Les 5 stratégies pour prendre du muscle 1


 

5 stratégies pour prendre du muscle

 

En général, lorsqu’on pratique assidûment la musculation, nous souhaitons construire un corps harmonieux en prenant le plus possible de muscle.

Le souci est que peu y arrive véritablement. Les progrès seront significatifs au début (pour les novices), mais très vite les progrès ralentiront.

Beaucoup souhaitent gagner en masse musculaire mais ne savent pas comment y parvenir vraiment.

Dans cet article, je vais vous présenter les 5 stratégies qui vous permettront de gagner du muscle à coup sûr. Inversement, sans ces 5 points, vous n’y arriverez pas, même si vous vous acharnez dans vos entrainements !

Alors, comment avoir enfin les résultats escomptés ?

La réponse est dans cet article. Let’s go

 

 

1. Une organisation à toute épreuve

 

Si vous prenez la décision de changer votre corps, cela nécessite une organisation parfaite ou presque. Quand je dis changer votre corps, je pense plutôt à la prise de masse musculaire, évidemment. Car pour la prise de graisse, entre nous, il n’y a rien de plus facile : juste manger bien sale, et ne pas bouger !

Construire du muscle est très difficile. Je ne dis pas cela pour vous décourager mais bien vous remettre dans la réalité des choses. Si c’était aussi simple, vous croiseriez des hommes musclés à tous les coins de rues.

D’où la nécessité d’être organisé dans tout ce qui permettra d’optimiser la prise de masse musculaire. Ainsi, vous devez :

 

  • Avoir un objectif clairement défini. Voir la méthode SMART.
  • Opter pour un plan d’entrainement équilibré et cohérent.
  • Adapter votre nutrition à l’objectif et à votre entrainement.

 

Ces 3 règles constituent la base d’une bonne organisation. Mais ce n’est pas tout. Une bonne organisation ne doit laisser aucune place au hasard. Si votre volonté est de prendre du muscle, votre volonté doit également être celle de la persévérance. Ainsi, s’accrocher contre vents et marées à son plan d’entrainement et sa nutrition est primordial.

 

Un plan d’entrainement béton

Vous devez savoir à l’avance le nombre de séances dans votre semaine, et leur contenu. Si vous arrivez dans la salle en touriste en vous grattant la tête, vous demandant par où commencer, vous avez tout faux.

Votre programme doit être composé de séances, intégrées judicieusement dans la semaine, de telle sorte d’avoir une sollicitation suffisante pour chaque groupe musculaire, mais également un repos adéquat entre les séances, pour ces mêmes groupes musculaires.

 

Une nutrition aux petits soins

Concernant la nutrition, je vous conseille pendant un temps (plusieurs semaines au moins) de noter sur une application ce que vous mangez, afin d’en découvrir les apports en calories (une application comme Myfitnesspal est très bien pour cela).

Ainsi, vous saurez exactement la quantité de macro et micronutriment que vous mangerez.

Également, n’hésitez pas à préparer vos plats en avance. Ils peuvent se conserver au frigo 2-3 jours sans problème.

Exemple : si vous faites cuir des escalopes de dinde, faites-en pour 2 ou 3 repas. Cela vous fera gagner du temps et de l’énergie.

 

2. Comprendre la prise de muscle

 

Ce point peut paraître évident, mais en y creusant bien, pas complètement. Afin d’optimiser votre prise de muscle, il est important de comprendre comment ça marche. En comprenant comme ça marche, vous saurez comment mieux y parvenir.

Capacité adaptative du corps humain

Comme c’est la règle de base de tout l’organisme, la musculation bénéficie de la loi de l’hormèse. L’hor.. quoi ?

 

L’hormèse : c’est la capacité du corps à réagir et à se renforcer en conséquence, suite à un stress qu’il subit. Il se renforce tant que ce stress ne dépasse pas ses capacités d’adaptation.

 

En d’autres mots, et pour revenir sur les muscles, plus un muscle est sollicité en intensité, plus il se renforce en fibres, pour pouvoir faire face à cette intensité (ce stress). Celle-ci doit être constante et graduelle, sans toutefois être trop importante. Si c’est le cas, nous entrons alors dans le surentrainement, et le muscle ne progresse plus. Pire, il régresse, voire se fragilise.

Une fois ce rappel en tête, vous comprenez donc que la solution pour prendre du muscle efficacement et en toute régularité, est de monter progressivement l’intensité de vos séances.

Cela peut se concrétiser par plus de poids aux exercices machines, ou plus de répétitions et moins de pauses pour ceux au poids du corps.

 

Un contexte unique, une musculation unique

Adaptez votre pratique de la musculation selon vos capacités. En effet, un jeune homme ne fera pas les mêmes exercices qu’un homme plus âgé. Un jeune homme peut sans problème axer ses entrainements sur des exercices polyarticulaires, plus complet mais également avec une charge forte sur les articulations.

Après 40-45 ans, je préconise de limiter les exercices polyarticulaires au profit d’exercice d’isolation. Par exemple, il est judicieux d’abandonner le développé-couché pour le remplacer par le développé machine. Idem, de cesser le squat et le remplacer par la presse machine. Je sais c’est dur, mais c’est pour votre bien !

S’adapter par rapport à ses capacités, son contexte, son histoire sportive, c’est optimiser sans conteste la prise de masse musculaire. Pour comparer avec une voiture, si vous utilisez une citadine pour faire du rallye, vous allez vite atteindre ses limites, et endommager sa mécanique. Si vous utilisez une voiture de course pour faire des petits trajets citadins, vous allez encrasser le moteur.

C’est à peu près la même idée pour la musculation. A chaque contexte, sa propre pratique de la musculation.

 

3. La juste dose en entrainement

 

Trop de personnes s’entrainent de trop. Et ne voyant que peu de résultats, vont s’entrainer encore plus. Jusqu’ou ? Et bien, jusqu’à la blessure, ou alors au découragement. Voir les deux en même temps.

L’idée reçue est de croire qu’en s’entrainant beaucoup (volume d’entrainement), la progression sera importante. Or, c’est faux. Le muscle n’aura pas le temps de se reposer et donc de se renforcer. C’est complètement contre-productif.

En réalité, beaucoup confondent intensité, volume et fréquence.

 

L’intensité est la force pour laquelle est sollicité un groupe musculaire dans un exercice ou une séance.

 

Le volume est en quelque sorte le nombre d’exercices et de séries qui compose une séance d’entrainement.

 

La fréquence est le nombre de fois où vous sollicitez un groupe musculaire par semaine (ou le nombre de séances globales par semaine).

 

Le secret est de trouver le juste compromis entre ces 3 notions. Chacun étant unique, c’est à vous de vous jauger pour trouver le parfait équilibre. Moi-même ou un coach n’intervenant que pour conseiller.

Ainsi, comme nous l’avons vu, pour progresser, l’intensité doit être graduelle au fil des semaines ou des séances. La fréquence ne devrait pas dépasser 3 ou 4 séances par semaine pour laisser le temps au corps de récupérer et donc de se renforcer. Pour mieux progresser, je préconise de travailler vos groupes musculaires 2 fois par semaine.

Attention (je me répète car c’est important), n’oubliez pas que c’est durant la phase de repos (sommeil, jours sans entrainement) que le corps répare et renforce ses fibres musculaires.

Quant au volume, épurez vos séances pour ne garder que les exercices sollicitant des grands muscles. Plus un grand muscle est sollicité (grand dorsal, cuisses), plus le corps sécrétera de l’hormone de croissance (testostérone entre autres) accélérant la prise de muscles.

 

4. La juste dose en macronutriment

 

Les macronutriments, ce sont les protéines, lipides et glucides. Ces 3 composantes de l’alimentation sont indispensables à votre organisme pour son développement en général, et bien-sûr pour le développement musculaire.

Si vous souhaitez prendre du muscle de manière optimale, sans perdre de temps dans les essais de telle ou telle pratique, je vous conseille (au moins au début), de compter vos macronutriments. Vous devez arriver à une consommation de macronutriments en adéquation avec vos objectifs de prise de muscle.

En prise de masse, il est conseillé de consommer environ :

 

  • 2 grammes de protéines par poids de corps
  • 1 gramme de lipides par poids de corps
  • 3 à 4 grammes de glucides par poids de corps. Attention, préférez les glucides à indice glycémique bas (flocon d’avoine, pates complètes, riz complet), qui vous éviteront de prendre trop de masse grasse.

 

Ces chiffres ne sont que des indications, et sont donc à ajuster pour chaque individu. L’astuce, comme évoquée plus haut, est de calculer ce que vous mangez habituellement et au quotidien, puis d’ajuster progressivement. Si, dans votre prise de masse, vous prenez trop de gras, ajustez l’apport en glucides (en qualité et en quantité).

Concernant les micronutriments (vitamines, minéraux…), ils restent évidemment très importants, et ne sont certainement pas à négliger. Pour mieux comprendre le rôle des macro et micronutriments, je vous oriente vers cet article pour en savoir plus : Les bases de la nutrition

 

5. Une hygiène de vie anabolique !

 

Anabolisme et catabolisme. Voilà deux termes qui reviennent assez souvent dans la bouche des pratiquants de musculation. Revenons sur leur définition :

 

Anabolisme : Ce sont les processus métaboliques constructifs qui fabriquent et maintiennent les tissus corporels. Notamment la prise de masse musculaire.

 

Catabolisme : Cette fois ci, ce sont les processus métaboliques destructeurs qui décomposent les tissus corporels. Notamment la perte de masse musculaire.

 

Vous aurez compris que pour tout pratiquant de musculation, et de sport en général, la phase anabolique est la plus recherchée.

Or, pour prendre du muscle de manière optimale, il faut éviter au maximum la phase catabolique. On l’oublie souvent, mais plusieurs facteurs alimentent cette phase, et nous empêchent de prendre du muscle. Les voici :

  • Un mauvais sommeil. En effet, dormir trop peu, ou avec un sommeil peu profond perturbe la construction musculaire, et donc la phase anabolique
  • Manger à la va-vite. Ne pas prendre le temps de manger, ni de se concentrer sur ce qu’on ingurgite empêche l’organisme de se nourrir convenablement de ces nutriments.
  • Le stress.
  • Les émotions ou pensées négatives.

 

 

Pour conclure, nous remarquons qu’une prise de masse musculaire ne s’improvise pas. Sans une organisation pointue dans les entrainements ou la nutrition, vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs.

C’est pourquoi, les 5 règles annoncées dans cette article constituent la base à adopter. Une fois cette rigueur acquise, vous pourrez vous servir du même modèle pour effectuer votre sèche.

Et en prenant encore plus de recul, je dirai même que ce principe se calque pour tous les domaines de votre vie : chacun de vos projet  se doit de suivre un plan réfléchi et prédéfini à l’avance, pour que les résultats soit au rendez-vous.

Coachez-vous bien !

 

Photo :  Mystic Art Design

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