Le full-body c’est quoi ? Pour qui ? Pour quoi ?


 

 

– Tu es plutôt half ou split ?

– Ni l’un ni l’autre, je suis en full!

Non ce n’est pas un dialogue tout droit tiré d’un épisode de Star Wars mais bien une simple conversation que vous pourriez surprendre entre deux adeptes de la musculation.

Je vais vous expliquer aujourd’hui la notion de full-body. Au passage, sachez qu’il existe un article sur son frère ennemi pas si ennemi que çà ! J’ai nommé le split routine.

Cet article s’adresse aux débutants mais est aussi une bonne révision pour les personnes un peu plus confirmées. On apprend toujours des choses.

C’est jacques Salomé qui disait :

Le difficile n’est pas d’apprendre ce qu’on ne sait pas, c’est d’apprendre ce qu’on sait.

Je vous laisse quelques secondes de réflexion…

En plus de philosopher, vous vous dites certainement, mais pourquoi diable ces mots sont en anglais ?! Et je vous répondrais, c’est comme cela ! Ces techniques ont été développées pour la plupart outre-atlantique et ont gardé leur nom d’origine. C’est un peu comme en football. même si vous êtes un amoureux inconditionnel de la langue française, vous allez préférer dire “ corner ” que “ coup de pied de coin ”. Et avouez, par exemple, que vous allez préférer fièrement dire “ je pratique le full-body ” plutôt que “ je pratique le corps entier…”. On est tout de suite dans une autre dimension !

La transition est belle.

 

Qu’est ce que le full-body?

 

Comme la traduction le laisse comprendre, le full-body travaille le corps en entier en une seule séance, 2 à 3 fois par semaine. Par exemple, le lundi, mercredi et vendredi. Contrairement à ce qu’on peut lire un peu partout, le full-body n’est pas destiné qu’aux seuls débutants. Il peut être utilisé seul ou en alternance avec un autre type de programme, et cela même pour les plus expérimentés.  C’est à dire qu’il peut faire parti d’un programme de rotation qu’on alternera en cours d’année avec d’autres routines, tel le split par exemple ( séance organisée par groupe musculaire ).

 

Nombreux pratiquants suivent un programme qui n’est pas adapté à leur objectif. Tout simplement parce que ce programme leur a été conseillé par un copain de salle, un site internet, leur grand-mère…Ils s’obstinent donc à suivre une routine qui ne leur permettra pas de progresser de manière optimale, de stagner assez rapidement et malheureusement de se décourager. C’est pourquoi, il est très important de comprendre ce que l’on pratique. Je ne décide pas de faire un full-body, ou du split parce que je l’ai lu quelque part. Il faut chercher à savoir ce que cette technique va vous apporter, si elle est adaptée à votre niveau de pratique, votre motivation mais aussi au temps que vous voudrez bien y consacrer.

La première pierre d’un programme d’entrainement sera de choisir la routine à utiliser.

Nous avons les deux principales que sont le full-body et le split routine. D’autres secondaires existent aussi comme le half-body. Mais comme je vous le disais, nous allons nous attarder dans cet article sur le full-body.

Malheureusement, je constate que dans les salles, le full-body est très peu utilisé. Il reste rattaché à l’image du débutant et un pratiquant de musculation ne veut surtout pas être étiqueté “ débutant ”. C’est bien dommage au vu de tout ce qu’il apporte.

 

Le full-body c'est l'association de nombreux sports en une séance

Le full-body, à l’image d’autres sports, est très complet puisqu’il sollicite le corps entier

 

Les avantages du full-body en 5 points

 

1. Grande fréquence de sollicitation musculaire

L’avantage du full-body, est qu’il sollicite les groupes musculaires 3 fois dans la semaine. Ce qui est intense, et donc propice à la progression musculaire.

 

2. Perte du gras

Cette intensité de l’effort va augmenter notre métabolisme. Le corps va en quelque sorte tourner plus vite en régime et va donc consommer plus de graisses stockées. Et cela même quand la séance est finie ! On parle en général d’une durée de 24 heures. Rien de tel pour perdre du poids

 

3. Un coeur en bonne santé

Cette haute fréquence d’entrainement travaillera aussi votre cœur. Et oui, pas besoin de faire forcement du vélo ou de la course à pied pour solliciter le cardio. Nous faisons en quelque sorte un deux en un.

Dans nos sociétés ou le temps file à la vitesse de la lumière, ce n’est pas négligeable.

 

4. Gagner du temps 

Car oui, l’autre avantage est le gain de temps. La séance étant intense, vous ne passerez pas 2 heures à la salle. 1 heure est suffisant si vous y avez été intensément. Ensuite vous jugerez par vous-même du temps que vous souhaiteriez donner à votre séance. Si vous estimez qu’il en reste sous le capot, faites 1h15. A contrario, si vous êtes exténués, ne faites que 45 minutes. L’important encore une fois est de s’écouter.

Autre avantage en terme de temps : vous ne perdrez plus de temps à attendre qu’une machine se libère. Vous trouverez forcement la plupart du temps une machine libre permettant de travailler un des groupes musculaires.

 

5. Accessibilité et souplesse 

Enfin, le full body est un peu une routine à la carte. Vous décidez vous même des exercices que vous souhaitez faire ( en couvrant la totalité des groupes musculaires bien-sûr ! ). Il est ainsi accessible à tous les niveaux de pratiquants, du débutant à l’expert. Et les jours ou vous n’avez que peu de temps devant vous, vous pouvez ajuster facilement votre séance sans en ressortir frustré de ne pas avoir pu finir votre programme. Tant que les groupes musculaires ont été sollicités au moins une fois, on est bon.

 

Le full-body va vous faire perdre le mauvais poids                       

L’intensité du full-body vous fera perdre du gras.

 

Les inconvénients au full-body en 3 points

 

1. Risque de surentrainement

Grosse intensité et progression musculaire oui, mais attention, il faudra néanmoins tout faire pour bien récupérer (repos, sommeil de qualité, alimentation etc. ). Car le véritable point négatif du full-body reste le surentraînement. Qui dit surentraînement dit risque de blessures potentiels, muscle qui ne grossit pas, découragement.

 

2. Gérer ses séances

Au début, pris par la motivation et la nouveauté, vous allez vouloir faire plusieurs exercices par groupes musculaires et ainsi finir la séance 2h après complètement rincé. Et c’est le début du découragement.

Il faut garder toujours en tête que ce sport est aussi un plaisir. Il faut garder l’envie de vouloir y retourner. Pour cela, il faudra donc gérer ses séance afin d’éviter l’épuisement physique puis mental. Au début vous allez tâtonner, essayer certaines choses et c’est normal. Mais dites vous qu’il ne vous faut qu’un ou deux exercices grand maximum par groupe musculaire. Faites ces exercices sans aller jusqu’à l’échec musculaire. C’est à dire, sans aller au maximum de votre capacité.

3. Etre rigoureux dans la récupération

Le full-body est assez intense car il sollicite tout le corps dans la séance. Prenez donc l’habitude d’avoir une récupération de qualité. C’est à dire au moins 48 heures entre deux séances, manger des produits sains et en bonne quantité, dormez minimum 8 heures par nuit, etc. Nous aurons largement l’occasion d’y revenir sur ce blog, ne vous en faites pas !

 

Avant de vous laisser, je vous donne ci-dessous un petit bonus de conclusion :

 

Le full-body j'en redemande !

Vous en prendrez bien encore un peu ?

 

7 conseils pour des séances de full-body réussies

 

  • Vous devez faire 1 à 2 exercices par groupe musculaire.

 

  • Alterner les exercices d’une séance à l’autre, pour être sur de travailler les muscles sous plusieurs angles. Par exemple le lundi des pompes et le mercredi du développé couché.

 

  • Pas plus de 3 ou 4 séries par exercice ( hors séries d’échauffement ). Faire des séries intenses sans pour autant mettre trop lourd pour ne pas négliger la technique ou s’épuiser trop vite.

 

  • Privilégier les exercices poly-articulaires, afin de travailler plusieurs muscles en même temps et non un seul. Par exemple, un développé couché haltère demandera un certain équilibre, ce qui sollicitera plus de muscles qu’un développé couché barre.  Je reviendrais sur cette notion d’exercices poly-articulaires ou d’isolations. Si vous appréciez les deux, essayer d’alterner.

 

  • Au fil des séances, augmenter graduellement la charge permettra aux muscles de gagner en endurance, en force et donc de prendre du volume.

 

  • Bien récupérer entre les séances. Prévoir au moins 48 heures de repos entre 2 entrainements full body.

 

  • Bien s’alimenter en qualité et en quantité. Les routines full-body sont énergivores et auront besoin d’un bon carburant.

 

Pour découvrir les autres routines, cliquez sur les liens ci-après : Le split et le half-body.

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Sportez vous bien !

 

 

Photo de dgchpy0

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