Il n’est pas toujours simple, surtout pour les novices, d’établir le programme d’entraînement approprié pour soi-même. Le fait qu’il existe de nombreux types de régimes de musculation différents constitue un défi supplémentaire lors de cette sélection. L’un d’entre eux est le full body, qui est reconnu comme une alternative à la fois fiable et complète aux autres formes de musculation. Le split body est une méthode ou vous pouvez également diviser votre entraînement et vous concentrer sur différentes parties du corps ou différents mouvements à des jours différents. C’est le cas par exemple de la répartition haut/bas et de la répartition poussée/traction/jambes. Le half body, qu’entend-on exactement par « half body » ? Le haut et le bas du corps sont tous deux mis à l’épreuve dans une variété d’exercices pendant chaque séance d’entraînement demi-corps. L’étau est plus serré que pour le fullbody puisque, tout au long de votre séance, vous ne pourrez vous concentrer que sur le haut ou le bas du corps.
L’entrainement de musculation « full body »: c’est quoi?
Si vous aimez les exercices cardiovasculaires, mais que vous êtes moins enthousiaste à l’idée de faire de la musculation, vous devriez absolument faire des exercices pour tout le corps, idéalement en circuit. Il vous suffit de le faire quelques fois par semaine pour obtenir des résultats significatifs.
Privilégiez les exercices pour l’ensemble du corps si vous êtes novice ou si vous êtes en grande partie sédentaire et avez peu d’activités extérieures. Cela vous permettra de profiter des avantages de la musculation et de l’entraînement aérobique en une seule séance, ce qui la rendra plus efficace. Cette pratique de la musculation est même faisable chez vous et sans matériel.
Amusez-vous avec des exercices vigoureux. Les exercices pour tout le corps sont idéaux pour les débutants, mais ils sont également formidables si vous êtes plus accompli et aimez repousser vos limites physiques au cours de chaque séance. Un exercice qui ne cible qu’une ou deux parties du corps à la fois est loin d’être aussi éprouvant pour le métabolisme qu’un exercice qui cible l’ensemble du corps.
Plan d’entrainement de musculation en full body
Pour commencer, afin de s’assurer que tout le monde est sur la même longueur d’onde, ce programme d’exercices pour l’ensemble du corps comprendra trois jours d’entraînement par semaine, avec une rotation entre deux exercices distincts pour l’ensemble du corps :
- Lundi – Entraînement A
- Mardi – Repos
- Mercredi – Entraînement B
- Jeudi – Repos
- Vendredi – Entraînement A
- Samedi/dimanche – Repos
- Lundi – Entraînement B
- Mardi – Repos
- Mercredi – Entraînement A
- Jeudi – Repos
- Vendredi – Entraînement B
Entrainement A
- Développé couché à la barre : 3-4 séries de 6-10 répétitions
- Back Squat à la barre : 3-4 séries de 6-10 répétitions
- Tractions : 3-4 séries de 6-10 répétitions
- Curls d’haltères aux ischio-jambiers couchés : 3-4 séries de 10-15 répétitions
- Développé vertical debout à la barre : 3-4 séries de 6-10 répétitions
- Face Pulls à la corde en poulie haute : 3-4 séries de 10-15 répétitions
- Drag Curls : 3-4 séries de 8-10 répétitions
Entrainement B
- Soulevé de terre : 3-4 séries de 6-10 répétitions
- Développé incliné aux haltères : 3-4 séries de 6-12 répétitions
- Bulgarian split squat : 3-4 séries de 6-10 répétitions
- Row sur banc incliné à la barre : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.
- Relevés latéraux avec buste penché vers l’avant aux haltères : 3-4 séries de 10-15 répétitions
- Sur banc incliné, allongé face au banc faire une extension triceps avec haltères : 3-4 séries de 10-15 répétitions
- Serrage des pecs à la poulie haute : 3-4 séries de 10-15 reps
Le split body en musculation, pourquoi faire?
Les programmes split body visent à cibler différents groupes de muscles de manière indépendante les uns des autres. Les gens s’engagent dans des régimes d’exercices fractionnés pour augmenter le développement de leurs muscles à leur plein potentiel tout en minimisant le nombre de jours de repos qu’ils doivent prendre. Vous pouvez vous assurer que vous développerez un muscle à son plein potentiel en consacrant une journée entière au développement d’un groupe de muscles, comme la poitrine. Cela vous permet de fatiguer complètement les muscles et de les cibler sous différents angles, ce qui augmente la probabilité que vous développiez un muscle à son plein potentiel.
La difficulté réside dans le fait que les entrainement split body deviennent inefficaces si vous êtes incapable de vous exercer cinq ou six fois par semaine. Prenons par exemple la stratégie standard « pousser-tirer-jambes » utilisée en musculation.
Au cours d’un split body, vous alternerez des exercices de poussée, des actions de traction et des mouvements de jambes, avec un jour de repos après l’achèvement des trois séries. Les exercices qui isolent votre poitrine et vos triceps sont appelés exercices de poussée, tandis que les exercices qui isolent votre dos et vos biceps sont appelés exercices de traction. Et vous connaissez bien l’action de vos jambes.
Vous pouvez également alterner les jours consacrés au haut et au bas du corps, ou consacrer des journées entières à l’entraînement de certains groupes musculaires. Par exemple, j’ai rencontré une fois quelqu’un qui utilisait la stratégie de répartition suivante :
- Lundi : Pecs et triceps
- mardi : Jambes
- Mercredi : dos et biceps
- jeudi : Épaules
- Vendredi : jambes
- Samedi : jambes
- dimanche : Repos
Plan d’entrainement d’un programme de musculation en split body
Lundi: Pecs et triceps
Pecs
- Développé couché à la barre (5 séries de 10-12 reps)
- Développé incliné haltères (5 séries de 10-12 reps)
- Pec deck (5 séries de 15-20 reps)
Triceps
- Développé couché prise serré (5 séries de 10-12 reps)
- Extension triceps debout poulie basse (5 séries de 10-12 reps)
- Extension triceps poulie haute à la corde (5 séries de 15-20 reps)
Mardi: Jambes
- Back squat (5 séries de 15-20 reps)
- Machine quadriceps (5 séries de 10-12 reps)
- Machine ischios (5 séries de 10-12 reps)
- Machine mollets (7 séries de 10-12 reps)
Mercredi: dos et biceps
Dos
- Traction (5 séries à l’échec)
- Tirage verticale à la barre (5 séries de 10-12 reps)
- Tirage horizontale à la barre (5 séries de 10-12 reps)
Biceps
- Curl sur banc incliné (5 séries de 10-12 reps)
- Curl haltère marteau (5 séries de 10-12 reps)
- Curl haltère prise pronation (5 séries de 10-12 reps)
Jeudi: Epaules
- Développé arnold haltère (5 séries de 10-12 reps)
- Elévation latéral haltere (5 séries de 10-12 reps)
- Elévation frontal à la barre (5 séries de 10-12 reps)
- Elévation oiseau haltere (5 séries de 10-12 reps)
- Shrug haltère (5 séries de 15-20 reps)
Vendredi: Jambes
- Soulevé de terre: (5 séries de 10-12 reps)
- Press machine: (5 séries de 10-12 reps)
- Fentes en déplacement (5 séries de 10-12 reps)
Samedi: Jambes et abdos
Jambes
- Front squat (5 séries de 10-12 reps)
- Bulgarian split squat (5 séries de 10-12 reps)
Abdominaux
- Crunch machine (5 séries de 20-30 reps)
- Planche (5 séries de 30s à 1min)
- Relevé de jambes à la barre (5séries de 10-12 reps)
- Planche latérale (2 séries/côté de 30s à 1min)
- Moutain climber (5 séries de 20-30 reps)
Dimanche: repos
Half body en musculation: comment faire?
En revanche, si vous choisissez un programme half body, vous répartirez vos entraînements entre le haut et le bas du corps. Par exemple, le lundi, vous travaillez vos jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets) et le mercredi, vous travaillez votre dos, vos bras, vos pectoraux et vos épaules.
Après avoir effectué vos entraînements en full body pendant quelques semaines, je vous suggère de passer à ce style d’entraînement.
Les entraînements half body se concentrent principalement sur une articulation à la fois. Faites très attention à ne pas tomber dans le piège d’exercer chaque muscle individuellement. Pour tirer profit de la technique du fractionné, il faut un certain niveau d’expertise et plusieurs mois d’entraînement régulier.
Programme d’entrainement half body
Séance 1: Haut du coprs
- Développé décliné (4 séries de 6 à 10 répétitions)
- Développé couché avec haltère (4 séries de 8 à 15 répétitions)
- Traction à la poulie haute prise large devant (4 séries de 8 à 15 répétitions)
- Rowing à un bras avec haltères (4 séries de 8 à 15 répétitions)
- Élévation latérale (4 séries de 10 à 30 répétitions)
- Curl incliné (4 séries de 10 à 20 répétitions)
- Triceps machine (4 séries de 10 à 20 répétitions)
Séance 2: Bas du corps
- Presse à cuisse inclinée (4 séries de 10 à 20 répétitions)
- Fentes bulgares (4 séries de 8 à 15 répétitions)
- Leg curl assis (4 séries de 10 à 20 répétitions)
- Presse à cuisse inclinée (4 séries de 10 à 20 répétitions)
- Fentes bulgares (4 séries de 8 à 15 répétitions)
- Leg curl assis (4 séries de 10 à 20 répétitions)
- Extension au banc à lombaire (4 séries de 15 à 50 répétitions)
- Mollets debout (4 séries de 10 à 20 répétitions)
- Crunch au sol (4 séries de 15 à 30 répétitions)
- Gainage Planche (4 séries de 30” à 1 minute)
En outre, le programme Half Body vous donne la possibilité de maintenir une fréquence d’entraînement assez élevée en vous faisant travailler directement chaque groupe musculaire en bi-hebdomadaire. Cela vous permet de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Chacun des trois types d’exercices – full body, split body et half body – a ses propres particularités, ainsi que des avantages et des inconvénients. Il n’existe pas de type d’exercice supérieur à un autre pour la prise de muscle, mais il est essentiel de choisir le type d’activité le plus adapté à vos besoins et à votre emploi du temps. Ce type d’exercice peut également être modifié en fonction de l’amélioration de vos capacités. En fait, il n’est pas rare que les haltérophiles débutants passent d’un exercice complet à un exercice fractionné au fur et à mesure qu’ils acquièrent de l’expérience dans ce sport.
