Les 9 conseils pour éviter les blessures


Une blessure, comme on dit souvent, n’arrive jamais au bon moment. Si elle arrive en début de saison, c’est toute notre préparation physique qui en est perturbée; si elle arrive en milieu de saison, c’est notre progression qui s’arrête nette; si elle arrive à la fin, c’est notre objectif qui tombe à l’eau.

Par le passé, en musculation, j’ai souvent eu des douleurs au dos, comme beaucoup d’ailleurs. Pour d’autres c’est plutôt les tendinites. Quelle frustration d’arrêter plusieurs semaines alors que les sensations étaient très bonnes ! Quand je pratiquais le Ju-Jitsu, j’ai également eu mon lot de blessures, certes minimes mais toujours contraignantes pour la progression. La différence avec aujourd’hui, c’est que j’ai pris conscience qu’une blessure pouvait être éviter ! Et aujourd’hui, je vous partage mes 10 conseils pour éloigner le plus loin possible dans la stratosphère (!) les risques de blessures.

 

il est possible d'éloigner les blessures en suivant des règles simples

Il est possible d’éloigner les blessures en suivant des règles simples

 

1. Buvez suffisamment d’eau

 

Durant l’effort, votre corps va perdre beaucoup d’eau. D’une part par la transpiration, qui va réguler la température du corps et d’autre part, parce qu’il va puiser dans les réserves de glycogène, afin d’avoir plus d’énergie.

  • Buvez régulièrement quelques heures avant l’effort
  • Pendant l’effort, buvez fréquemment mais par petites gorgées afin que l’eau soit utilisée graduellement de la meilleure des façons
  • Buvez même sans véritable sensation de soif. L’hydratation est déjà installée quand vient la soif

 

2. Mangez sainement

 

On ne le répétera jamais assez mais l’alimentation en parallèle de la pratique d’un sport est indispensable. C’est 50 % de participation à la réussite de nos objectifs. L’alimentation c’est le carburant pour votre corps. Plus il est sain et équilibré, plus votre carburant sera de qualité. Votre corps vous en remerciera en étant plus performant et plus solide.

  • Mangez des sucres lents ( glucides ) tels que le riz, les pommes de terre, les pâtes, les céréales…Mangez les 2 ou 3 heures avant toute séance intensive. Cette énergie sera diffusée dans le corps de manière lente ( progressive ).
  • Mangez des sucres rapides naturels ( fruits, miel…) juste avant et juste après votre séance. L’énergie sera diffusée dans le corps très rapidement.
  • Consommez des protéines dans votre alimentation quotidienne. Pour ma part, je privilégie les protéines contenues dans les légumes, les poissons et les oeufs. J’ai pris le parti de ne manger que très peu de viande, en privilégiant la qualité à la quantité.
  • N’oubliez pas de manger du bon gras ( les lipides ). Les avocats, les fruits à coques, les huiles végétales, notamment d’olive et de colza sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Pour plus d’information sur les glucides, protéines et lipides, cliquez sur ce lien : Tout savoir sur la classification de nos aliments

 

3. Reposez-vous

 

Pour une fois qu’on vous conseille de vous reposer, autant le faire ! En réalité, le sommeil est essentiel à une bonne progression. C’est en grande partie pendant le sommeil que les muscles vont se réparer, que le corps va se régénérer. Les émotions vont également se stabiliser. N’oubliez pas que la fatigue nous rend moins concentrée, et c’est souvent dans cette situation que les blessures ou les accidents apparaissent. Et physiologiquement, un organisme fatigué aura une protection musculaire moindre et un système immunitaire affaibli.

  • Dormez au minimum 7h à 8h
  • Dormez dans un endroit calme et reposant pour privilégier un sommeil de qualité
  • Ne mangez pas trop copieux le soir
  • Limitez les écrans avant de dormir. Dans la pénombre, le corps libère de la mélatonine, une hormone qui vous permettra de mieux dormir

 

4. Préparez-vous au mieux

 

Avant toute activité sportive régulière ( saison de football, de basket ou autre ) ou inhabituelle ( ski, randonnées…), ayez une phase de préparation quelques semaines avant. Ce n’est pas pour rien que les sportifs de haut niveau ont une préparation d’avant-saison de plusieurs semaines.

  • Préparez vous en fonction de l’activité sportive que vous allez pratiquer. Exemple, pour le basket, avant la saison, travaillez l’explosivité, la vitesse, le renforcement musculaire.
  • Faites-vous un programme clair et équilibré
  • Ecrivez les remarques et les performances dans un cahier. Chaque année vous pourrez ainsi comparer les résultats, ajuster votre programme, modifier des exercices.

 

5. Entraînez-vous selon vos capacités

 

Beaucoup de débutants se lançant dans la musculation ou dans une autre activité sportive souhaitent progresser très vite, trop vite. Ils prennent donc des risques inconsidérés en essayant des mouvements ou des postures non maîtrisés. Et en général, le résultat ne se fait pas attendre : c’est la blessure. Il est important de progresser graduellement, selon ses capacités du moment. Peu importe le regard des autres plus expérimentés, dites vous qu’avec de la patience, vous arriverez un jour au même niveau qu’eux.

  • Apprenez en priorité les mouvements de base
  • Ne placez pas la barre trop haute ( charges trop lourdes en musculation, pied haut au karaté etc. )
  • Avancez étape par étape en vous donnant des petits objectifs ou défis
  • Faites des mouvements lents et contrôlés
  • Ignorez le regard voir les moqueries des autres. Vous savez où vous allez, avec ou sans eux

 

Une blessure est si vite arrivée, restez attentif

Une blessure est si vite arrivée, restez attentif

 

6. Echauffez-vous

 

L’échauffement avant une séance de sport est trop souvent bâclé. Et pourtant, s’échauffer c’est en quelque sorte huiler les articulations et pré-chauffer vos muscles. Ne négligez donc pas cet étape primordiale pour éviter les blessures idiotes.

  • Prenez le temps qu’il faut pour vous échauffer. Cela peut-être 10 minutes, 15 minutes ou plus. Ecoutez-vous
  • Profitez de ce temps d’échauffement pour vous préparer mentalement à la séance sportive

 

7. Etirez-vous

 

Outre ses attributs relaxantes, les étirements vont étendre le muscle, le rendre plus souple et “ l’aérer “. Il sera ainsi mieux en mesure d’absorber les nutriments issus de l’alimentation. Mieux nourris, le muscle se développera de la meilleure des façons tout en vous préservant des blessures. Plusieurs écoles s’affrontent à ce sujet. Il y a celles qui préconisent des étirements aussitôt après l’effort et d’autres qui les conseillent plusieurs heures après, afin de ne pas endommager les fibres musculaires. Comme souvent dans ce genre de débat, en attendant des études plus confirmées, le mieux est de prendre un peu des deux.

  • Juste après la séance, étirez-vous quelques minutes et sans forcer. En musculation, vous pouvez faire un étirement rapide après chaque exercice, pendant la phase de pause
  • Faites des étirements quotidiens : au réveil et avant de se coucher ( les jours d’activité sportive ).

 

8. Ecoutez votre corps

 

Souvent, avant une blessure, notre corps essaye de nous alerter. Des signes avant coureur apparaissent : douleurs musculaires inhabituelles, inflammation récurrente au même endroit. Souvent, ces petites contrariétés ne nous empêchent pas de continuer et pourtant, elles nous alertent d’une blessure plus grave à venir à cet endroit du corps.

  • Considérez les petites douleurs comme un signal positif et non un frein
  • Arrêtez vous quelques jours et reposez vous. Il est préférable de “ perdre “ 3 jours plutôt qu’un mois ou plus si la blessure devait s’aggraver

 

9. Equipez-vous

 

Concernant la santé, il n’y a pas de petites économies. Equipez-vous avec des produits de qualité quitte à rogner sur autre chose de moins important. Dans la course à pied par exemple, les chocs que subit le corps à chaque foulée peut être, à terme, la cause de blessures. Notamment au niveau des genoux. Des chaussures adaptées à la forme de vos pieds et à votre centre de gravité vont diminuer ce risque. ( se renseigner en magasin spécialisé ).

  • Demandez conseils à votre entraîneur ou aux personnes plus expérimentées
  • Votre médecin peut aussi vous conseiller
  • Même si c’est moins cher, n’achetez pas sur internet. Il est important d’acheter des produits qu’on aura pu essayer avant
  • Equipez-vous pour votre sécurité et non pour la mode

 

 

En suivant ces quelques règles simples, vous devriez avancer sereinement vers vos objectifs, sans être freiné par des blessures qui sont,  pour la majorité d’entres elles, liées à des manquements de notre part. Pratiquez votre sport avec bon sens, respect pour votre corps et il saura vous le rendre de la plus belle des manières.

Bonne saison sportive !

 

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