Les pompes épaule touchée : mouvements et technique


 

 

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Les pompes épaules touchée sont une variante des pompes. Ce qui rend cet exercice intéressant est la sollicitation plus importante des épaules, notamment le deltoïde antérieur. Il y a également, entre autres, le grand pectoral, les triceps, une partie des biceps et même les obliques. Concernant le grand pectoral, il est à noter que le mouvement sollicite à la fois la partie supérieure et inférieure ce qui est moins le cas pour des pompes classiques.

Aussi, le fait d’alterner un bras et l’autre en position haute permet d’augmenter l’intensité sur les muscles sollicités.

Vous l’aurez compris, c’est un exercice idéal pour les entraînements à la maison ou en extérieur.

Si vous ne parvenez pas à réaliser le mouvement tel que décrit, ne vous en faites pas. Vous pouvez débuter en vous tenant sur vos genoux. Puis quand vous vous sentirez assez fort, reprendre le mouvement complet.

Let’s go

 

 

 

 

image_thumb5      Intensité musculaire :

  Epaule image_thumb2image_thumb3image_thumb4image_thumb5[1]

 

  Grand pectoralimage_thumb2image_thumb3image_thumb4image_thumb5[1]

 

  Triceps    image_thumb2image_thumb3image_thumb4image_thumb5[1]

 

  Biceps    image_thumb2image_thumb3image_thumb4image_thumb5[1]

 

  Abdominaux    image_thumb11image_thumb12image_thumb15image_thumb15

 

 

 

 

 

 

Position de départ

 

  1. Mettez-vous sur les mains et les genoux, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  2. Étendez vos pieds en arrière et redressez votre corps.

 

Exécution

 

  1. Garder votre corps droit et rigide,
  2. Inspirez en abaissant votre poitrine au sol.
  3. Expirez en poussant votre corps vers la position de départ.
  4. En haut du mouvement, touchez rapidement votre épaule avec la main du côté opposé avant de remettre la main au sol.
  5. Répétez, en veillant à alterner l’épaule que vous tapez.

 

Commentaires et astuces

 

  • Gardez votre corps droit et rigide.
  • Comme pour tous les exercices de poussées horizontaux, gardez les coudes légèrement près du corps pour réduire la pression sur les articulations de l’épaule.
  • Toucher l’épaule de votre main permet de créer un déséquilibre de votre corps et de forcer la sollicitation des muscles stabilisateurs (en particulier les obliques) et de l’épaule.
  • Si l’exercice est trop difficile, espacez vos pieds ou exécuter l’exercice sur vos genoux.
  • Plus vous maîtriserez les pompes classiques, plus vous serez à l’aise techniquement sur cet exercice.

 

 

Ce type de pompe est plus difficile que les pompes classiques, mais avec de l’entrainement vous finirez par l’apprivoiser. Contrairement à la musculation classique dans laquelle on augmente progressivement la charge, au poids du corps, pour augmenter l’intensité, la variante des exercices constituent un des meilleurs moyens pour progresser.

Coachez-vous bien !

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