Métabolisme basal où l’art de mincir au repos !


 

Metabolisme basal mincir au repos

 

Le métabolisme basal (ou de base) est une notion qui revient souvent dans le milieu du sport, et du fitness en particulier. Mais connaissez-vous vraiment son principe et la raison pour laquelle il faut s’y intéresser ?

Dans cet article je vous explique de quoi il s’agit exactement et surtout je mets l’accent sur ce qui nous intéresse au plus haut point : sa capacité à bruler les graisses, et au repos s’il vous plait !

Vous connaissez tous le genre de personne qui mange mais qui ne prend pas de gras. Et bien cette personne a un métabolisme rapide, suffisamment pour éliminer les graisses.

Alors comment faire pour augmenter son métabolisme basal et ainsi mieux perdre du gras ?

Je vous détaille tout dans cet article.

 

 

Le métabolisme basal c’est quoi ?

 

Le métabolisme basal est l’énergie utilisée par votre organisme pour faire fonctionner ses fonctions de base, telle que la respiration, la digestion, le fonctionnement du cerveau etc.

Le métabolisme basal est différent selon les individus mais suit tout de même quelques règles. Ils varient ainsi selon le sexe, l’âge, la taille, le poids.

 

Son mode de calcul est le suivant :

·         Métabolisme basal pour un homme = 13,707 x Poids + 492,3 x Taille – 6,673 x Âge + 77,607

·         Métabolisme basal pour une femme = 9,740 x Poids + 172,9 x Taille – 4,737 x Âge + 667,051

Exemple : si vous êtes un homme de 35 ans mesurant 1m80 et pesant 70 kg, cela donne : 13,707 x 70 + 492,3 x 1,80 – 6,673 x 35 + 77,607 = 1689,7

 

Cette formule nous donne simplement une indication, une fourchette de notre métabolisme de base. En aucun cas elle constitue une valeur exacte, car d’autres facteurs entrent en jeu comme la génétique, le passé sportif etc.

La bonne nouvelle, c’est qu’un métabolisme peut évoluer. S’il est trop bas, il peut être boosté assez simplement.

Il suffit juste de suivre quelques règles, celles que je vous décris dans les 5 points suivants.

 

1. Pratiquer une activité sportive

 

Ce conseil revient souvent vous dites-vous certainement !? Mais comment le contourner tellement il est essentiel. Un être humain qui ne pratique pas une activité physique, physiologiquement, ce n’est pas normal.

Nous sommes fabriqués pour bouger, évoluer dans un environnement, marcher, courir, sauter. Ne pas le faire accélère la dégénérescence de l’organisme entier. Et en plus, nous grossissons !

En parlant de poids, justement, en pratiquant une activité sportive, quelle qu’elle soit, les muscles vont être plus sollicités et donc grossir. Ces muscles ont besoin d’énergie, et donc de consommer des calories, pour pouvoir tenir le rythme.

Si l’activité est durable dans le temps, le corps l’intègrera et augmentera naturellement son métabolisme basal.

Il est important de savoir également que le métabolisme basal s’accélère après chaque entrainement sportif, et cela durant les 24 heures ayant suivi l’effort. C’est dans ce moment-là que des calories sont brulées et donc les graisses avec.

C’est pourquoi n’espacez pas trop vos séances. 3 séances c’est bien. 4 c’est mieux !

 

2. Réguler la consommation des glucides

 

Les glucides, comme nous l’avons vu à plusieurs reprises, sont la source même de l’énergie dont a besoin l’organisme. Ils sont donc amis et non ennemis comme on le croit trop souvent.

Mais attention, comme toutes bonnes choses, il ne faut pas en abuser. En effet, si le corps a plus d’énergie qu’il n’en faut, il n’a d’autre choix que de la stocker sous forme de gras.

Les glucides c’est les sucres lents (pain, pâtes, riz etc.) mais aussi les sucres rapides (bonbons, gâteaux, viennoiseries etc.). Des études ont démontré que consommer moins de glucides augmentait le métabolisme. Et qui dit augmentation du métabolisme dit perte de calories et donc de gras !

A vous donc de trouver le bon équilibre. La règle est de ne pas brusquer le corps mais d’y aller progressivement en plus ou en moins.

 

3. Augmenter la dose de protéine

 

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps que ce soit pour les cellules, le fonctionnement du cerveau ou la reconstruction musculaire. C’est ce dernier point qui va agir sur le métabolisme en l’accélérant sensiblement.

Attention, ne surconsommez pas trop de protéines. C’est le meilleur moyen de rendre votre corps acide et donc ouvert à toutes sortes de maladies. Lire l’article : Comprendre facilement la notion d’acido-basique

Il faudra donc augmenter la consommation selon votre activité sportive et l’intensité qui va avec.

Vous me connaissez dorénavant, je suis contre s’empiffrer de n’importe quels produits parce qu’ils contiennent des protéines ! Sélectionnez des produits protéinés de bonne qualité, c’est à dire peu gras, bio et locaux (viandes blanches, oeufs, poissons, légumes, graines etc.).

Prenez un complément protéiné que si c’est nécessaire. Et si c’est le cas, évitez les produits bourrés de conservateurs, d’aspartame, d’exhausteur de gout.

Optez pour de la simplicité, c’est-à-dire des produits bruts ou presque. Personnellement je consomme de la protéine de pois et de chanvre en alternant les deux et c’est parfait. 😉

 

4. Augmenter le nombre de repas

 

Moins le corps mange, plus il se met en veille. En fait, il rentre dans une diète le faisant naturellement économiser son énergie au maximum. Logiquement, dans cet état, le métabolisme est ralenti.

C’est pourquoi il est important de préserver plusieurs repas par jour afin de maintenir un métabolisme élevé et ainsi puiser dans les réserves graisseuses.

Je conseille 4 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner, gouter, diner) et pas plus contrairement à ce qui se dit dans le monde du fitness.

Consommer 6 à 7 repas par jour voudrait dire que l’organisme passe son temps à utiliser son énergie à digérer. A ce rythme, dans quel état se retrouvera l’appareil digestif une fois passé un certain âge ? C’est pourquoi 4 repas me paraissent raisonnables.

Je ne le précise pas, mais bien entendu, vos repas devront être équilibrés et les plus sains possible.

 

5. Soigner votre sommeil

 

Si on devait comparer notre corps à un Smartphone, nous dirions que le sommeil est à la fois la recharge de la batterie, mais aussi les mises à jour essentielles à son bon fonctionnement. Imaginez un Smartphone sans charge et sans mise à jour. Très vite, il fonctionnerait moins bien et s’épuiserait.

Le sommeil recharge notre énergie physique et mentale, mais est aussi le régulateur de notre corps. Il va ainsi réguler la sécrétion d’hormones, notre appétit et donc le métabolisme qu’il reverra à la hausse si tous les éléments sont réunis. C’est pourquoi, vous devez bichonner votre sommeil !

D’autant plus que c’est pendant le sommeil (et le repos plus généralement) que les muscles se réparent et se développent. Et quand on sait leur utilité dans le processus métabolique, ce n’est pas à prendre à la légère !

Un sommeil de 7h à 8h est considéré comme un bon sommeil.

 

 

Vous avez maintenant un aperçu de ce qu’implique la notion de métabolisme basal. Vous pouvez constater qu’en terme d’alimentation c’est l’inverse de ce qui est vendu dans les régimes pour maigrir.

Ceux-ci, en baissant drastiquement les doses ou en ne se focalisant que sur un ou deux nutriments vont faire chuter le métabolisme de base. Forcément, dans les premières semaines, il se produit une baisse importante du taux de gras. Mais une fois le corps habitué, mis en diète et fonctionnant avec un métabolisme lent, le moindre écart fera vaciller vers le haut l’aiguille de la balance.

Ne négligez donc pas la notion de métabolisme, vous devez toujours l’avoir en tête pour arriver à atteindre vos objectifs.

Et souvenez-vous que plus votre métabolisme est élevé et plus vous brulerez du gras au repos. C’est plutôt une bonne nouvelle non ? Clignement d'œil

Coachez-vous bien !

 

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Photo de Jill Wellington

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