Vous pensez peut-être que pour devenir plus fort et créer plus de masse musculaire, la seule façon d’y parvenir est de passer beaucoup de temps à la salle de sport à soulever des poids. Cependant, l’entraînement par résistance est de plus en plus populaire dans la société d’aujourd’hui. Les entraînements qui ne nécessitent pas d’équipement deviennent si populaires que même certains joueurs d’élite abandonnent la salle de sport pour les pratiquer.

Étant donné que nous sommes nombreux à passer la majorité de notre temps assis devant un ordinateur, la dernière chose que nous voulons faire lorsque nous allons à la salle de sport est de nous asseoir devant un appareil d’exercice. L’entraînement au poids du corps nécessite une amplitude de mouvement beaucoup plus importante, ce qui oblige le corps à utiliser les groupes de muscles qui sont inaccessibles lorsque les exercices sont effectués en position assise. Vous pouvez faire un exercice très efficace en moins de temps si vous choisissez de participer à l’un des nombreux programmes d’entraînement avec des poids de corps qui mélangent des parties de cardio et de musculation.

Les bénéfices de la musculation sans matériel

Des recherches ont montré que l’entraînement musculaire peut avoir de nombreux effets positifs sur votre santé et votre forme physique, et ce de différentes manières. L’entraînement musculaire peut potentiellement vous aider à :

  • Développer une masse musculaire sans gras.
  • Se débarrasser des graisses corporelles en trop.
  • Après une séance d’entraînement, les calories continue de se consumer.
  • Faire travailler votre métabolisme et faciliter la perte de poids.
  • Meilleurs santé des os.
  • Souplesse augmenté.
  • Améliorer à la fois la santé du cerveau et son fonctionnement cognitif.
  • Réduire les risques de certaine maladie, notamment les maux de dos, le diabète, l’arthrite et les maladies cardiaques.
  • Améliorez votre posture, votre équilibre.
  • Sentiment de fatigue diminué.
  • Améliore le bien-être physique et mental.

Pratiquez la musculation sans matériel à son domicile: des avantages multiples

Vous n’avez pas envie de vous déplacez pour aller à la salle de sport? Faite le chez vous.

  • C’est un gain de temps. Il n’est pas nécessaire d’attendre des machines ou des équipements ou de se déplacer.
  • Le prix est modeste. Il n’est pas nécessaire d’acheter des équipements coûteux ou de payer une cotisation à un centre de fitness.
  • Vous pouvez vous entraîner à tout moment. Quelle que soit l’heure du jour ou de la nuit, vous êtes libre de vous entraîner selon votre propre programme.
  • Confidentialité. Vous n’avez pas à craindre de vous sentir gêné si vous faites de l’exercice.
  • Allez à votre propre rythme. Vous n’êtes pas obligé de suivre le rythme des autres ou de vous dépasser.

Les 5 principaux avantages


La commodité est l’un des avantages les plus importants de l’entraînement avec des poids de corps, ce qui signifie que vous pouvez faire une séance d’entraînement en utilisant uniquement vos poids de corps dans presque n’importe quel endroit.

Cela signifie que vous pouvez faire un entraînement en utilisant uniquement votre poids corporel pratiquement n’importe où.

Votre corps étant la seule pièce d’équipement dont vous avez besoin, vous pouvez terminer un exercice productif n’importe où, y compris, mais sans s’y limiter, dans les endroits suivants :

  • Votre chambre d’hôtel
  • Votre jardin
  • A l’aéroport
  • Dans un parc
  • Votre façade ou votre salon

Les entraînements utilisant uniquement le poids du corps sont assez similaires à l’entraînement par intervalles, dans la mesure où ils vous obligent à alterner de courtes périodes d’action de haute intensité avec des périodes plus longues d’inactivité ou d’activité de niveau inférieur.

La capacité des exercices avec le poids du corps à développer simultanément votre endurance cardiovasculaire et votre force musculaire est l’un des avantages les plus importants que l’on peut tirer de ces entraînements.

En modifiant votre posture et en augmentant le rythme des battements de votre cœur, vous effectuez un exercice cardio, tandis que le poids de votre corps et la force de gravité s’associent pour vous aider à développer vos muscles.

Il est normal que vous ne sachiez toujours pas pourquoi l’exercice avec votre propre poids corporel est bénéfique pour vous.

1 Tout d’abord: le full body

  • Squats
  • Mountain climbers
  • Jumping jacks
  • Planches (gainage)
  • Pompes

L’ensemble de votre corps va être mis à rude épreuve (bras, tronc, fessiers et jambes) pour réaliser chacun de ces exercices qui solliciterons plusieurs groupe musculaires.

Plusieurs groupes musculaires travaillent ensemble pour réaliser un exercice. Cela est vrai que vous stabilisiez votre corps à l’aide de votre tronc ou de la partie inférieure de votre corps, comme dans le cas des pompes, ou que vous fassiez travailler activement vos bras, vos jambes et votre tronc, comme dans le cas de l’escalade. Dans les deux cas, l’exercice cible plusieurs groupes musculaires en même temps.

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Si au bout d’un certain temps vous trouvez que vous entré dans une routine malgrès la variété de mouvement et d’entrainement, vous pouvez même chez vous alterner entre le slipt, le full et le half body.

2 Améliore la souplesse et l’équilibre

Cela vous aide non seulement à maintenir votre équilibre pendant la vie courante, comme marcher ou ramasser des objets à la maison, mais aussi pendant votre jogging ou d’autres types d’activités pendant vos séances d’entraînement.

Ce qui pernet de réduire le risque de blessure.

3 La liberté

Cet avantage spécifique est étroitement lié au concept de commodité.

Vous avez un peu de temps libre pour promener votre chien au parc ? Sur le banc du parc, vous pouvez essayer de faire des pompes ou des squats pour améliorer votre condition physique.

Après une journée de travaille, fatiguez mais vous savez qu’un simple exercice de 15-20min vous aiderait à mieux dormir ? Vous pouvez faire un exercice rapide sans avoir à aller à la salle de sport.

Le fait de ne travailler qu’avec le poids de votre corps vous donne la possibilité de faire de l’exercice quand vous le souhaitez, sans négliger les bénéfices par rapport à la musculation en salle.

Il est possible de perdres du gras et de développer ses muscles sans matériel.

4 Eviter l’ennui

Lorsque vous faites le même type d’exercice jour après jour, vous risquez non seulement de vous ennuyer, mais aussi de voir les résultats de votre entraînement stagner. Ce qui est souvent le cas dans les salles de musculation.

Envisagez des exercices nouveaux et intéressants que vous pouvez faire uniquement avec le poids de votre corps, par exemple :

  • l’escalade
  • Yoga

5 Adapter à tous les niveaux

Une autre réponse à la question « Pourquoi l’exercice avec votre propre poids corporel est-il bénéfique pour vous ? » La possibilité de le personnaliser serait un énorme plus.

Que vous soyez débutant ou expert la musculation sans matériel vous sera bénéfique. L’apparition de blessures est moindre, vous pouvez varier autant que vous voulez (répétition, variante, les exercices etc…).

Plan d’entrainement de musculation à la maison sans matériel

Si vous débutez, il est recommandé de commencer par la version la plus basique ; en revanche, si vous êtes déjà un joueur expérimenté ou un professionnel, vous devriez passer aux variations plus difficiles.

Avant de commencer votre exercice, assurez-vous que vous vous êtes échauffé pendant au moins 10 minutes, et gardez à l’esprit les considérations de planification suivantes pour des résultats optimaux :

  • Effectuez un total de trois séries de chaque mouvement ou exercice.
  • Après avoir terminé chaque série, vous devez vous reposer pendant soixante secondes.
  • Le nombre de répétitions varie de 10 à 15, en fonction des différents groupes musculaires travaillés.
  • L’entraînement se termine par une minute de maintien de la position de la planche, qui est le dernier exercice.
  • Il est essentiel de se mettre au défi jusqu’au point d’épuisement, mais pas plus loin !
  • Assurez-vous que vous bougez correctement avant de vous donner à fond.

Si vous trouvez que certaines variantes sont trop difficiles à première vue, considérez-les comme un nouvel obstacle que vous devrez surmonter à l’avenir, à mesure que votre masse musculaire augmentera et que vos performances s’amélioreront régulièrement.

Exercice 1:

10 pistols squats par côté

Le niveau de difficulté est élevé.

Les zones du corps ciblées sont l’avant et l’arrière des cuisses, les fesses et les muscles des pieds, ainsi que les muscles qui stabilisent le dos et la région abdominale.

Attention : gardez le dos droit, tendez les bras vers l’avant aussi loin que possible et poussez les fessiers vers l’arrière et vers le bas.

Pour ceux qui n’ont jamais fait cet exercice, prenez une chaise et descendez prudemment sur une jambe jusqu’à ce que vous soyez assis. Ensuite, remontez sur votre talon. La jambe opposée est ramenée vers l’avant et maintenue dans une position étirée pendant que vous êtes en l’air. Si vous avez des difficultés à maintenir votre équilibre, une façon de compenser est de porter un poids dans chaque main.

Pour les élèves plus expérimentés, essayez de vous tenir sur une jambe tout en pliant légèrement la jambe qui vous soutient. Vous avez également la possibilité de vous agripper à une corde et de vous abaisser à un niveau plus profond.

Pour le niveau professionnel : Au niveau professionnel, les athlètes sont capables d’atteindre directement l’objectif final et de réaliser un pistol squat régulier, sans avoir à ajouter ou à retirer quoi que ce soit.

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Crédit: chaine youtube Olymp’Fit

Exercice 2:

Pompe 10 répétitions

Niveau de difficulté moyen
La poitrine, les triceps, les épaules et le tronc sont les parties du corps qui seront travaillées.

Notez que les mains doivent être placées à environ une largeur de doigt sous les épaules lorsque vous faites des pompes. Tirez les membres en ligne afin de pouvoir les examiner de plus près.

Lorsque vous commencez à pratiquer les pompes, il est préférable de commencer par placer vos genoux sur le sol. Placez vos bras derrière votre dos et abaissez votre corps. Si vous pensez avoir suffisamment de force, mettez les pieds à plat sur le sol, tendez les jambes et répétez l’exercice autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions.

Crédit: chaine youtube:
COROKSTIK

Exercice 3:

Pompe diamant

Comme le nom de l’exercice l’indique, rapprochez l’index et le pouce de chaque main au centre pour former un losange. Maintenez une étreinte serrée de votre poitrine et ramenez vos bras vers le sol.

Crédit: chaine youtube Greenhouse Sport & Nutrition

Variation de niveau professionnel : Pike Pushups ou Peak Push Ups

Pour cette version particulière, le corps doit être positionné en forme de V, les fesses servant de sommet au V. Pour commencer, gardez vos bras et vos jambes en position droite. Vous devez rapprocher le haut de votre corps du sol tout en pliant vos bras. L’objectif est d’amener la partie de votre tête qui se trouve entre vos mains à toucher le sol. Revenez à l’endroit où vous avez commencé.

Crédit: chaine youtube Andrew Alinda

Exercice 4:

Soulevé de terre à une jambe 15/jambes

Niveau de difficulté moyen
Les jambes, les fesses, le bas du dos et les muscles de l’intérieur de l’abdomen sont tous travaillés.
Il est important de garder à l’esprit que les hanches et le dos doivent être dans une posture neutre à tout moment. Le dos doit être maintenu en position droite. Il est important d’éviter que le poids ne se déplace d’un côté.

Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et soulevez une jambe derrière vous pour faire cet exercice correctement. En revenant en arrière, vous devez abaisser la jambe jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Si vous avez l’impression de perdre votre équilibre, appuyez-vous contre le mur pour vous soutenir.

Même lorsque vous reculez, vous devez garder votre jambe en l’air et ne pas la laisser toucher le sol. Il s’agit du niveau avancé. Une fois que vous avez obtenu la posture horizontale, vous devez équilibrer votre poids en étendant vos bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

Le maintien de l’équilibre sur une jambe tout en tournant le haut du corps dans la direction de la jambe qui vous soutient est requis au niveau professionnel. Les mains sont portées au sommet de la tête, et les coudes sont pliés et tournés vers l’extérieur.

Crédit: chaine youtube ActionSportPhysio

Exercice 5:

Planche 60 secondes

Le degré de difficulté est moyen.
Les zones suivantes du corps sont renforcées par l’exercice : Les principaux muscles du tronc.
Il est important de ne pas oublier d’étirer tout le corps de manière à créer une ligne. Les mains sont positionnées de telle sorte qu’elles se trouvent immédiatement sous les épaules.

S’appuyer sur les mains et maintenir la posture est recommandé pour les débutants. Si vous avez du mal à maintenir la posture parce que vos poignets vous font mal, appuyez-vous sur vos avant-bras pour vous soutenir.

Crédit: chaine youtube Pratiks Sports

Variante pour niveau avancé : planche militaire

Faites ressortir l’athlète CrossFit qui est en vous. Vous devez commencer dans la posture de la planche, avec les avant-bras au sol. Levez vous et mettez une main à la place de vos coudes. Immédiatement après, placez la deuxième main là où se trouvait la première. Appuyez-vous sur les paumes de vos mains pour supporter votre poids. À partir de là, revenez à vous appuyer sur vos avant-bras de manière progressive jusqu’à ce que vous atteigniez cette posture. Effectuez le nombre de répétitions nécessaires.

Crédit: chaine youtube Pro Trainer

Variante niveau expert: superman plank

Prenez la position de la planche, les mains sous les épaules. Levez simultanément un bras et la jambe qui lui est parallèle sans laisser tomber l’un ou l’autre. Après avoir maintenu la posture pendant quelques secondes, changez de côté et faites le nombre de répétitions nécessaires de chaque côté.

Crédit: chaine youtube Ars Corpus

Un régime d’exercices qui cible l’ensemble du corps présente un certain nombre d’avantages, notamment un meilleur équilibre et une production accrue de testostérone.
Vous pouvez réduire le temps que vous passez à vous entraîner tout en augmentant le nombre de calories que vous brûlez.
Même pendant une séance où le matériel n’est pas utilisé, de nouveaux stimuli peuvent être définis grâce aux nombreuses variantes d’exercices (push-up, planche, etc.) et à leurs répétitions, ainsi qu’à un entraînement musculaire particulier.

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