Tout savoir sur la classification des aliments


Savoir de quoi sont composés nos aliments, c’est mieux connaitre ce qu’on mange au quotidien, et c’est donc mieux gérer sa nutrition. A l’image du corps et de sa composition musculaire, nous allons décortiquer dans le détail, mais toujours de la manière la plus vulgarisée possible, l’intérieur des aliments. Comme pour l’article sur les groupes musculaires, vous devriez y revenir assez souvent. Ce sont pour vous des articles références qui seront utiles tout le long de votre progression.

Vous êtes prêt à entrer à l’intérieur de vos aliments ? Alors let’s go !

 

 

De quoi sont constitités nos aliments

Comprendre la constitution des aliments que nous consommons est essentiel pour mieux manger

 

Les aliments simples et les aliments complexes

 

Les aliments simples

 

Comme son nom l’indique, ce type d’aliment a une conception simple. C’est à dire qu’il est composé que d’un seul type de substances organiques. Les substances organiques sont les glucides, les lipides et les protides ( protéines ). Ce type d’aliment est également composé d’eau et de sels minéraux. Des vitamines peuvent y être présentes mais leur quantité est plutôt faible. Les aliments simples, vous les connaissez au quotidien, ce sont les suivants :

  • Aliment simple à base de glucides : tout ce qui provient des céréales, par exemple le riz, les pâtes, le blé etc.
  • Aliment simple à base de lipides : ce sont toutes les huiles, par exemple l’huile d’olive, de colza, de tournesol. Nous y retrouvons également le beurre.
  • Aliment simple à base de protides : aucun ! Et oui, les aliments protéinés, tels que les viandes, les poissons, les oeuf n’existent pas en tant qu’aliment simple.

 

Les aliments complexes

 

Les aliments complexes combinent plusieurs substances organiques ( par exemple glucides et lipides, ou lipides et protides ) ainsi que de l’eau et des sels minéraux. Nous allons détaillés les 3 catégories d’aliments complexes que sont les aliments riches en glucides, les aliments riches en lipides et les aliments riches en protéines.

 

Les aliments riches en glucides

 

Les glucides constituent le carburant dont a besoin notre organisme. Ce carburant provient de 2 sources, les produits sucrés et les féculents ( sucres lents ), dont voici le rôle :

  • Les glucides à assimilation rapide : Constituées de sucres rapides, l’organisme les utilisera très rapidement. Ils sont pratiques avant ou après un effort intense. Nous y retrouvons tous les fruits frais ( pommes, poires, bananes etc. ), les jus de fruits ( pressés de préférence ou dans une moindre mesure, 100% pur jus ) et les fruits secs ( dattes, figues séches etc. ). Il y a aussi tous les produits sucrés issus de l’industrie tels que les barres chocolatées, les sodas, les friandises, mais ces produits, bien entendu, je ne les conseille pas pour les raisons évoquées dans mon article sur le sucre, à lire ici.
    • Les glucides à assimilation lente : constituées de sucres lents, l’organisme les utilisera au fur et à mesure, de manière graduelle. Ils sont nécessaires pour soutenir un effort long, comme une séance de sport par exemple. Nous avons les produits à base de farines tels que le pain, les viennoiseries, les gâteaux etc.

 

Les aliments riches en lipides

 

Les lipides provenant des aliments riches sont très répandus dans notre mode d’alimentation actuelle. Ce sont toutes les sauces, gâteaux apéritifs, chips, frites etc. Les fromages sont aussi des produits riches en lipides.

 

Les aliments riches en protéines

 

Les férus de sports et plus particulièrement de musculation connaissent très bien ce type de substance organique, qu’est la protéine ( ou protide ). Comme nous l’avons vu, il n’y a pas d’aliment simple ne contenant que de la protéine. Tous les aliments protéinés sont complexes. Nous avons principalement la viande, le poisson, les fruits de mers et les oeufs. Il existe également de la protéine végétale, que l’on va retrouver dans les lentilles, les pois, le quinoa etc.

 

Les substances organiques : glucide, lipide, protéine

 

Les termes de glucide, lipide, protéine ou protide sont utilisés très souvent dans le vocabulaire des sportifs ou de ceux essayant de contrôler leur alimentation. Mais connaissez-vous exactement leur composition et leurs rôles ? Nous allons détailler tous ces types de substances organiques dans la suite de l’article.

 

Les glucides

 

Les glucides sont aussi appelés de leur ancienne appellation, hydrates de carbone. Ce sont le sucre et l’amidon qui le caractérisent.

Les principaux sucres rapides ont une terminologie en “ose”. Nous avons principalement :

  • Le glucose : sucre extrait principalement du raisin ou du maïs
  • Le fructose : sucre contenu dans tous les fruits ainsi que le miel
  • Le lactose : sucre contenu dans le lait. Oui, le lait se transforme en sucre dans l’organisme !
  • Le saccharose : notamment le sucre extrait de la betterave ou de la canne à sucre
  • Le galactose : sucre tirés de certains autres végétaux ( fruits du lierre, branche du cyprès de Lawson…)
  • Le maltose : sucre en provenance de la transformation de l’amidon

Les sucres lents sont principalement tirés de l’amidon, cette molécule présente dans les graines ou céréales telles que le blé ou le riz, et donc dans les aliments dérivés ( pain, pâtes etc. ).

Nous les trouverons également dans d’autres types de glucides :

  • Le glycogène : notre corps fabrique ce sucre lent mais il est également présent dans la viande animale
  • La pectine : sucre lent tiré des fruits
  • La cellulose : sucre lent tiré des fruits et légumes

Les glucides, vous l’avez compris, sont une source énergétique essentielles pour le corps et sa gestion face à l’effort. Elles sont stockées sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Comptez environ 4 calories par gramme consommée. Attention, le corps utilisant le glucide sous forme de sucre, il conviendra tout de même de bien doser sa consommation. Nombreux ne consomment pas de confiserie et ne comprennent pas pourquoi ils font du diabète ou prennent du gras. Cela est dû au sucre lent contenu dans ces aliments qui ne sont pas sucrés au goût, et donc trompeurs. Soyez donc vigilant.

 

Les lipides

 

Les lipides ce sont les graisses que vous allez consommer. Ce sont en quelque sorte le véhicule qui va transporter certaines vitamines ( notamment la vitamine A, D, E ), ce qu’on appelle les vitamines liposubles. C’est à dire celles qui peuvent être dissoutes dans les graisses. Elles vont également donner une grande énergie à l’organisme.

Parmi ces lipides, nous trouvons les acides gras essentiels, anciennement appelés vitamine F. Ces acides gras essentiels sont les fameux Omega 3 et Oméga 6. Ils sont indispensables à l’organisme puisqu’il est incapable d’en produire lui-même, ou alors en très faible quantité. Il les utilisera pour la construction des cellules, ses défenses immunitaires, la beauté de la peau etc. Nous trouvons ces acides gras essentiels dans de nombreux produits :

  • Omega 3 : il est contenu principalement dans le poisson gras comme le saumon, les graines de lin, les noix, les amendes, les noisettes, l’huile de colza, l’huile de chanvre etc.
  • Omega 6 : il est présent essentiellement dans les graines de tournesol, les graines de sésame, l’huile de tournesol, l’huile de palme etc.

 

Sachez qu’un gramme de lipide équivaut à 9 grammes de calories. Si la consommation de lipide est supérieure au besoin réel de l’organisme, celui-ci va les stocker sous forme de tissus adipeux ( masse grasse ). Il les utilisera au besoin ultérieurement.

 

Les protéines

 

Les protéines ont un peu le rôle du maçon. Elles vont construire les cellules et les tissus. Mais également colmater les zones dégradées. Par exemple les muscles sollicités lors d’une séance de musculation vont être réparés par l’action des protéines.

Les protéines sont constituées de molécules formées de chaines d’acides aminés. Une dizaine de ces acides aminés ne peut pas être produit par l’organisme. Il faudra donc les chercher dans l’alimentation, notamment dans :

  • Les produits animaux : viande, poisson, oeuf, lait, fromage
  • Les produits végétaux : légumineuses, céréales, graines

Les produits animaux contiennent les acides aminés essentiels au corps humain. Si vous ne consommez pas ou très peu de viandes, sachez que consommer dans un même repas des légumineuses et des céréales permet de fournir des protéines d’aussi bonne qualité.

Un gramme de protéine équivaut à 4 calories, soit l’équivalent qu’un gramme de glucide.

 

Et les vitamines ?

 

Les vitamines sont aussi classées parmi les substances organiques. Et pour cause, elles sont indispensables à une bonne santé. Elles permettent de déclencher de nombreuses réactions biochimiques et biologiques dans notre organisme, elles participent au métabolisme ( assimilation ) des nutriments et micro-nutriments, elles nourrissent les cellules, ralentissent le vieillissement, luttent contre les infections. Bref, une multitude de bienfaits.

On distingue deux catégories de vitamines :

  • Les vitamines liposolubles : ce sont les vitamines solubles dans les graisses. Nous y retrouvons les vitamines A, D, E, K
  • Les vitamines hydrosolubles : ce sont les vitamines solubles dans l’eau. Nous y retrouvons toutes les vitamines B ( B1, B2, B6, B10, B12 ), la vitamine C, la vitamine P

Les vitamines ont une valeur énergétique de 0 calorie ! Elles sont contenus essentiellement dans les fruits et légumes. Attention, plus la chaleur de la cuisson est élevée, plus les vitamines seront détruites. Privilégiez au maximum la consommation de fruits et légumes crus.

 

Les substances minérales

 

L’eau

 

En substance minérale, l’eau est évidemment incontournable. Elle représente environ 70% de notre masse corporelle, ce n’est pas rien. Nous la retrouvons en boisson mais également dans les fruits et les légumes. L’eau contient de nombreux sels minéraux et va servir, comme pour le lipide, de transport dans le corps humain.

 

Les sels minéraux

 

Les sels minéraux existent en quantités élevées dans l’organisme. Ils proviennent notamment des aliments d’origines minérales contenant entre autres :

  • Le calcium : les produits laitiers , les légumes ( tous les choux, les épinards, les blettes… ), les fruits secs ( dattes, figues… ), les fruits à coques ( noisettes, amendes…) etc.
  • Le magnésium : le cacao, le chocolat noir, les graines de sésame, les graines de tournesol etc.
  • Le sodium : sel de mer, les olives vertes, les anchois, la morue etc.
  • Le potassium : les fruits secs ( dattes, figues, raisins, pruneaux… ), les fruits à coques ( noisettes, amendes…), les épices ( cumin, gingembre, poivre, curry… )
  • Le phosphore : le poisson, les graines ( tournesol, courge, lin… ), les légumineuses ( lentilles… )

Les oligo-élements, à l’inverse ne sont présent qu’en quantités infimes dans les aliments. Le fer, le zinc et le manganèse sont les plus connus. Nous les retrouvons dans les produits suivants :

  • Le fer : les viandes, les poissons, les algues ( spiruline… ), les céréales, les légumineuses ( lentilles, pois… ), les légumes ( épinards… ), les épices ( cumin, gingembre, curry… ) etc.
  • Le zinc : les poissons, les fruits de mer ( huitres… ), les fruits à coques ( noisettes, amendes…), les graines ( tournesol, courge, lin…), les céréales ( pain complet… ) etc.
  • Le manganèse : les légumineuses ( lentilles, pois chiche… ), les fruits de mer ( moules, huitres… ), les fruits à coques ( noisettes, amendes…), les graines ( tournesol, courge, lin…), les céréales ( riz complet, pain complet… ), le cacao etc.

 

Ces sels minéraux sont indispensables à la santé de l’organisme. Ils vont participer à la structure des os et des dents, réguler le rythme cardiaque et l’acidité du corps, contracter les muscles,

Comme pour les vitamines, les oligo-élements ont intrinsèquement une valeur énergétique nulle.

 

Vous avez dorénavant une vue globale de la composition de nos aliments. Cela va vous permettre de mieux comprendre les processus d’assimilation de votre organisme et ainsi mieux définir votre plan d’alimentation. J’aurais l’occasion, sur ce blog, de revenir en détail sur certains points abordés dans cet article. Mais ne brûlons pas les étapes, ce sera pour une autre fois ! Clignement d'œil

 

 

Vous avez aimé cet article ? N’hésitez pas à le partager avec vos amis ou proches. Vous pouvez également laisser un commentaire pour me donner votre avis ou autre. Si vous souhaitez que j’aborde un sujet en particulier, dites le moi également dans les commentaires.

 

 

Photos de Nähe Bonn

Partager l'article
  •  
  •  
  •  
  • 4
    Partages

Laissez un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *