Les activités aérobiques, telles que la course à pied et le vélo, sont souvent les premières qui viennent à l’esprit de la plupart des gens lorsqu’ils pensent à s’entraîner. Ces types d’exercices sont essentiels pour améliorer à la fois votre cœur et vos poumons, mais un programme d’entraînement complet doit également inclure des exercices de flexibilité, d’équilibre et de force.

La santé de vos os, de vos muscles et de votre tissu conjonctif peut être améliorée par la pratique régulière d’exercices de musculation. Votre taux métabolique augmentera en raison du renforcement de vos muscles, ce qui vous aidera à conserver un poids santé. Pour atteindre une santé optimale, l’entraînement musculaire doit être pratiqué au moins deux fois par semaine.

Travailler tous les groupes de muscle – la meilleurs méthode ?

Il existe de nombreuses méthodes pour organiser un programme de musculation, mais beaucoup de personnes trouvent utile de coupler des groupes de muscles particuliers tout au long de leurs séances d’entraînement. En fonction de si vous êtes musculeux ou sec, le fait de travailler tout votre corps vous permettra dans les deux cas de progresser. En faisant travailler différentes parties de votre corps à des jours différents, vous offrez à vos muscles une plus longue période de repos entre les séances, ce qui réduit le risque de surentraînement.

Les différents groupes de muscle

Votre corps est composé de trois catégories distinctes de tissus musculaires : squelettique, cardiaque et lisse. Votre cœur est contrôlé par un groupe de muscles appelé « muscles cardiaques ». Les muscles lisses de votre corps sont responsables du contrôle des activités involontaires telles que le rétrécissement de vos vaisseaux sanguins. Les muscles squelettiques sont les muscles qui aident votre corps à bouger et sont ceux que vous faites travailler lorsque vous allez à la salle de sport. Ils représentent environ quarante pour cent de votre masse corporelle totale.

Voici les principaux groupes de muscles que de nombreux gourous du fitness considèrent comme les plus importants de votre corps :

  • Poitrine
  • Dos
  • Bras
  • Abdominaux
  • Jambes
  • Épaules

De plus, certaines personnes classent ces groupes de muscles en sous-groupes encore plus détaillés, tels que :

  • Mollets (bas de la jambe) (bas de la jambe)
  • Ischio-jambiers (arrière de la jambe supérieure) (arrière de la jambe supérieure)
  • Quadriceps (avant de la jambe supérieure) (avant de la jambe supérieure)
  • Fessiers (fesses et hanches) (fesses et hanches)
  • Biceps (avant du haut des bras) (avant du haut des bras)
  • Triceps (arrière du haut du bras) (arrière du haut du bras)
  • Avant-bras (avant-bras) (avant-bras)
  • Trapèze (trapèze) (haut des épaules)
  • Latissimus dorsi (lats) (sous les aisselles)

Pourquoi est-il fortement conseillé de faire travailler les groupes de muscles complémentaire en colaboration ?

L’objectif de l’entraînement musculaire est de se concentrer sur le développement d’un muscle particulier. Lorsque vous faites un développé couché, par exemple, l’un des muscles que vous ciblez est votre poitrine. Cependant, en plus des triceps et des muscles des épaules, d’autres muscles sont sollicités dans cette action.

Le Coach :  Musculeux ou sec? Les différences de morphologie

Un grand nombre de muscles ciblés, en conjonction avec d’autres muscles, sont nécessaires au fonctionnement. Lorsque vous vous concentrez sur un muscle, il se peut que vous n’activiez pas complètement ces autres muscles de soutien, mais vous pouvez tout de même les utiliser d’une manière ou d’une autre.

Par conséquent, une séance d’entraînement qui se concentre sur un groupe musculaire particulier fera également travailler les autres groupes musculaires impliqués dans le mouvement.

Lorsque des groupes de muscles particuliers sont travaillés simultanément, vous pouvez constater que vous avez plus de temps pour vous détendre correctement, ce qui est un autre facteur clé. Il est recommande de faire travailler chaque groupe de muscles deux fois par semaine et de se reposer pendant au moins deux jours entre les exercices. En outre, vous devriez faire travailler chaque groupe de muscles deux fois par semaine.

Selon des preuves anecdotiques, cela peut également aider avec la composante mentale de l’exercice. Plus précisément, si une personne sait qu’elle n’utilisera qu’un seul groupe de muscles ce jour-là, elle sera plus encline à se donner à fond, sachant qu’elle pourra reposer ce groupe de muscles les jours suivants. En effet, elle sait qu’elle n’utilisera ce groupe musculaire qu’une seule fois au cours de la journée.

La région pectorale, les triceps et la poitrine

Ces muscles sont souvent appelés les muscles de la « poussée ». Cela s’explique par le fait qu’une grande partie des entraînements conçus pour cibler ces muscles nécessitent d’éloigner la résistance du corps.

Ces muscles peuvent être ciblés en tant que groupe en utilisant une grande variété d’exercices, tels que les pompes et le développé couché.

Le dos et les biceps

Ce sont les muscles qui sont utilisés pour « tirer ». Un grand nombre d’exercices conçus pour cibler ces muscles consistent à rapprocher la résistance du corps.

Ces muscles seront utilisés ensemble lors de la réalisation de divers exercices, comme les tractions.

Les membres

Tous ces groupes de muscles sont inclus ici : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Lorsqu’il s’agit d’un entraînement ciblé, les jambes ont souvent droit à leur propre journée. Une grande variété d’entraînements se concentre sur un ou plusieurs muscles pendant l’activité, et un bon entraînement intègre des activités qui font travailler tous les aspects de la jambe.

Les abdominaux

Même si certains exercices sont spécifiquement conçus pour faire travailler les abdominaux, plusieurs des activités de renforcement qui ciblent d’autres parties du corps font également travailler les abdominaux.

Exemples pour les débutants

Selon les conclusions d’une étude complète publiée en 2019, il n’y avait pas beaucoup de différence dans la masse musculaire entre ceux qui exerçaient les mêmes muscles plus souvent chaque semaine. De plus, les auteurs recommandent aux personnes de choisir une fréquence d’entraînement hebdomadaire pour chaque groupe musculaire en fonction de leurs préférences individuelles.

Le Coach :  Musculeux ou sec? Les différences de morphologie

Lorsque l’on commence un nouveau programme d’exercices dans le but de gagner du muscle, il peut être bénéfique de commencer lentement. Cela tient compte des différents types d’exercices qu’une personne effectue ainsi que du temps qu’elle consacre à chacun d’eux.

Au début, il est parfois idéal de ne viser qu’une poignée de groupes musculaires chaque jour et de se concentrer sur quelques exercices faciles qui ciblent ces groupes musculaires. Dans de nombreuses circonstances, il s’agit de la meilleure approche. Cela dépend également du nombre de jours de la semaine où la personne a l’intention de pratiquer une activité physique.

Un exercice qui dure deux jours peut, par exemple, se concentrer sur la poitrine, les épaules et les bras le premier jour, puis sur les jambes, le dos et l’abdomen le deuxième jour.

Lors de l’élaboration d’un programme d’exercices, l’attention portée à ces catégories peut contribuer à garantir que chaque groupe bénéficie à la fois d’exercices et de détente à des moments appropriés de la semaine.

Voici un exemple d’exercice sur trois jours :

  • Jour 1: Jambes et abdos.
  • Jour 2: Les épaules et les pectoraux.
  • Jour 3: Dos et bras.

Exemples pour les haltérophiles plus expérimentés

Lorsque le niveau de confort d’une personne en matière d’entraînement augmente en même temps que sa condition physique, il est possible qu’elle bénéficie d’une approche plus ciblée de ses entraînements.

L’exercice d’un haltérophile expert sur une période de trois jours peut contenir les exemples suivants :

  • Jour 1: La poitrine, les triceps, les épaules et les avant-bras.
  • Jour 2: Jambes, qui sont décomposées en quadriceps, ischio-jambiers et mollets, ainsi qu’aux muscles abdominaux.
  • Jour 3: dos, les biceps, les trapèzes et les lats.

Chaque jour, plusieurs de ces groupes musculaires seront déjà ciblés par divers types d’exercices populaires. Le développé couché, par exemple, fait travailler la poitrine, les triceps et les épaules, ce qui en fait un excellent choix pour le troisième jour de cet exercice.

Les gens ont également la possibilité d’essayer de construire autour de leurs groupes de muscles naturels et d’isoler les muscles lorsqu’il est possible de le faire.

Crédit: chaine youtube Sport Santé

Le processus de vieillissement a un impact plus important sur les niveaux de masse musculaire, de force et de puissance dans le bas du corps que dans le haut du corps. Par rapport aux mesures effectuées à des vitesses modérées, le couple et la puissance à des vitesses élevées, en particulier dans le bas du corps, sont plus influencés par le vieillissement que les données prises à des vitesses lentes. Il semblerait que la puissance soit plus sensible aux effets du vieillissement que le couple.

L’alimentation est une part vraiment importante si vous voulez garder une certaine masse musculaire malgrés le vieillissement. Je pourrais vous citez une liste complète de super aliments à consomer régulièrement comme par exemple le gingenbre et ses vertus et bien d’autre.

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