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femmes et musculation

Les femmes et la musculation : strong is sexy?

Depuis qu’il existe une communauté de bodybuilders féminins, il existe également une sous-culture misogyne autour de ce sport. Cela est dû au fait que le type de corps que possèdent les femmes bodybuilders est assez différent de l’idéal conventionnel de la beauté féminine, qui est d’être mince et fragile.

D’après certaines recherches effectuées dans la culture populaire, cette situation est le résultat d’une société patriarcale qui met l’accent sur la notion selon laquelle la féminité est créée en modifiant son corps pour répondre aux attentes sexuées de la société. Lorsque les femmes s’écartent des attentes liées au genre, la vision que la société a de leur féminité commence à diminuer. Les femmes bodybuilders peuvent être critiquées pour l’apparence de leur corps, car le physique qu’elles s’efforcent d’atteindre est généralement associé à une identité masculine. Malgré cela, il existe une sous-culture très dévouée de fans de bodybuilding féminin.

Routines d’entrainement pour les femmes – Comment développer votre musculature?

L’entraînement typique pour le bodybuilding est difficile. « Il implique souvent un entraînement deux fois par jour, composé d’environ une heure d’haltérophilie et de trente minutes à deux heures de cardio chaque jour ».

La majorité des femmes bodybuilders organisent leurs séances d’entraînement en divisant leurs jours de musculation en fonction des différentes parties du corps. C’est ce qu’on appelle parfois un « split ». Par exemple, voici l’illustration d’un fractionnement typique sur 5 jours :

  • Premier jour : la poitrine
  • Deuxième jour : le dos
  • Troisième jour : les épaules
  • 4e jour : les jambes
  • 5e jour : les bras
  • Les jours 6 et 7, allez-y doucement.

D’autre part, les spécificités de l’entraînement d’une personne varient en fonction non seulement de son physique mais aussi de ses objectifs. « La plupart des gens planifient leur entraînement de manière à se concentrer sur une partie du corps par jour, mais je fais trois jours de jambes et trois jours de haut du corps ».

De nombreux athlètes trouvent qu’il est plus bénéfique d’entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Pour y parvenir, vous pouvez organiser vos séances d’entraînement de telle sorte qu’un jour sur deux soit un jour de « poussée », un jour sur deux un jour de « traction » et un jour sur deux un jour d’exercice des jambes :

  • Jour 1 : poussée (poitrine, épaules, triceps)
  • Jour 2 : traction (dos, biceps)
  • Jour 3 : jambes
  • Jour 4 : poussée (poitrine, épaules, triceps)
  • 5e jour : traction (dos, biceps)
  • 6ème jour : jambes
  • Septième jour : jour de repos

Une séance d’entraînement standard commence par un échauffement, suivi de trois à cinq exercices ciblés sur une zone spécifique du corps, chaque exercice nécessitant trois à quatre séries et huit à douze répétitions.

Il est bon de commencer par des exercices qui combinent plusieurs groupes musculaires (ceux qui nécessitent l’utilisation de plus d’une articulation, comme les squats, le développé couché, le soulevé de terre, etc.), puis de passer à des exercices d’isolation, qui n’impliquent l’utilisation que d’une seule articulation à la fois. Les flexions de biceps, les extensions de jambes, etc. sont des exemples d’exercices d’isolation.

Les exercices composés sont ceux qui attirent normalement tous les projecteurs en raison de leur capacité à aider à soulever des charges plus importantes et parce qu’ils constituent un entraînement fonctionnel. Les exercices d’isolation, quant à eux, jouent un rôle important dans les routines de musculation. Comme ces exercices se concentrent sur un seul muscle à la fois, ils sont utiles pour augmenter la taille des fibres musculaires, ce qui est l’un des principaux objectifs des culturistes. En outre, si vous êtes novice en matière de musculation, il est recommandé de commencer par des exercices plus simples, car ils vous permettront de bouger en toute sécurité et d’éviter les blessures.

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Vous ne devriez vous entraîner qu’à environ 60-70 % de votre maximum d’une répétition (ou 1rm) lorsque vous effectuez 8-12 répétitions de chaque exercice.

La majorité des bodybuilders sont plus préoccupés par l’augmentation de la taille de leurs muscles que par l’augmentation de leur force et de leur puissance. « Soulever des poids plus proches de 100 % de votre poids de base est plus efficace pour générer de la force et de la puissance ». « Il est préférable de soulever des poids pendant de plus longues périodes si vous voulez favoriser l’hypertrophie, parfois connue comme une augmentation de la croissance musculaire. Pour cette raison, les bodybuilders soulèvent souvent moins de poids pour un plus grand nombre de répétitions. »

Vous pouvez également inclure des supersets dans votre programme d’entraînement. Un superset consiste à faire deux exercices qui ciblent le même groupe musculaire immédiatement l’un après l’autre, souvent avec très peu ou pas de récupération entre les deux. Le tempo est également extrêmement important, je recommande de soulever très lentement et de gérer le mouvement sur toute l’amplitude du mouvement. « L’utilisation de l’un ou l’autre de ces procédés est un moyen efficace de provoquer un épuisement musculaire et de produire des déchirures microscopiques dans les fibres du muscle. Le processus par lequel le corps guérit ces micro-déchirures au repos entraîne une augmentation de l’épaisseur des fibres musculaires, ce qui conduit à l’hypertrophie, qui est simplement une augmentation de la taille du muscle. »

Et, oui, il faut faire du cardio. « Le cardio est follement essentiel ! » Cela aidera à révéler le joli contour musculaire que vous êtes en train de générer. Je suggère de viser trois séances par semaine de vingt minutes d’activité cardiovasculaire. Si vous êtes plus accompli, vous pouvez également intégrer à votre routine un entraînement par intervalles à haute intensité.

Les femmes et la musculation – l’importance de l’alimentation

« Je ne saurais trop insister sur l’importance cruciale de votre alimentation pour soutenir vos objectifs de musculation ». « Je ne saurais trop insister sur le caractère vital de votre alimentation ». Il est vrai que vous aurez besoin de protéines (pour vous aider à construire tous ces nouveaux muscles), mais vous aurez également besoin de graisses saines (parce qu’elles vous aideront à vous sentir rassasiée plus longtemps, ce qui vous permettra de limiter plus facilement votre apport calorique quotidien), et les glucides complexes seront essentiels pour vous fournir l’énergie nécessaire à vos entraînements. Pour cette raison, la majorité des femmes qui pratiquent le bodybuilding adhèrent à un régime iifym ou macro-counting. Ce type de régime vous offre beaucoup plus de flexibilité dans vos choix alimentaires, tant que vous vous en tenez à un nombre particulier de glucides, de lipides et de protéines (tant que vous vous en tenez à une certaine quantité de glucides, de lipides et de protéines, vous perdrez du poids).

Et ce n’est que la partie visible de l’iceberg. Voici une référence complète sur l’alimentation et la nutrition en bodybuilding, qui comprend des informations supplémentaires sur la façon dont la majorité des compétiteurs de bodybuilding « grossissent » et « coupent » pour se préparer à une compétition. (Et oui, vous pouvez maintenir un régime et un mode de vie végétaliens tout en pratiquant le culturisme).

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Etre une femme et faire de la compétition? Comment faire?

Il existe un grand nombre d’organisations de bodybuilding différentes, telles que la World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), le National Physique Committee (NPC) et l’International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBG), pour n’en citer que quelques-unes. Chacune de ces organisations a ses propres règles et règlements. Réfléchissez à la catégorie de compétition de bodybuilding qui vous conviendrait le mieux avant de vous engager dans une compétition. Notez que pour être noté dans l’une ou l’autre de ces catégories, vous devrez vous présenter devant les juges en portant un maillot de bain.

La catégorie la plus compétitive et la plus connue pour les femmes qui soulèvent des poids est la division bikini. Elle met l’accent sur les physiques bien équilibrés qui présentent une quantité moyenne de muscles. Vous serez jugée sur votre façon de poser en bikini deux pièces devant un jury.

Silhouette : La catégorie des silhouettes est un progrès par rapport à la catégorie des bikinis en termes de masse musculaire globale. Votre équilibre musculaire et votre symétrie seront évalués.

Physique féminin : les concurrentes de cette catégorie ajoutent encore plus de muscles à leur corps, ce qui leur donne une apparence plus musclée et athlétique.

En ce qui concerne le bodybuilding féminin, la division powerlifting est considérée comme la plus musclée. (Pensez : Arnold Schwarzenegger, mais en féminin).

Dans la catégorie fitness, le jugement tient compte à la fois du physique et de l’apparence générale du concurrent. Mais en plus de cela, il s’agit d’une routine d’entraînement qui se déroule en musique et qui incorpore des aspects de la danse, des exercices de force et de la gymnastique.

Crédit: chaine youtube Tibo InShape Entrainement

Le sexisme envers les femmes – est-ce un problème résolu?

Dans le sport du bodybuilding féminin, la Fédération internationale de bodybuilding et de fitness a récemment mis en œuvre un certain nombre d’amendements réglementaires liés aux caractéristiques requises d’une identité féminine. En 1992, la Fédération internationale de bodybuilding et de fitness (IFBB) s’est efforcée de « féminiser » le sport en demandant aux juges de soustraire des points aux participantes « trop grandes », ce qui est une autre façon de dire « trop musclées ». La Fédération internationale de bodybuilding et de fitness (IFBB) a modifié son règlement en 2000 pour souligner la nécessité pour les femmes de réduire leur musculature. Pour que les femmes puissent participer aux éditions précédentes du concours Ms. International, la Fédération internationale de bodybuilding et de fitness (IFBB) avait adopté un autre règlement qui exigeait qu’elles réduisent leur propre masse musculaire de 20 %. Toutefois, les règlements relatifs au bodybuilding masculin sont restés les mêmes pendant cette période. Une recherche qualitative sur le sport et l’exercice, affirment que tous ces changements de règles reflètent les tentatives de l’IFBB de faire en sorte que les femmes correspondent davantage aux attentes liées au genre. Plus précisément, ils affirment que tous ces changements de règles soulignent la nécessité pour les femmes bodybuilders de devenir moins massives. En outre, le bodybuilding masculin n’a pas changé puisque les corps des hommes sont toujours considérés comme masculins, mais que les restrictions du bodybuilding féminin empêchent les femmes d’atteindre le même niveau de musculature que les hommes.

Les prix décernés aux bodybuilders féminins pour leurs concours sont bien inférieurs aux prix décernés aux bodybuilders masculins. Par exemple, le gagnant de la compétition de M. Olympia en 2012 a remporté un prix d’une valeur de 250 000 $, mais la gagnante de la compétition de Mme Olympia n’a gagné que 28 000 $ en prix.

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