Les pompes : pour les pectoraux mais pas que !


 

Les pompes pas que pour les pectoraux

 

Face au danger du développé-couché (lire ici), j’ai réhabilité depuis quelques années les bonnes vieilles pompes, cet exercice de musculation qui est souvent le premier que l’on pratique ado, pour avoir des pecs !

Or, dans cet article, je vais justement vous démontrer que les pompes ne sollicitent pas que les pectoraux mais bien d’autres muscles insoupçonnés, ce qui rend ce mouvement des plus intéressants.

 

Les pompes c’est quoi ?

 

On sait tous à quoi ressemble les pompes vous allez me dire. Mais pour être sûr, décortiquons le mouvement si vous le voulez bien.

Le principe de base consiste à relever son corps du sol en position horizontal, à l’aide des bras seulement :

·       Le corps est allongé sur le ventre, à plat sur le sol.

·       Les bras sont fléchis, les paumes à plat sur le sol, les coudes dirigés vers l’arrière.

·       Les bras relèvent le corps, comme s’ils poussaient le sol, jusqu’à être tendus.

·       En contrôlant le mouvement, le corps redescend en fléchissant les bras, retrouvant ainsi la position initiale

·       Tout au long du mouvement, le corps doit se maintenir droit, c’est à dire épaules, hanches, genoux et talons parfaitement alignés.

 

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Les muscles sollicités par les pompes

 

Les pompes sollicitent une multitude de muscles que nous allons passer en revue.

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Intéressons-nous d’abord aux muscles présents dans la zone qu’on appelle la ceinture scapulaire.

 

La ceinture scapulaire

Sans rentrer dans les détails scientifiques ou anatomiques, la ceinture scapulaire regroupe l’ensemble des os qui connecte les membres supérieurs à la cage thoracique et à la colonne vertébrale. Ces os sont entourés de muscles, et ce sont une partie de ces muscles qui sont fortement sollicités lors du mouvement de pompes. Nous y retrouvons ainsi :

·       Le grand pectoral évidemment, muscle large et puissant qui est le plus grand de la cage thoracique. Voir le dessin ci-dessus.

·       Le petit pectoral

·       Le dentelé antérieur

·       Le deltoïde (épaules)

(Retrouvez ces muscles positionnés sur le dessin ci-dessus)

 

Les muscles des bras

Le triceps, ce muscle composé de 3 chefs (ou faisceau) est le second muscle le plus travaillé, après le grand pectoral. Vous serez surpris de découvrir son développement musculaire au fur et à mesure de la pratique des pompes. Ce n’est pas un hasard, vu que le poids du corps repose sur les bras, et que le mouvement de montée les mets en première ligne (après les pectoraux).

Au passage, les avant-bras jouent aussi un petit rôle. Et si vous souhaitez les développer un peu plus, les pompes sur les doigts sont efficaces pour ça, mais bien plus dur à réaliser.

Les biceps quant à eux n’ont pas de rôle attitré dans ce mouvement de pompes. D’ailleurs saviez-vous que ce qui fait “l’effet gros bras” n’est pas lié au biceps mais bien au triceps ?! Sourire

 

Les muscles profonds

Les muscles profonds de la zone supérieure entrent également en jeu pour maintenir le corps à l’horizontal, et assurer une posture parfaite.

Ces muscles sont sollicités pour garder les épaules et les omoplates dans la bonne disposition, ce qui permet une meilleure diffusion de la force. Ainsi, la tension se propage efficacement des mains, au bras, jusqu’au torse. Si la position n’est pas parfaite, cette force ne peut pas se diffuser intégralement.

Entrent en jeu principalement les muscles suivants :

·       Les lombaires, notamment les muscles érecteurs du rachis. Ce sont ces 3 muscles du dos qui s’attachent à la colonne vertébrale. (Voir dessin ci-dessous)

·       Les abdominaux (muscle droit de l’abdomen)

·       Les transverses (muscle transverse de l’abdomen)

·       Les obliques (muscle oblique externe de l’abdomen & muscle oblique interne de l’abdomen)

 

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Les muscles inférieurs : fessiers

Les fessiers (muscle grand glutéal) jouent le rôle de stabilisateur général. Ils vont éviter que les hanches tombent vers le sol, poussées par la gravité naturelle.

Ainsi, les fessiers sont sous tension, ce qui permet de les faire travailler également.

Je conseille d’ailleurs de contracter les fessiers lors de l’exécution des pompes, cela évitant de creuser le dos et ainsi permettant d’éloigner les douleurs ou blessures.

 

Conseils pratiques

 

·         Lors de l’exécution du mouvement de pompes, j’insiste sur le fait que les coudes doivent se diriger vers l’arrière.

·         Aussi, je conseille de ne pas trop éloigner les bras du corps. En effet, plus les bras sont éloignés et plus la pression est intense sur les articulations et les ligaments de l’épaule.

·         Le mouvement de pompe avec les bras près du corps permet un mouvement plus ample (vous montez plus haut), donc plus difficile, donc avec de meilleurs résultats. Avec le temps vous prendrez l’habitude du mouvement. Pour les débutants, si c’est trop dur au début, faites les pompes avec votre corps reposant sur vos genoux le temps de vous acclimater.

·         Je conseille également de descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, afin d’être sûr que chaque répétition contienne la même amplitude de mouvement.

 

Comme vous avez pu le voir, le mouvement des pompes est polyarticulaire, c’est à dire qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires.

Ce qui le rend intéressant comparé au développé-couché, c’est qu’il fait participer également les muscles profonds permettant de maintenir le corps et son squelette. Ces muscles profonds, non visibles, sont les grands oubliés des exercices de musculation. Et pourtant, un déséquilibre entre muscles profonds et superficiels entraine à terme des blessures à répétitions.

Les pompes contribuent donc à vous maintenir en santé et c’est bien là l’essentiel. Et bien sûr, sans pour autant négliger l’hypertrophie musculaire.

Pour cibler encore plus intensément certains muscles, les pompes peuvent même se décliner en une multitude de variantes. Mais cela fera certainement l’objet d’un nouvel article ! Sourire

 

Coachez-vous bien !

 

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