de répétitions, qui correspond souvent à la totalité du travail que vous effectuerez avant de faire une pause. Et cela s’applique que vous soyez en salle chez vous, sur des machines ou encore en effectuent une séance avec le poids de votre propre corp seulement.

Qu’est-ce qu’une série exactement ?

Une « série » désigne l’exécution de nombreuses répétitions d’un même exercice en succession rapide. Au cours d’une séance d’entraînement, il est d’usage d’effectuer un certain nombre de séries de chaque exercice, en prévoyant dans le programme une brève période de repos entre chaque série.

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Par exemple, un programme d’entraînement aux poids comprenant des flexions de triceps contiendrait l’instruction de faire trois séries de douze répétitions avec une pause de trente secondes entre chaque série. Ces instructions peuvent être consignées dans un type de registre d’exercices comme « 3×12, 30 secondes ». Si vous regardez bien, vous pourrez peut-être les distinguer.

Series et répétitions – Pourquoi est-ce si important?

Il y a plusieurs avantages à structurer vos exercices avec des répétitions et des séries. Pour commencer, ils peuvent être très utiles pour déterminer votre force de base et suivre votre évolution au cours du programme.

Lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire, le fait de suivre un programme d’exercices structuré peut contribuer à éliminer les incertitudes de l’équation.

Lorsque vous avez envie d’abandonner votre entraînement trop tôt, il peut être utile de connaître votre nombre de répétitions et les objectifs que vous avez fixés pour chaque séance. En outre, fixer un objectif pour le nombre de répétitions et de séries qui convient à votre niveau de forme actuel vous aidera à réduire le risque de vous blesser en vous surentraînant accidentellement.

Le temps de repos – le meilleurs

Le temps passé à se détendre entre les séries, appelé intervalle de repos, est ce qui permet au muscle de guérir et de se renforcer. Le temps de repos entre les séries peut varier de trente secondes à deux minutes. Quelques exercices comprennent également de brèves périodes de repos entre les séries.

Vos objectifs doivent déterminer la durée de la pause optimale. Comparée, par exemple, au power lifting, l’hypertrophie musculaire, souvent appelée création et croissance des muscles, peut nécessiter moins de repos.

  • L’hypertrophie du muscle : trente à soixante secondes
  • L’endurance du muscle : trente à soixante secondes
  • Puissance : entre une et deux minutes
  • La puissance : entre deux et cinq minutes
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Il est essentiel de planifier vos périodes de repos entre les séries. Si vous ne vous reposez pas suffisamment longtemps et que vous recommencez une série de répétitions trop tôt, vous risquez de surmener vos muscles et de vous blesser. Si vous prenez trop de temps de repos entre les séries de répétitions, vos muscles risquent de se détendre et de relâcher la tension avant même que vous ne commenciez la série suivante.

Crédit chaine youtube Rudi Coia

Pour bien comprendre le fonctionnement des séries, des répétitions et du repos

Exemple: développé couché avec haltères.

Poids de 15 kg (x2 haltères), 3 × 10 répétitions, 1 minute de repos entre les séries.

Cela implique que vous fassiez 3 séries de 10 presses au maximum, en utilisant un poids de 15kg, avec une période de repos de 1min entre chaque série.

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