Mouvements et techniques pour bien réaliser vos pompes

Les pompes sont un excellent exercice de musculation qui peut vous aider à renforcer la partie supérieure de votre corps ainsi que votre tronc. Elles sont également assez faciles à faire. Cet exercice fait travailler à la fois les triceps et les muscles pectoraux de votre poitrine. Il s’agit des muscles situés dans la partie supérieure de vos bras.

Qu’est-ce qu’un push-up ?

Vous n’avez besoin que du poids de votre corps pour faire des pompes, qui constituent un entraînement essentiel du haut du corps que vous pouvez faire presque partout. Il s’agit d’un mouvement composé, ce qui signifie qu’il sollicite plusieurs articulations différentes et active un nombre important de groupes musculaires.

Considérez le push-up comme une variation dynamique de la planche haute. En commençant par la posture de la planche haute, vous écartez vos mains de la largeur des épaules ou légèrement plus. Lorsque vous pliez les coudes et vous laissez tomber vers le sol, vos coudes doivent former un angle d’environ 45 degrés avec votre torse. Vos doigts doivent être écartés, le majeur pointant vers la position douze heures du cadran de l’horloge.

Bien qu’un angle de 45 degrés pour les bras soit considéré comme la forme standard des pompes, l’angle le plus confortable pour vous peut être légèrement différent. Vous pouvez donc l’ajuster en fonction de la façon dont vous vous sentez au niveau des épaules et des bras, il est possible de garder les bras un peu plus près du corps ou de les écarter un peu plus. Cela dépend de plusieurs choses, comme la mobilité de vos épaules et votre force.

Au moment où votre poitrine ou votre menton touche le sol, vous avez terminé la partie inférieure du mouvement. L’étape suivante consiste à engager votre tronc et à pousser votre corps vers le haut, en visualisant que vous poussez le sol loin de vous. Une fois que vous avez atteint le point où vos deux coudes sont complètement étendus et que votre corps est de nouveau en position de planche haute, vous avez terminé votre mouvement.

Présentation de différent style de pompe

Vous connaissez peut-être les pompes classiques, mais il existe de nombreuses variantes qui peuvent vous aider à démarrer, à aller plus loin ou à rendre l’exercice plus difficile.

Vous devriez essayer de faire 10 à 15 répétitions de chaque exercice, en faisant une petite pause entre les deux, puis en effectuant une autre série de 10 à 15 répétitions.

Il sera plus bénéfique à long terme de faire un nombre plus faible de pompes avec une bonne technique qu’un nombre total plus élevé de pompes effectuées de manière incorrecte.

Pompes inclinée

Trouvez une boîte solide, une chaise ou une plateforme surélevée similaire pour effectuer cet ajustement. Plus la surface est élevée, moins l’effort à fournir pour effectuer le mouvement sera important (et vice versa).

Comment faire : placez vos mains de manière à ce qu’elles soient écartées de la largeur des épaules sur la surface surélevée ou la boîte sur laquelle vous travaillez. Maintenez une ligne droite du sommet de votre tête jusqu’au bas de vos pieds en engageant votre tronc et en gardant vos jambes ensemble. Vos bras doivent être droits mais non bloqués sur les côtés. Pliez lentement les coudes et abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de la boîte. Ensuite, engagez votre poitrine et votre tronc en appuyant vers le haut et en maintenant la position. Effectuez trois séries de huit à dix répétitions chacune.

N’éprouvez-vous aucun malaise au milieu de la deuxième série ? Si vous vous sentez à l’aise pendant l’entraînement mais que vous n’arrivez toujours pas à faire des pompes classiques, essayez d’augmenter le nombre de répétitions de chaque série à 15. Vous pouvez également essayer de faire des pompes inclinées sur une surface plus basse et plus difficile.

Pompes classique

Êtes-vous devenu bon dans les exercices de pompes ? C’est le moment de faire l’expérience de la réalité.

Comment faire : prenez la position de la planche avec les bras tendus devant vous. Vos poignets doivent se trouver devant vos épaules et votre corps doit être aligné de manière à former une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez un engagement fort dans votre tronc et essayez de ne pas laisser vos hanches tomber. Ensuite, amenez vos bras derrière votre tête et descendez votre poitrine vers le sol de manière contrôlée. Ensuite, faites une pression vers le haut pour revenir à la position de la planche. Effectuez trois séries de huit à dix pompes chacune.

Conseille, si vous souffrez avant la fin de la deuxième série, de noter le nombre de pompes que vous avez pu faire avec une bonne technique (afin d’avoir un chiffre à battre la fois suivante !). Ensuite, poursuivez vos répétitions en terminant à genoux ou en effectuant l’une des modifications supplémentaires décrites ci-dessus.

Pompes avec une balle de stabilité

Incluez des exercices de stabilité du tronc pour augmenter le niveau de défi et d’efficacité. Avant de passer aux pompes avec ballon de stabilité, vous devez vous assurer que vous êtes capable de faire au moins 20 pompes de base.

Pompes déclinées

Les pompes peuvent être rendues plus difficiles en les faisant avec les pieds surélevés sur une boîte ou un banc. Cette variante de l’exercice est connue sous le nom de « push-up sur le déclin ». Vous pouvez utiliser le poids de votre corps pour modifier la hauteur de la boîte, ce qui augmentera ou réduira la résistance.

Pompes claquées

Exercice de pliométrie dans lequel vous vous poussez vers le haut avec une force suffisante pour que vos mains quittent le sol et que vous applaudissiez alors que vous êtes en l’air. Ce n’est pas un bon entraînement pour ceux qui débutent. Si vous n’y êtes pas habitué, vous risquez de vous blesser très rapidement.

Pompes diamant

Les triceps sont les muscles qui sont utilisés lors de la variante des pompes en forme de diamant. Lorsque vous l’exécutez correctement, vos mains doivent être rapprochées, et les index et les pouces d’une main doivent rencontrer les doigts et les pouces correspondants de l’autre main, de manière à former un losange sur le sol. Ensuite, vous ferez des pompes, en veillant à ce que vos mains touchent le milieu de votre poitrine et que vos coudes restent proches de vos côtés pendant chaque répétition.

Pompes sur haltère avec tirage

Dans cette version, la partie supérieure de chaque mouvement consiste en une alternance de tractions avec haltères. L’intensité de l’entraînement est augmentée grâce à cette modification, qui sollicite également les stabilisateurs du tronc et les muscles du dos.

Au lieu d’appuyer sur le sol, vous devez exécuter des pompes avec les mains sur des haltères. Cela rendra l’exercice plus difficile. Tirez le poids jusqu’à votre poitrine au moment le plus fort de l’action, puis redescendez lentement à la position de départ.

Les pompes aident-elles à brûler les graisses ?

Bien que les pompes ne brûlent pas directement les graisses, l’exercice de musculation brûle des calories et peut contribuer à la création d’un déficit calorique, nécessaire à la réduction du poids. En outre, l’augmentation de votre masse musculaire pourrait accélérer votre métabolisme. D’un autre côté, vous ne pouvez pas réduire les graisses de façon ponctuelle, et faire des pompes ne vous aidera pas à brûler les graisses d’une partie spécifique de votre corps. Les pompes se retrouve dans la plupart des entrainements comme le hiit et le crossfit par exemple.

Pendant les pompes, le muscle droit de l’abdomen, ainsi que les obliques internes et externes, sont les muscles abdominaux qui sont sollicités pour maintenir le corps dans une position rigide. Le push-up est considéré comme un exercice complexe car il sollicite de nombreuses articulations.

Les deltoïdes des épaules, les muscles pectoraux de la poitrine, les triceps et les biceps du bras, les muscles fessiers ou les muscles de la hanche, ainsi que l’erector spinae du dos, sont les muscles du haut du corps qui sont utilisés dans le push-up.

Dans la vie de tous les jours, vous aurez souvent besoin de pousser contre des objets, qu’il s’agisse de portes ou de chariots de supermarché. Les pompes vous aident à améliorer votre aptitude fonctionnelle, ce qui est essentiel pour développer la force nécessaire aux activités susmentionnées. Les blessures de la coiffe des rotateurs peuvent être évitées dans une certaine mesure en renforçant les muscles stabilisateurs qui entourent et soutiennent les épaules.