La musculation sans matériel : que des avantages ?


Se muscler sans matériel

 

 

Imaginez un monde où l’on pourrait se muscler gratuitement ou presque, sans perdre du temps dans les transports, sans être dépendant des horaires d’ouverture de la salle de fitness, sans être obligé d’attendre son tour à la machine. En vacances ou en voyage d’affaire, peu importe vous pouvez vous entraîner comme bon vous semble. Et bien ce monde existe grâce à la musculation sans matériel !

J’ai pratiqué de nombreuses années la musculation sans matériel, ou alors juste avec une barre de traction, et croyez-moi, vous pouvez atteindre des résultats comparables à ceux réalisés en salle équipée.

Pour cela, comme un peu pour tout, il convient d’être rigoureux sur certaines règles.

Dans cet article je vous décris les avantages que j’ai trouvé à pratiquer la musculation sans matériel et les pièges à éviter pour arriver à atteindre ses objectifs.

 

La musculation n’est pas dépendante de la machine

 

Pour éviter tout débat stérile entre les pro-muscu en salle et les pro-muscu à la maison, il faut comprendre que votre corps, et en particulier vos muscles, se fichent totalement de la manière dont ils sont sollicités.

Ils réagissent simplement à l’intensité que vous leur donnez. Que vous souleviez un sac de béton ou un haltère, peu importe pour lui, il répond juste à un stimuli, à un effort, à une intensité.

Souvenez-vous de l’effet de surcompensation (à lire ici). Suivre ce principe permet de prendre du muscle quelque soit le moyen utilisé. Il est important d’assimiler dans son esprit qu’utiliser la machine pour se muscler n’est pas une fin en soit. Les exercices au poids du corps sont excellents également.

 

La musculation sans matériel : le corps comme seul outil

 

En vous entraînant sans matériel, vous faites de votre corps à la fois l’outil de travail et l’objet que vous façonnez. C’est une autre preuve des pouvoirs incroyables de l’organisme humain. Il peut se suffire à lui-même.

Car vous l’avez compris, les exercices sans matériel sont réalisés au poids du corps. Des pompes, des squats, des fentes avant et bien d’autres, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires sans aucun problème rien qu’avec votre poids du corps. Nous y reviendrons dans un prochain article qui détaillera les meilleurs exercices sans matériel.

 

La musculation sans matériel est bio !

 

J’utilise volontairement le terme “bio”, mot très à la mode pour dire que les exercices sans matériel sont comparables aux produits bio de l’alimentation.

A l’inverse, les exercices à la machine ou à la barre sont comparables aux produits industriels de l’alimentation.

Cela ne veut pas dire que ces exercices ne sont pas bons pour la santé, mais il faut y faire un tri pour que les mouvements effectués respectent la nature du corps.

Les exercices sans matériel ne sont pas une charge négative pour les articulations ou les muscles étant donné qu’il s’agit du poids du corps. Les mouvements sont naturels et respectent votre morphologie. Ces exercices demandent une meilleure stabilité ce qui sollicitent l’ensemble des muscles du corps.

   

La musculation sans matériel protège votre santé

 

Comme les mouvements et les amplitudes sont naturels, comme les charges sont celles du corps, vous n’avez pratiquement aucun risque de vous blesser. Les tendinites ou les blessures musculaires ne seront qu’un vague souvenir.

Attention toutefois, cela ne veut pas dire que vous devez faire l’impasse sur les échauffements et les étirements.

D’ailleurs quelque soit la méthode que vous utilisez, ces deux éléments sont tout juste incontournables.

 

La musculation sans matériel et les muscles profonds

 

Il est à noter que la pratique d’exercice aux poids du corps favorise le développement des muscles profonds. Ces muscles que vous ne voyez pas et qui permettent de maintenir votre squelette et de solidifier les connexions musculaires.

Ils sont les fondations de votre corps. Des muscles profonds peu développés occasionnent des blessures, notamment tendineuses.

Un exemple d’un exercice aux poids du corps : les pompes. Cet exercice sollicite évidemment les pectoraux mais pas seulement. Les triceps et les épaules le sont également. Les abdominaux, les lombaires et même les jambes ne sont pas en reste. Le corps cherche à se stabiliser et sollicite également les muscles profonds de cette zone contrairement à son pendant à la machine : le développé couché. 

 

Comment prendre du muscle sans matériel ?

 

Vous vous posez certainement les questions suivantes : mais comment prendre du muscle simplement avec le poids du corps ? Je croyais qu’il fallait augmenter le poids petit à petit pour progresser ?

Laissez-moi vous féliciter pour ces 2 très bonnes questions !

Attention, il ne faut pas confondre augmentation des charges et augmentation de l’intensité. L’effet de surcompensation fonctionne selon l’intensité mise sur les fibres musculaires et leurs dégradations.

Ainsi, l’augmentation de l’intensité n’est pas seulement liée à l’augmentation de la charge. Vous pouvez augmenter cette intensité par de multiples moyens : en multipliant les séries, les répétitions, les amplitudes. Vous pouvez aussi prendre des temps de pause très courts. Vous pouvez enchaîner plusieurs exercices à la suite. Etc. Ce point mérite un article entier !

A titre d’expérience, j’ai pratiqué la méthode Lafay de longues années et c’est exactement ce principe qui est mis en avant. Et pour les sceptiques de la muscu au poids du corps, croyez-moi qu’à la fin de la séance, j’étais rincé ! Et je prenais du muscle !

 

Perdre du gras avec des exercices sans matériel

 

Avec les exercices sans matériel, vous pouvez très bien bruler du gras tout en vous musclant. Favorisant également le cardio !

Pour cela, le programme doit s’organiser à la manière d’un circuit training. C’est à dire en séance courte, avec un enchaînement rapide des exercices et des pauses courtes.

Ainsi, le rythme cardiaque reste élevé durant tout l’entrainement augmentant votre métabolisme et permettant donc de brûler des calories même pendant les jours de repos.

Pour plus d’infos sur ce sujet, je vous oriente vers le lien suivant : Métabolisme basal où l’art de mincir au repos

Je précise également que la perte de gras est bien sûr conditionnée par votre alimentation.  

 

Une silhouette différente avec les exercices sans matériel

 

Les exercices sans matériels ou au poids du corps vont vous permettre d’avoir une silhouette beaucoup plus homogène et naturelle comparés aux résultats obtenus en salle. Vous ferez moins effet “bodybuildé”. Le corps sera beaucoup plus équilibré et harmonieux.

Les exercices au poids du corps correspondent à des mouvements naturels du corps humain : les mouvements pour pousser, tirer, grimper, agripper etc. Regardez les silhouettes des gymnastes ou des pratiquants d’escalade pour vous en convaincre. C’est impressionnant.

 

L’inconvénient des exercices sans matériel

 

Je n’ai pas recensé de réel inconvénient à la pratique des exercices sans matériel. C’est seulement mon avis, d’autres en trouveront certainement. Néanmoins, je vous liste les points sur lesquels vous devez porté une attention particulière si vous souhaitez vous lancer dans l’aventure :

 

La patience est de mise

Les exercices au poids du corps touchent plusieurs groupes musculaires et sont donc poly-articulaires.

Etant donné que l’exercice ne focalise pas sur un seul groupe musculaire comme c’est le cas avec les machines, la progression est plus lente. Pour arriver au même résultat il faut plus de temps.

Mais l’avantage non négligeable, c’est qu’en parallèle, les muscles transverses et les muscles profonds se développent aussi. Vous mettrez plus de temps pour prendre du muscle, mais le résultat final sera de grande qualité, aussi bien esthétique que physiologique.

 

Restez concentré sur ses objectifs

Les programmes sans matériel sont effectués le plus souvent à domicile. Les tentations de décrocher sont donc plus grandes qu’en salle où il se passe une dynamique contagieuse, voir une compétition entre pratiquants.

Il faut donc faire abstraction de l’appel du frigo ou de la télé et rester focalisé sur vos objectifs de temps et de performances.

 

Etre créatif pour solliciter tous les groupes musculaires

Sans machine ni haltère, il faut redoubler de créativité pour faire des exercices qui sollicitent les groupes musculaires dans leur intégralité. Soyez créatif, testez des choses, ressentez les sensations. Vous seuls pouvez valider ou refuser un exercice selon l’appréhension que vous en avez.

 

Exercice sans matériel ou presque

Il ne faut pas être extrémiste dans sa pratique. Si vous avez une barre de traction ou quelques haltères je dirais tant mieux. C’est un plus indéniable. Surtout la barre de traction qui garde le côté poly-articulaire et permet de travailler très efficacement les bras, le dos et les épaules.

 

 

Avec de la patience et de la rigueur, en pratiquant un programme sans matériel (poids de corps), vous pouvez faire de votre corps une machine de guerre à la fois endurant, athlétique et esthétique. Votre corps sera mieux proportionné et reposera sur des bases solides grâce au développement des muscles profonds.

Les programmes au poids du corps se développent bien. Le plus connu, j’en ai parlé dans cet article, n’est autre que la méthode Lafay. Il en existe d’autre, et notamment des programmes de cross-fit. Personnellement j’ai testé la méthode Freeletics que j’ai trouvé très intéressante. Je ferais certainement un article à ce sujet.

Pour les pratiquants qui ne souhaitent pas se séparer des entrainements machines à la salle, vous pouvez très bien combiner vos programmes. Par exemple, deux séances dans la semaine à la machine, et deux séances au poids du corps. Ou l’hiver en machine et l’été en poids du corps, que vous pouvez pratiquer un peu partout. (Parc, forêt etc.) A vous de voir ce qui vous convient le mieux.

Et puis entre nous, cela ne coute rien d’essayer 1 mois et de se faire sa propre idée. Comme je le répète sur ce blog : avant d’écouter les autres, écoutez-vous !

Et coachez-vous bien !

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Photo de Keifit

 

 

 

 

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