Les séries et les répétitions : pourquoi elles sont si importantes ! 2


 

Aujourd’hui nous allons aborder les notions de séries et de répétitions, termes très répandus en fitness et musculation.

Mais connaissez-vous leur importance dans le cadre d’un plan d’entrainement ? Savez-vous que leurs nombres, leurs vitesses d’exécution et même les temps de pauses qui les séparent sont des leviers essentiels pour progresser ?

Je vous dis tout dans cet article qui ne manquera pas de vous surprendre.

Let’s go les amis !

 

Les séries et les répétitions

 

Les séries et les répétitions : définition

 

Les séries

Une série est un ensemble de répétitions effectué dans le cadre d’un exercice musculaire. De manière plus globale, une séance d’entrainement est composée de plusieurs exercices, chacun composé de plusieurs séries de répétitions. Des pauses à temps variable, selon les objectifs, seront insérées entre les exercices, les séries et les répétitions.

 

Les répétitions

C’est le mouvement complet effectué par le muscle. Nous pouvons décomposer ce mouvement en deux phases : la phase concentrique et la phase excentrique.

  • La phase concentrique

C’est le moment où le muscle travaillé est le plus court. Les fibres musculaires se rapprochent, se contractent, se concentrent en eux-mêmes. D’où le terme de concentrique. Par exemple, si vous faites du curl biceps avec haltère, en ramenant l’haltère vers le haut, votre biceps va se raccourcir.

  • La phase excentrique

C’est le moment où le muscle travaillé s’allonge. Les fibres musculaires se détendent, s’éloignent. En reprenant l’exemple du curl biceps avec haltère, c’est le moment où votre avant-bras va redescendre vers le bas.

 

Maintenant que nous y voyons plus clair concernant ces termes, revenons sur l’importance de leur rôle.

 

Les 3 façons de s’entrainer selon le nombre de séries et de répétitions

 

La force

Pour travailler davantage la force, il faudra effectuer des séries courtes ( 3 séries ) avec des répétitions également courtes ( 1 à 6 ). La charge sera donc très lourde.

 

Le volume ou l’hypertrophie

Pour prendre en volume, les séries devront également être courtes ( 3 séries ) avec des répétitions moyennement longue ( 8 à 15 ). La charge sera lourde au point de pouvoir tenir le nombre de répétitions.

Attention, dans le nombre de série, je ne compte pas les séries d’échauffement.

Ces 3 séries doivent être suffisamment lourde pour pouvoir effectuer entre 8 et 15 répétitions. En général, pour les débutant, 12 répétitions est très bien. Garder la dernière série pour aller jusqu’à l’échec musculaire.

 

Remarque :

si vous faite vos 3 séries de 12 et que vous sentez qu’il vous en reste un peu dans le muscle, c’est que votre charge est trop légère. Dans ce cas, le muscle n’aura pas l’intensité adéquate pour se développer. Chargez plus. Si vous constatez au contraire que vous ne parvenez pas à en faire entre 8 et 15, c’est que vous avez mis trop lourd.

 

L’endurance

Pour développer l’endurance de vos muscles, il conviendra de faire des séries moyennes (4 à 5 séries ) et avec des répétitions longues ( entre 20 et 30 ). Pour parvenir à en faire autant, la charge sera forcément légère.

 

Remarque :

Si vous êtes débutants, ne tenez pas trop compte de ce point au début. Contentez-vous de 3 séries compètes de 12 répétitions chacune. C’est amplement suffisant pour progresser et commencer à évoluer. Vous ajusterez par la suite selon vos objectifs.

 

Un autre point sera à prendre en compte lors de la réalisation de votre exercice, il s’agit de la vitesse d’exécution de vos mouvement.

 

La vitesse d’exécution : un levier pour progresser

 

 

La vitesse d’exécution est un autre point important à prendre en compte. Et vous allez vite comprendre pourquoi.

Nous distinguons 3 vitesses d’exécution :

 

La vitesse normale

Le mouvement est effectué à vitesse « normale », c’est-à-dire ni trop lent, ni trop rapide. Il faudra seulement bien contrôler le mouvement tout au long de l’exercice.

Par exemple, si nous prenons l’exemple du développé-couché, la phase de montée sera effectuée entre 1 à 2 secondes de manière fluide. La phase où vous serez le plus haut ne devra pas dépasser ½ seconde pour garder un mouvement non saccadé, et la descente devra être contrôlée et se situer également entre 1 à 2 secondes.

Cette vitesse de mouvement permet notamment au débutant de maîtriser l’exercice. Les muscles vont apprendre à mieux se coordonner entre eux. Ils pourront ensuite pratiquer également les autres modes de vitesse.

 

La vitesse lente

Le mouvement lent va en quelque sorte supprimer tout élan ou impulsion nerveuse dans la réalisation de l’exercice. Le mouvement étant ralenti, le muscle sera soumis à la charge et à l’intensité durant un laps de temps plus long.

Par exemple, toujours en développé-couché, la montée pourra durer entre 8 et 10 secondes, et la descente environ 5 secondes.

Cette vitesse d’exécution est très intéressante pour la rééducation musculaire, mais aussi pour diminuer le stress sur les articulations, les muscles et le système nerveux.

Toutefois, la prise de masse musculaire sera moindre, étant donné que les charges seront plus légères.

 

La vitesse rapide

Le mouvement rapide ou explosif permet d’effectuer l’exercice en s’aidant de l’élan accumulé lors de la phase descendante. Ainsi, couplé à une contraction musculaire plus intense, il permet de soulever légèrement plus lourd et même de rajouter quelques répétitions supplémentaires.

Cette technique nécessitant des charges lourdes, passé quelques répétitions, vous irez logiquement un peu plus lentement. Ce n’est pas grave, l’important est de continuer à effectuer le mouvement le plus vite possible.

Les mouvements explosifs vont vous permettre d’augmenter vos performances et de gagner en masse musculaire.

Toutefois, cette technique n’est pas conseillée aux débutants car elle est stressante pour les articulations, les muscles et le système nerveux. De plus, une récupération trop courte augmentera sensiblement le risque de blessures ou de surentraînement.

Le mieux, comme souvent, est de mixer les techniques. Le corps ne doit pas rentrer dans la routine. L’alternance des vitesses d’exécution est un bon moyen pour continuer à progresser.

 

En suivant ces quelques conseils, vous serez normalement fatigués. Et bien justement, c’est le moment de parler des temps de pauses dans vos séances d’entrainement !

 

Les pauses, élément essentiel à vos progrès

 

Entre chaque exercice et chaque série, il vous faudra prendre des pauses afin de vous permettre de souffler un peu. Vos muscles se reposeront également et seront dans de meilleures dispositions face aux autres exercices de la séance.

 

Pauses entre les exercices

Si vous êtes dans un programme “prise de volume”, donc charges assez lourdes, prenez environ 2 à 3 minutes avant de passer à un autre exercice. Si vous êtes en “endurance”, c’est à dire en charges légères, prenez plutôt de 1 à 2 minutes. En “force”, n’hésitez pas à prendre 5 minutes. Dans tous les cas, ces chiffres ne sont donnés qu’à titre indicatif. Ajustez selon votre degré de fatigue.

Vous comprenez maintenant l’importance des pauses et leur impact sur notre réussite. Ne perdez donc pas le bénéfice de votre exercice en prenant des temps de repos exagérément trop long, parce que vous racontez votre weekend à votre collègue de salle. Clignement d'œil

 

Pauses entre les séries

Entre les séries, le temps de repos est couramment appelé RIS, c’est-à-dire Repos Inter-Séries.

  • Lors d’une prise de volume, la pause se situe en général entre 1 minutes et 1 minute 30.
  • Si vous objectif est de développer la force, face à l’intensité du mouvement, octroyer vous entre 4 à 5 minutes de RIS.
  • Si vous souhaitez plutôt l’endurance musculaire, prenez un temps de RIS plus court, soit environ 45 secondes

 

 

J’espère vous avoir éclairer sur ces notions de séries et de répétitions. Comme vous avez pu le voir, elles cachent bien leur jeu et proposent des alternatives d’entrainement très intéressantes. Elles sont un levier efficace contre la stagnation et permet d’habituer les muscles à plusieurs type d’effort.

Je n’ai plus qu’à vous souhaitez une bonne séance de sport et surtout n’oubliez pas…

Coachez-vous bien !
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