Tendinite : la soigner et s’en prémunir définitivement


Soigner une tendinite

 

 

La tendinite. Un terme et une pathologie qui fait peur tant elle peut être handicapante pour tous les pratiquants de sport en général. Si elle devient chronique, elle peut même vous faire arrêter complètement et définitivement toute activité sportive !

Voilà pourquoi c’est un sujet très important à surtout ne pas prendre à la légère.

Si vous lisez cet article, vous faites forcément partie d’une de ces 2 possibilités :

·         Vous avez eu/ou avez une tendinite

·         Vous n’avez jamais eu de tendinite mais vous souhaitez vous renseigner pour ne jamais en avoir !

Si vous faites partie de ce dernier cas, c’est très intelligent de votre part. Pas que les autres ne le soient pas, non je n’ai pas dit ça ! clip_image001

Mais c’est exactement l’attitude qu’il faut avoir : prendre de la connaissance aujourd’hui pour s’éviter des problèmes futurs. Autrement dit, mieux vaut prévenir que guérir.

Quelque soit la catégorie dans laquelle vous vous situez, vous trouverez dans cet article tout ce qu’il vous faut pour éviter une tendinite, mais également les bons conseils à adopter pour la soigner sans risque de rechute.

 

 

Qu’est-ce qu’une tendinite ?

 

Avant de commencer, il est primordial de savoir de quoi on parle. La tendinite est, comme son nom l’indique, une atteinte au niveau du tendon. Il s’agit d’une inflammation des tendons à l’endroit où se rattachent les muscles aux os.

Vous trouverez-ci dessous les zones du corps les plus sujettes aux tendinites :

·       Le poignet

·       Le coude

·       L’épaule (coiffe des rotateurs)

·       Le tendon d’Achille

·       Le genou

·       La cuisse

·       La cheville

 

Les principales causes de la tendinite

 

La tendinite peut être causée par la pratique de gestes inhabituels, par exemple la pratique d’un nouveau sport (musculation bien-sûr, mais aussi escalade, squash etc.) ou encore des mouvements répétitifs (peinture, souris d’ordinateur… et encore la musculation).

Oui, la musculation nous met face à la pratique de gestes inhabituels, notamment lorsqu’on adopte de nouveaux exercices, mais oblige également à réaliser les mêmes mouvements de manières répétées. C’est d’ailleurs la base même de la musculation. Forcément, les tendinites y sont légions, surtout si on ne fait rien pour s’y protéger, ou si elles sont mal soignées.

 

Les erreurs en musculation à l’origine de la tendinite

 

En faisant un focus sur la musculation, vu que c’est le thème principal du blog, je vous liste les erreurs commises qui favorisent les tendinites.

 

Bruler les étapes

Comme nous l’avons vu précédemment, ce sont les gestes répétés qui favorisent les tendinites. Imaginez le nombre de répétitions effectuées de séances en séances !

Le corps est tout à fait capable d’absorber tout cette charge sans problème dès lors qu’il est préparé à recevoir cette masse de travail.

Ainsi, si vous augmentez graduellement les charges sans sauter des étapes, les muscles et tendons se renforceront progressivement.

Toutefois, et c’est là que le bât blesse, si vous en donnez trop à votre corps en allant trop vite, en soulevant trop lourd, celui-ci n’aura pas le temps de s’adapter. Et vous courrez tout droit à la tendinite.

 

Le manque de repos

Pour rappel, le corps s’adapte sans cesse aux conditions qui lui sont données. Ce qu’on appelle l’homéostasie.

Si vous augmentez progressivement l’intensité, comme nous l’avons vu dans le point précédent, le corps aura besoin de temps pour reconstruire les fibres musculaires endommagés et les renforcer. Idem pour les tendons qui ont souffert.

Ne pas lui octroyer le temps de repos nécessaire entre les séances, c’est ne pas lui laisser le temps de se renforcer. Résultat : risque de tendinite !

 

Une activité physique en plus de la musculation

Le risque de tendinite est également élevé lorsqu’on pratique une activité en parallèle de la musculation, qu’elle soit ponctuelle ou régulière.

Ainsi, imaginons que vos séances soient parfaitement bien équilibrées, avec les jours de repos qu’il faut. Mais voilà, vous avez un déménagement à faire, ce qui va logiquement augmenter la sollicitation musculaire.

Dans pareil cas, n’hésitez pas à retirer une séance de votre semaine, pour en laisser sous le pied pour cette activité transverse, ou si l’activité est régulière, remodeler votre planning en conséquence.

La règle générale : évitez de solliciter le même groupe musculaire 2 jours de suite.

 

Le manque de souplesse

Il est très fréquent de croiser des pratiquants de musculation à l’allure super raide ! Et pour cause, la musculation contracte les muscles. Un corps qui n’est pas souple est un corps qui s’expose plus facilement aux blessures.

Une image simple : prenez un bout de bois raide et sec. Celui-ci va se briser en un mouvement de doigt. A contrario, essayez de casser une tige souple. Ce ne sera pas aussi simple. Et bien pour les muscles et les tendons c’est la même chose.

Sachez que votre mouvement doit être adapté à la forme de votre muscle. Ainsi, si vous manquez de souplesse et que votre muscle est court, votre amplitude de mouvement ne pourra pas être trop grand. Si vous allez plus loin que votre muscle le permet, c’est à ce moment que vous allez solliciter plus fortement le tendon. Peu importe ce que vous disent vos partenaires de musculation, écoutez-vous en priorité. Ce qui marche pour d’autres pratiquants ne marche pas forcément pour vous.

Pour augmenter l’amplitude du mouvement, je vous conseille donc d’améliorer votre souplesse. Je vous oriente vers cet article très complet et illustré : 9 exercices simples pour améliorer sa souplesse

Petite astuce : si vous ressentez des douleurs pendant ou après l’entrainement, ou des courbatures sur des zones proches des articulations, c’est que vous avez certainement trop sollicité les tendons. C’est un bon moyen de corriger le tir avant que ne survienne la tendinite. En quelque sorte, encore une fois, il faut écouter les messages de son corps.

 

Le manque d’échauffement

L’échauffement est un peu le mal-aimé de la classe, celui qu’on ignore ou qu’on moque allègrement. Et pourtant ! L’échauffement est indispensable avant tout séance de musculation. Ce n’est pas une option, au gré du temps que l’on dispose, mais bien une nécessité.

L’échauffement permet de préparer le corps à l’effort. C’est en quelque sorte la transition entre la phase de repos et la phase d’effort. Et c’est le passage brutal du repos à l’effort qui risque de provoquer divers pépins physiques, dont la tendinite.

Physiologiquement, l’augmentation de la température corporelle et musculaire permet l’envoi de signaux à l’intérieur de l’organisme. Celui-ci va préparer tous les organes à encaisser cet effort. Les poumons s’ouvrent, le coeur s’accélère, afin d’augmenter la consommation et la circulation de l’oxygène. Les muscles s’assouplissent et accélèrent leur vitesse de contraction, les articulations se lubrifient.

Mentalement, cette période d’échauffement permet également de se concentrer sur sa séance, visualiser les étapes de l’entrainement, repérer les machines libres si vous êtes en salle, le circuit d’entrainement à adopter etc.

L’échauffement doit porter sur chaque articulation de votre corps ou zones sensibles en faisant des mouvements circulaires ou latéraux selon les cas. Pour être sûr de ne rien oublier, procédez du haut du corps au bas du corps : cou, épaules, coudes, poignets, doigts, hanches, dos, genoux, chevilles.

Pour compléter, vous pouvez aussi rajouter 5 à 10 minutes de vélo, ou de rameur en mode léger.

Retenez une chose : si vous n’avez pas beaucoup de temps, mieux vaut sacrifier un exercice que l’échauffement !

 

Une mauvaise technique

Une mauvaise pratique d’un exercice est également source de nombreuses blessures, dont la tendinite. C’est pourquoi, je vous conseille de revoir un à un chaque mouvement d’exercice afin d’être sûr de le pratiquer parfaitement bien. En quelque sorte un petit contrôle technique régulier, comme pour les voitures !

Aucune place à l’improvisation n’existe.

Pour les débutants, c’est très important pour ne pas prendre de mauvais réflexes, difficiles à changer par la suite.

Pour les confirmés, l’égo voudrait nous faire croire que notre technique est parfaite. Et pourtant. Il faut faire cet effort de remise en question, mettre l’égo de côté et recommencer à “apprendre” en toute humilité. Où l’art de rester constamment un apprenti de la vie !

 

Un exercice inadapté à la morphologie

Un exercice qui convient à votre pote de salle peut très bien ne pas vous convenir du tout. Ne vous acharnez pas à le réaliser coute que coute malgré les alertes de votre corps. Sinon, vous l’avez deviné : c’est la blessure.

Il existe un nombre incalculable d’exercices et de variantes pour un même groupe musculaire, à vous de choisir celui qui vous procure les meilleures sensations.

Que ce soit le squat ou le développé couché à la barre (exercices soi-disant incontournables), n’ayez aucun scrupule à les remplacer s’ils ne vous conviennent pas. Comme on dit, nul n’est irremplaçable, et c’est aussi le cas pour les exercices de musculation !

 

Une alimentation inadéquate

Et oui, la tendinite n’est pas seulement dû à la pratique physique. Une des causes souvent négligée n’est autre que celle de l’alimentation. Si votre alimentation est déséquilibrée, c’est tout le reste que vous déséquilibrez.

N’oubliez pas que l’alimentation est la matière première qui sert à la construction de votre corps. Une alimentation de mauvaise qualité vous assurera un corps de mauvaise qualité. Ce n’est pas mathématique, c’est d’une logique implacable.

Ainsi, sachez que la consommation importante voir démesurée de protéines au détriment de ce que j’appelle une alimentation vivante (légumes, jeunes pousses, graines, fruits…) va augmenter l’acidité du corps.

Un corps acide est un terrain de jeu pour les maladies ou blessures qui s’y développent à leur guise. Et c’est le cas des tendinites évidemment.

Pour avoir les bons conseils en alimentation, je vous renvoie vers cet article : l’alimentation vivante au service de notre santé

 

Un déséquilibre musculaire

Je ne vous apprends rien en vous disant que nous avons tous un côté plus fort que l’autre, selon qu’on soit droitier ou gaucher. Forcément, cela créé un déséquilibre naturel, inoffensif en temps normal. Sauf pour les pratiquants de musculation, qui voient leurs muscles amplifier, et donc le déséquilibre également.

Un déséquilibre musculaire entraine des soucis physiques tels que les déchirures, mais également les tendinites.

La solution est d’éviter au maximum les exercices qui sollicitent les deux cotés en même temps, et donc de n’entrainer les muscles qu’individuellement.

Aussi, arrangez-vous pour faire le même nombre de répétitions pour la droite et la gauche. L’astuce consiste à commencer par son côté le plus faible. Vous plafonnerez donc le côté le plus fort du même nombre de répétitions. Cela va permettre de combler le retard et d’éviter les déséquilibres musculaires et donc les blessures.

 

 

Que faire lorsqu’on est confronté à une tendinite ?

 

Tant qu’on n’a pas de tendinite, on a tendance à se dire qu’on est épargné. Mais quand elle arrive, nous sommes démunis, ne sachant que faire !

L’idée d’arrêter nette le super programme qui nous faisait tant progresser est difficilement acceptable. Tant d’efforts envolés en quelques secondes à cause d’une erreur qu’on aurait pu éviter. Oui, c’est très frustrant.

Alors, après avoir retrouvé vos esprits, soyez prêt à lire ce que je vais écrire : oubliez votre programme !

Je suis dur, je le sais mais c’est ainsi. La guérison passe déjà dans l’acceptation, afin d’éviter toute frustration. Vous aurez l’occasion de revenir sur votre programme une fois que tout ça sera derrière vous.

Pour cela, j’ai justement listé les choses à faire quand survient la tendinite :

·       Arrêtez toute sollicitation de la partie concernée pendant 8 jours. Mais surtout, ne bloquez pas l’articulation par une attèle ou une écharpe. Il faut laisser les mouvements se faire, même minimes, afin d’éviter que l’articulation s’enraidisse. Ce qui risque d’empirer les choses.

·       Lié au 1er point : arrêtez toute activité physique pendant 8 jours. La raison est simple. Si vous avez déclenché une tendinite, c’est que votre corps vous parle et vous dis stop. Continuer, c’est ne pas l’écouter et s’exposer à une autre blessure ailleurs. Profitez plutôt de ces quelques jours pour réfléchir à votre mode d’entrainement, mode d’alimentation, mode de vie et corriger ce qui ne va pas. Et entre nous, mieux vaut s’arrêter quelques jours que 6 mois !

·       Durant cette période, ne prenez pas d’anti-inflammatoires. Cela perturberait le processus de guérison entamé par votre corps. Pour calmer la douleur, optez plutôt pour une poche de glace, ou si la douleur est difficilement supportable, du paracétamol.

·       Si la douleur persiste au bout de 8 jours, consultez votre médecin traitant qui vous orientera vers un traitement, ou des séances de kiné.

·       Ne manipulez pas la zone vous-même ou par un proche inexpérimenté. C’est le meilleur moyen d’aggraver la blessure.

·       Reprenez une activité sportive de manière douce et progressive. A ce stade, vous avez dû mettre en place tous les conseils cités en début d’article (échauffement, technique, alimentation etc.). Pour cette reprise, ne chargez pas.

·       Augmentez progressivement les charges de séance en séance en n’hésitant pas à commencer léger. Le but étant de reprendre de manière régulière et progressive.

 

 

Notre nature humaine a tendance à négliger les choses tant qu’elles ne sont pas arrivées. C’est pourquoi j’espère vivement vous avoir alerté sur ce type de blessure qu’est la tendinite, pour que vous puissiez l’éviter.

Et si par malheur vous en avez déjà une à la lecture de cet article, donnez-vous le temps et les moyens de la guérir bien comme il faut. Sous peine qu’elle devienne chronique.

Retenez ce point : en réalité, la tendinite (comme d’autres pathologies) n’est pas votre ennemi mais bien votre allié.

Elle est un message envoyé par votre corps pour vous signifier qu’une ou plusieurs pratiques doivent absolument changer dans votre vie. Que ces pratiques soient sportives, alimentaires, comportementales, sociétales, prenez en compte ces alertes au plus tôt pour pouvoir corriger le tir.

 

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Coachez-vous bien !

 

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