Les pompes : mouvements et technique 1


 

les pompes

 

 

Les pompes figurent comme l’exercice au poids du corps par excellence. Si vous optez pour ce type d’entrainement, que vous soyez à la maison ou à l’extérieur, il doit absolument faire partie de votre programme, que vous soyez un homme ou une femme.

Comme vous le verrez sur les dessins ci-dessous, plusieurs muscles sont sollicités et en particulier le grand pectoral, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Ces muscles y sont classés selon l’intensité lié au mouvement.

Mais comme des images valent mieux qu’un long discours, je vous laisse étudier tranquillement cet exercice et les mouvements qui le composent. Smile

 

 

 

 

image     Notes d’intensité par muscle :

 

        Grand pectoral   

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         Epaule (deltoïde antérieur)    

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         Triceps

              imageimageimageimage

 

 

 

 

Position de départ

 

  1. Mettez-vous sur les mains et les genoux, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  2. Étendez vos pieds en arrière et redressez votre corps.

 

Exécution

 

  1. Garder votre corps droit et les coudes légèrement rentrés,
  2. Inspirez en abaissant la poitrine au sol en pliant les coudes.
  3. Expirez en poussant votre corps vers la position de départ.
  4. Répétez.

 

Commentaires et astuces

 

  • Garder vos coudes légèrement rentrés dans votre corps réduit la pression sur vos articulations de l’épaule.
  • Pour faciliter l’exercice, restez sur vos genoux ou faites des pompes surélevées en plaçant vos mains sur le bord d’une surface un peu plus haute (banc, marche d’escalier, chaises)
  • Le mouvement de pompe est un exercice complet. Le fait de garder votre corps droit vous aide à développer plus de force. Au-delà des pectoraux, les pompes améliorent également la souplesse de l’épaule en travaillant les deltoïdes antérieurs, ce que le développé-couché à la barre ne fait pas. 

 

 

Au-delà des pompes standards, il existe une multitude de variantes que vous retrouverez prochainement, toujours sous forme de fiches pratiques.

Coachez-vous bien !

 

Photo : pinterest

 

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