Les tractions : l’exercice incontournable 2


 

Tractions exercice

 

 

Les tractions (ou les pullups) sont, selon moi, l’exercice à avoir absolument dans sa routine d’entrainement, et cela quelque soit l’objectif recherché. J’irai même plus
loin : s’il ne devait rester qu’un seul exercice du haut du corps à pratiquer, ce serait celui-ci.

Nous décortiquons, dans cet article, le mouvement des tractions, tout en zoomant sur les muscles sollicités.

Et si l’exercice vous fait peur par sa difficulté, je vous donne plusieurs conseils pour s’en accommoder petit à petit.

Vous êtes prêt à adopter les tractions ? Ça commence par la lecture de cet article. Smile

Let’s go !

 

 

Le mouvement des tractions

 

Pour définir simplement ce qu’est une traction, disons qu’il s’agit d’un mouvement consistant à s’élever à hauteur d’une barre et à redescendre.

Le mouvement en lui-même est plutôt simple, mais en réalité il demande tout de même une certaine technique et une force suffisante pour réussir à se hisser. Et surtout solliciter les bons muscles sans danger.

Le mouvement complet est celui-ci :

·       Se suspendre à une barre de traction avec les bras

·       Se hisser jusqu’à amener le menton au niveau de la barre. En gardant l’ensemble du corps sous tension

·       Redescendre jusqu’à retrouver la position initiale (bras tendus)

Pour une exécution parfaite, et pour améliorer le ciblage des muscles du dos, il est préférable de laisser les jambes pendre librement.

L’utilisation des jambes comme impulsion peut être une aide mais je ne la conseille pas, car elle risque de vous faire prendre de mauvaises habitudes, et peut même être source de blessures.

De plus, comme je dis souvent, l’inconfort est l’ami du progrès en musculation. Plus un mouvement est dur pour les muscles, meilleurs sont les progrès musculaires.

Dans le mouvement des tractions, il faut également distinguer le type de prise adoptée. Ainsi, tenir la barre avec les mains bien plus écartées que la largeur des épaules sollicite davantage le muscle du grand dorsal. C’est souvent l’effet recherché.

Une prise beaucoup plus rapprochée travaille plutôt les muscles du bras (biceps, triceps) et également les épaules.

Pour une combinaison parfaite des deux, je conseille la prise “normale”, c’est à dire avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Vous solliciterez ainsi plus de muscles.

 

Astuces du chef pour des tractions parfaites

·       Pas de gestes brusques ! Pendant tout le mouvement, contrôlez la montée et la descente.

·       Rentrez les omoplates vers l’intérieur et bombez le torse lorsque votre menton arrive à hauteur de la barre.

·       N’utilisez pas les jambes : laissez-les pendre seulement

 

Zoom sur les muscles travaillés par les tractions

 

 

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Les tractions sont réalisées dans la grande majorité des cas pour muscler le dos, et plus particulièrement le grand dorsal.

Ce qui rend cet exercice intéressant, c’est qu’il fait partie des mouvements polyarticulaires, c’est à dire travaillant plusieurs groupes musculaires.

Ainsi, lorsque le mouvement de levé (traction) est effectué, le grand dorsal et les trapèzes vont se contracter. Pour rappel, les trapèzes se situent dans la partie haute du dos, et servent à maintenir et déplacer les épaules.

Au-delà du grand dorsal, d’autres muscles du dos vont aider à ce mouvement de levé. C’est le cas du grand rond et petit rond, situés latéralement, mais aussi des muscles profonds du dos, l’infra épineux et l’erector-spinae. Au passage, je rappelle l’importance des muscles profonds pour le maintien du squelette et le renforcement même de la structure musculaire, éloignant le risque de blessure. Même s’ils ne sont pas visibles, ils sont essentiels pour un corps en bonne forme.

D’autres muscles tout aussi importants entrent en jeu à la réalisation de ce mouvement. C’est le cas des bras (notamment les biceps, et dans une moindre mesure les triceps), les épaules (surtout le deltoïde postérieur) et même les pectoraux. Quand je vous disais que cet exercice était incontournable !

Etant donné que le grand dorsal est le muscle le plus grand du corps humain, et vue le nombre important de muscles qui gravitent autour, l’exercice des tractions sollicite une très grande partie de la musculature totale. Pour gagner du temps dans votre séance, ce n’est pas négligeable.

 

Faire ses premières tractions

 

Réaliser une seule traction est difficile pour celles et ceux s’y risquant pour la première fois. En effet, réaliser ce mouvement implique de soulever son propre poids, et donc d’avoir la force nécessaire au niveau de tout le haut du corps. En général, c’est plus simple pour les pratiquants expérimentés. D’ailleurs, les femmes auront plus de
difficultés, du fait de leur masse musculaire qui est moindre comparée à celle des hommes.

Mais pas de panique, il existe plusieurs solutions pour adopter les tractions et cela même si vous êtes novices en la matière.

 

Commencer au compte-goutte

C’est selon moi la solution la simple à mettre en place et la plus efficace (et oui, c’est comme ça que j’ai débuté !).

L’idée est de commencer par une seule traction, en prenant soin d’avoir une technique parfaite. De séance en séance, ou de semaine en semaine selon le rythme de
chacun, rajoutez une répétition à chaque fois. Vous en ferez 2, puis 3 etc.

Le seul inconvénient à mes yeux : maitriser son égo.
Et oui, ce n’est pas très reluisant de se dire, super j’ai fait une traction ! Mais il faudra passer par là, et entre nous, pour divers domaines, la maitrise de l’égo est souvent la clé du succès.

 

Traction assistée

Et si vous ne parvenez pas à faire ne serait-ce qu’une traction ? Plusieurs solutions existent pour se préparer aux tractions :

·       Suspension passive : comme son nom l’indique, vous devez vous suspendre à une barre de traction, donc bras tendus, afin d’assimiler cette posture. Vous habituerez ainsi vos bras et vos épaules.

·       Traction sautée : cette fois-ci, vous devez sauter et agripper la barre tout en vous hissant. L’impulsion créée par le saut évite de s’attarder sur la phase ascendante.
Du coup, c’est sur la phase descendante que les muscles sont sollicités, en prenant bien soin de ralentir le mouvement de descente.

·       Les élastiques : utiliser des élastiques (bandes de résistances) à placer sous les pieds et au-dessus de la barre permet de vous habituer au mouvement complet de l’exercice. En fonction de votre progression, adaptez votre élastique. Plus il est fin, plus le mouvement est dur.

Evidemment, l’objectif est de progresser et de ne pas s’habituer au confort de ces “béquilles”. Dès que vous vous sentez prêt, optez pour de vraies tractions à l’huile de coude !

 

 

Les tractions sont redoutables, tant sur leur difficulté à être pratiquées parfaitement, que sur les résultats qu’elles occasionnent. C’est ce qui les rend intéressantes. Une fois la bête maitrisée, c’est pratiquement tous les muscles du haut du corps qui sont sollicités.

L’important est de commencer à son niveau, et de gravir les échelons petit à petit, en se servant des multiples astuces pour arriver à faire sa première traction de manière
autonome. Ensuite, vous progresserez de séance en séance, et votre dos avec !

 

Coachez-vous bien !

 

Photo : Alexas_Fotos

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2 commentaires sur “Les tractions : l’exercice incontournable

  • ABDELKADER GAALICHE

    Salut Habib MERCI pour cet article très intéressant personnellement j’effectue des tractions lestés de 10 kg seulement lorsque j’effectue mes tractions je sens des douleurs au niveau de l’avant bras pour cela je me suis concentré sur le renforcement des avant bras

    • Habib Auteur de l’article

      Bonjour Abdelkader
      Les douleurs aux avant-bras peuvent avoir plusieurs origines. Par exemple, si la barre est trop large, la tension sur l’avant-bras est plus importante. Perso, je ne me leste pas avec des poids supplémentaires lors de mes tractions. L’intensité que je mets est suffisante pour le seul poids de mon corps. Peut-être que le souci vient de là. Tu as peut-être franchi les étapes un peu vite, ne laissant pas le temps aux autres muscles (bras, avant bras) de s’y habituer. Plusieurs solutions existent. Effectivement muscler les avant- bras avec des exercices d’isolation est bien. Le seul inconvénient c’est que ça rajoute encore un ou des exercices supplémentaire à la séance.. Une autre solution consiste à revenir au seul poids du corps, et mettre de l’intensité nécessaire pour progresser (temps de pause plus court entre les séries, bras bien tendus à la descente et non semi-tendu, montée jusqu’au menton, voir poitrine). Cela contribuera à mettre plus d’intensité sans pour autant alourdir la charge. Puis au fil du temps, quand vient la stagnation, rajouter un peu de poids (par 2 kg seulement) toutes les 1 à 2 semaines, pour bien laisser le temps aux articulations et aux groupes musculaires de se préparer à cette surcharge.
      Bon courage et encore merci pour ta fidélité 🙂