Les bases de la nutrition


Les bases de la nutrition

Une compréhension minimale de la nutrition est primordiale pour quiconque souhaite progresser et optimiser au mieux ses performances en musculation. C’est pourquoi j’ai tenu à vous partager dans le cadre de cet article, les bases à connaitre concernant la nutrition.

N’oubliez pas que l’alimentation est un des 3 leviers permettant d’atteindre la silhouette que l’on souhaite, que ce soit la perte de gras, la prise de muscle, ou simplement le maintien en forme. Les 2 autres leviers sont le repos, et bien entendu les exercices physiques.

En négliger un des 3 vous fera échouer à coup sûr. Voilà pourquoi je vous conseille fortement de bien comprendre ces notions.

Cet article s’attarde sur la partie nutrition. Pour en savoir plus sur les deux autres piliers, je vous mettrai en conclusion les liens vers d’autres articles. Vous pouvez également télécharger mon ebook gratuit qui en parle largement.

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Définition de la nutrition

A défaut de demander à mon amie la blonde, je vous cite la définition de mon ami Larousse :

·       Ensemble des processus d’assimilation et de dégradation des aliments qui ont lieu dans un organisme, lui permettant d’assurer ses fonctions essentielles et de croitre.

·       Science appliquée, au carrefour de plusieurs disciplines scientifiques (biologie, médecine, psychologie), qui permet de comprendre le fonctionnement du corps humain et de proposer des recommandations alimentaires ou médicales visant à maintenir celui-ci en bonne santé.

Nous remarquons que ce terme à 2 sens assez proches. L’un explique le processus d’assimilation des aliments en lui-même tandis que l’autre aborde la notion scientifique.

Pourquoi la nutrition est-elle importante dans la musculation ?

Les aliments nutritifs sont essentiels pour la santé, l’énergie, la forme physique, la croissance et réparation des tissus, le métabolisme etc.

Dans le domaine de la musculation, il faut savoir que vos séances d’entrainements vont véritablement endommager vos muscles. C’est le principe même de la musculation : dégradation musculaire, réparation de manière plus solide, (re)dégradation plus intense, (re)réparation encore plus solide etc.

Mais pour que ce processus de réparation et de renforcement musculaire se fasse, le corps à besoin d’une nutrition ajustée. C’est en quelque sorte son carburant, comme l’essence l’est pour une voiture.

Ce carburant doit être de la meilleure qualité possible afin d’optimiser les performances. Mettez du diésel dans votre moteur essence, et vous verrez. Comme disait Bourvil dans le Corniaud : “Bah elle va moins bien marcher” !

Votre régime alimentaire doit donc fournir les matières premières nécessaires à la réparation musculaire, mais aussi osseuse et tendineuse.

Vos muscles se développeront donc afin de devenir plus forts et moins sensibles face aux dommages encaissés durant vos séances d’entrainements.

La nourriture que vous mangez affectera donc considérablement vos résultats. Comprendre les bases de la nutrition pour un pratiquant de musculation, va lui permettre d’atteindre ses objectifs.

Que ce soit pour prendre de la masse musculaire, perte de la masse grasse ou maintenir son poids, il vous faudra absolument jouer sur la nutrition pour y arriver.

                                                                                           

Les 7 éléments indispensables de la nutrition

Pour bien comprendre ce que veut dire une bonne nutrition, il vous faudra connaitre les 7 notions suivantes et leur rôle afin de mieux interagir avec.

1.    Protéine

2.    Lipide

3.    Glucides (y compris les fibres alimentaires)

4.    Eau

5.    Vitamines

6.    Minéraux alimentaires

7.    Calories

·       Il est appelé nutriments, les substances contenues dans les aliments nécessaires à la santé.

·       Les glucides, les protéines, les lipides et l’eau sont appelés macronutriments. C’est à dire nutriments essentiels. Ils sont nécessaires en grande quantité.

macronutriments

Les macronutriments et leur répartition moyenne par repas (les données changent selon l’objectif fixé)

·       Les vitamines et les minéraux provenant de l’alimentation sont appelés micronutriments, car nécessaires en plus petite quantité.

Attention, de nombreux pratiquants se focalisent les yeux fermés sur les macronutriments sans trop prendre en compte l’aspect micronutriments. Le risque de pratiquer ainsi est de ne manger que des produits sans aucune vitalité. Malgré les progrès musculaires, votre corps sera affaibli, en manque d’énergie à force de manger des produits morts ou presque.

Je vous oriente vers un article à ce sujet : L’alimentation vivante au service de notre santé

Dans les points suivants, nous allons expliquer simplement le rôle de ces 7 éléments nutritionnels cités ci-dessus.  

1. Les protéines

Les protéines sont essentielles à la croissance, à la fonction immunitaire et à la construction d’hormones et d’enzymes. Elles sont utilisées pour réparer, entretenir et développer les fibres musculaires endommagées lors des séances d’entrainement. Elles peuvent également servir de source d’énergie en l’absence de glucides.

Pour développer vos muscles, en parallèle d’une activité physique telle que la musculation, vous devez consommer plus de protéines qu’à l’accoutumée. Un apport insuffisant entrainera une diminution de la force et des gains musculaires, voire une perte musculaire. Concernant le nombre de protéine à consommer, sachez que je n’aime pas trop les chiffres. Parce que nul n’est semblable à un autre, je vous conseillerai donc de tester, jauger et d’ajuster en conséquence selon les résultats obtenus. Il faut apprendre à être à son écoute, tout simplement. Avec du temps, votre perception du besoin s’affinera, et vous saurez exactement ce dont vous devez manger et en quelle quantité !

 

2. Les lipides

Les lipides, ce sont les graisses alimentaires. Elles constituent la source d’énergie la plus concentrée.

Contrairement à la croyance populaire, manger du gras est non seulement bon, mais aussi indispensable à notre bonne santé ! En effet, pour absorber certaines vitamines (A, D, E et K), maintenir les membranes cellulaires et développer les muscles, les lipides sont incontournables.

Elles jouent également un rôle vital dans la fabrication de la testostérone, essentielle pour favoriser la croissance musculaire et augmenter sa force.

Mais attention, comme pour l’histoire des chasseurs, il y a le bon et le mauvais gras. Privilégiez les acides gras non saturés, c’est à dire schématiquement ceux présents naturellement dans l’alimentation (avocat, fruits à coque, huile pressée à froid etc).

Toutes autres graisses provenant de produits transformés, ou trop chauffés est fortement déconseillées (frites, viandes grasses, plats préparés, viennoiserie, pâtisseries…). Ce sont les acides gras saturés.

 

3. Les glucides

Les glucides sont la principale source de carburant du corps humain.

Si votre consommation de glucides n’est pas suffisante, vous serez plus vite fatigué pendant votre séance d’entrainement. Votre force et le gain musculaire qui en découle en seront fortement réduits.

Inversement, si vous mangez trop de glucides, le surplus sera mis de côté par votre organisme, sous forme de graisse. D’où l’importance de bien jaugez votre besoin réel. Encore une fois, je ne vous donnerai pas de chiffre. Faites des tests sur vous-même et ajustez en conséquence.

Dans les glucides, il est important de distinguer les produits contenant des fibres. Ce sont globalement les végétaux (fruits, légumineuses et légumes). Les fibres contenues dans la plupart de ces produits ne sont pas complètement absorbées par le corps. Elles vont plutôt contribuer à maintenir votre système digestif en bonne santé, puisque qu’elles vont faciliter le transit intestinal.

Pour faciliter les flux, optez donc pour la fibre ! (Comprendra qui pourra).

 

4. L’eau

L’eau est l’élément qu’on a tendance à délaisser et pourtant. Elle représente près de 60% de notre corps.

Il est donc super important de maintenir l’équilibre de l’eau dans l’organisme, puisqu’elle est essentielle lors de chaque réaction chimique ayant lieu à l’intérieur.

Par exemple, l’eau sert à transporter les nutriments dans les cellules. Elle est nécessaire à l’assimilation des vitamines hydrosolubles. Elle aide aussi au maintien de la température corporelle appropriée grâce à la sudation. Cette perte d’eau dans la sueur étant importante pendant l’entrainement, pensez donc à boire régulièrement et à petites gorgées afin que ses réserves soient suffisamment reconstituées.

 

5. Les vitamines

Les vitamines sont des composés chimiques organiques que le corps ne peut pas synthétiser en quantités suffisantes. Elles doivent donc provenir de l’alimentation.

Les vitamines courantes comprennent la vitamine D (qui aide le corps à absorber des aliments le calcium, le fer, le magnésium, le phosphate et le zinc) et la vitamine C (qui est importante pour le bon développement de l’organisme et le maintien du système immunitaire).

 

6. Les minéraux alimentaires

Les minéraux provenant de l’alimentation sont des éléments chimiques non organiques. Ils sont nécessaires à l’organisme en plus des 4 éléments suivants : le carbone, l’hydrogène, l’azote et l’oxygène.

Certains de ces minéraux alimentaires, tels que l’iode et le fluorure, ne sont nécessaires qu’en quantités infimes. Celles-ci sont appelées oligo-éléments.

L’iode par exemple est nécessaire à la fonction thyroïdienne et la bonne production d’hormones.

D’autres minéraux présents dans la nourriture, tels que le fer et le calcium, sont utiles en plus grande quantité. Ce sont les macrominéraux.

Ainsi, le fer est essentiel pour de nombreux processus, notamment la fabrication des protéines transportant l’oxygène, l’hémoglobine et la myoglobine.

Le calcium quant à lui est important pour la solidité des os et des dents.

 

7. Les calories

Les calories sont l’unité de mesure permettant de connaitre l’énergie présent dans les nutriments. Vous n’êtes pas sans savoir que votre corps a besoin d’un certain nombre de calories chaque jour pour assurer ses fonctions vitales, mais aussi pour supporter les activités physiques.

·         Si vous consommez moins de calories que votre corps n’en a besoin, vous allez logiquement perdre du poids.

·         Si vous consommez plus de calories que votre corps n’en a besoin, vous prendrez du poids.

C’est sur les calories qu’il faudra donc jouer pour mincir ou grossir selon les objectifs.

 

J’espère qu’après avoir lu cet article, la notion de nutrition est plus simple pour vous.

J’ai essayé d’être le plus claire et succinct possible afin que vous ayez la connaissance des bases. Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, je vous conseille vraiment d’approfondir le sujet.

Je vous oriente vers les articles suivants qui traitent un peu plus en profondeur de ce thème, mais tout en restant compréhensible pour les amateurs que nous sommes !

Dans mon ebook, j’aborde plus largement la nutrition et son intégration cohérente dans la musculation. Jetez-y un oeil, il est à télécharger et gratuit. Voir le lien en dessous de l’article ou sur la page d’accueil du blog.

 

Je n’ai plus qu’à vous souhaiter une bonne nutrition, la plus saine possible, pour vous assurer un corps composé de matériaux de qualité !

 

Coachez-vous bien !

Photo de : Christine Sponchia

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