Mes 10 exercices préférés en musculation 2


Nous avons tous des approches différentes sur les exercices que nous effectuons dans nos séances de musculation. Certains vont adorer faire les squats, d’autres vont plutôt choisir la presse. Tant que les groupes musculaires sont travaillés dans leur ensemble, il n’y a aucun réel inconvénient à cela.

Je vais vous exposer aujourd’hui les 10 exercices que j’affectionne le plus. Comme je dis souvent, nos séances de musculation ne sont pas que de la souffrance, elles doivent être aussi un plaisir. Et ce coté plaisir, c’est ce qui vous fera progresser plus rapidement, ce qui vous fera persévérer dans les moments de doutes et ce qui vous permettra de durer !

Sans plus attendre, je vous livre mes exercices préférés par ordre de préférence !

 

1. Le tirage barre à la verticale

Cet exercice du dos, je l’aime vraiment, et cela depuis mes tout débuts. Pour les débutants, il permet de muscler le dos en attendant de faire l’exercice dont il s’inspire : les tractions à la barre. Pour ma part, je ne l’ai jamais abandonné puisqu’il me permet de mettre aussi lourd que voulu. Sachez juste que je déconseille le tirage nuque, qui est, s’il est mal exécuté ou si la charge est trop lourde,  source de nombreuses blessures au dos. Personnellement, j’ai de meilleurs résultats et moins de risque en pratiquant le tirage devant. Il existe une multitude de variantes à tester selon vos envies et vos objectifs.

tirage-vertical

 

2. Les tractions à la barre

Soulever le poids de son corps en se tenant à une barre, voila un exercice des plus naturels qui va vous permettre de bien travailler votre dos. L’avantage, comparé au tirage barre verticale, c’est qu’il n’est pas guidé. Il travaillera donc les muscles superficiels mais également les muscles profonds.

barre-de-traction

 

3. Le rowing barre classique

Encore un exercice du dos me direz-vous. Oui, c’est vrai, je le remarque aussi en écrivant cet article. Cet exercice consiste à tirer de ses bras une barre. Le corps est debout à plat, penché à 60°, le dos droit, les genoux légèrement fléchi. Personnellement, il me procure une sensation de force et de puissance. De plus, je sens travailler tous les muscles du dos, les dorsaux bien-sur mais également les trapèzes. D’autres muscles, plus secondaires, vont entrer en jeu tels que les biceps, l’arrière des épaules, les lombaires, les fessiers et l’arrière des cuisses. Tous ces muscles secondaires vont jouer le rôle de stabilisateur du corps. Ce qui sera moins le cas à une machine guidée.

rowing barre classique

 

4. Les dips

C’est l’exercice de référence pour travailler à la fois les pectoraux et les triceps. C’est également un exercice au poids du corps. Le principe : placer ses mains sur des barres parallèles, et se soulever. Plus vous vous inclinerez vers l’avant, et plus vos pectoraux seront sollicités. Très bon exercice que j’apprécie beaucoup pour son coté dur mais rustique.

Les dips

 

5. La presse

Il faut être maso pour aimer un exercice sollicitant les jambes ! Mais oui, je l’aime bien ma petite presse. Très efficace pour prendre du muscle, moins dangereuse que le squat, j’ai mal mais j’aime ! Le principe est simple. Assis, le dos contre un dossier, les jambes repliées vont pousser une petite plateforme. La presse simule en quelque sorte les mouvements du squat mais sans ses risques d’exécution. C’est les muscles de la cuisse entière qui seront sollicités, avec un petit plus pour les muscles arrières de la cuisse et les fessiers, selon la posture.

la presse

 

6. Les fentes avant

Super exercice de jambes que les fentes avant, mais très énergivore ! Je le fais en début de séance en général. Cet exercice hyper complet va travailler les quadriceps ( muscle à l’avant des cuisses ), les ischio-jambiers ( arrière des cuisses ) et les grands fessiers. Attention, si vous souhaitez le faire, maîtrisez parfaitement le mouvement, pour ne pas endommager vos genoux.

fentes avant

 

7. Développé couché aux haltères

Depuis quelques années, je ne pratique plus le fameux développé couché à la barre. La barre fixe peut en effet être source de graves blessures. J’ai remplacé la barre par les haltères. En effet, les haltères proposent un mouvement beaucoup plus “ libre “ et donc plus naturel pour les pectoraux. Le mouvement va respecter la morphologie. Personnellement, j’adore. Et puis, comme tout exercice non guidé, il va solliciter de nombreux autres muscles ( avant-bras, triceps, épaules avant etc. Attention toutefois, il faudra bien maîtriser le mouvement avant d’alourdir la charge.

developpé couché_avec_haltères

 

8. Le curl haltère Biceps

J’aime cet exercice qui consiste à soulever un haltère à la force des biceps. L’exercice devient vite difficile mais on sent très bien nos muscles travailler. Je le fais souvent en enchaînant aussitôt un exercice de triceps, qui sont les muscles antagonistes ( inverses ) aux biceps.

Biceps-Curl

 

9. Le leg extension

Un autre exercice de jambes. Et oui, quand on aime on ne compte pas ! C’est la machine sur laquelle on est assis, pieds calés derrière un coussinet, et par nos jambes, nous allons le relever afin de solliciter l’avant des cuisses. Sensations musculaires garanties !

leg extension

 

10. L’extension mollets à la machine

Dans la famille machine qui tue, je voudrais l’extension mollet à la machine ! Les mollets sont faits pour soulever des lourdes charges. Ce sont des muscles endurants, donc ils peuvent supporter plusieurs séries et de nombreuses répétitions. La douleur se caractérise par une sensation de brûlure musculaire. Malgré cela, j’aime pratiquer cet exercice. Au passage, prendre du volume dans les mollets est très difficile. Il conviendra de les travailler assez souvent et de manière intensive.

exercice-mollet-musculation

 

 

Parmi ces 10 exercices préférés que j’ai listé sans réfléchir à la façon d’un brain-storming, je remarque qu’il y a 6 exercices du haut du corps pour 4 exercices de bas du corps. Je note que tous les groupes musculaires sont sollicités, sauf les épaules. En fait, elles sont quand même travaillées dans quelques un des exercices cités, mais de manière secondaire. Je remarque également qu’il y a autant d’exercices poly-articulaires ( un groupe de muscles ) que d’exercices d’isolations ( un muscle ).

Il apparaît donc un certain équilibre dans les exercices que je préfère. Le plaisir entraînant l’envie, c’est très bon pour garder une motivation saine. Il me faudra toutefois porter une attention supplémentaire sur les épaules. Comprendre pourquoi aucun exercice d’épaule n’apparaît dans mon top 10, essayer plusieurs exercices les sollicitant, et choisir celui que je préfère. Avec de la pratique, je finirais peut-être par l’apprécier.

Attention, ces exercices ne constituent en rien un programme. Je me répète, ce sont mes exercices préférés par ordre de préférence. Il n’y a donc aucune logique dans le choix des exercices et leur position dans ce classement.

Amis lecteurs, il peut-être intéressant pour vous également de lister, comme je viens de le faire, vos 10 exercices préférés. En effet, une fois listés, vous pourrez les insérer dans un programme au milieu d’autres exercices pour lesquels vous êtes moins enthousiaste. Cela permettra d’équilibrer vos séances entre les exercices que vous adorez et les autres. Et en cas de baisse de régime, ces quelques exercices vous permettront de garder un peu de motivation le temps que ça passe. 😉

 

N’hésitez pas à commenter cet article. S’il vous a plu, partagez au plus grand nombre !

Et bien sûr…Coachez-vous bien !

 

Photos de Espace Musculation, eklablog.com, changer.son.corps.com, musculation.com, objectif.fitness

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2 commentaires sur “Mes 10 exercices préférés en musculation

  • Virgile Allart

    Hello Habib 🙂

    La presse incliné, c’est helas un outil auquel je n’ai pas acces dans le club ou je travaille !!
    Elle me manque !
    Et les mollets 🙂 J’ai d’ailleurs beaucoup augmenter le volume d’entraînement sur eux afin de les développer d’avantage !
    Etant un point faible chez moi !!

    C’est cool de partager un top 10 😉

    A bientôt 🙂

    • Habib Auteur de l’article

      Salut Virgile

      Je te comprend pour la presse! C’est assez rare qu’elle soit absente dans les salles de muscu.
      Concernant les mollets j’ai le même souci que toi. Point faible chez moi.
      Comment les travailles-tu du coup? As-tu vu une progression? Dans nos cas il faudrait limite les prioriser dans la séance ou alors carrément leur consacrer une séance à part entière.

      A bientôt!