Les pompes diamants : mouvements et technique


 

 

pompe diamant

 

 

Les pompes diamants ou pompes triangles sont une variante des pompes classiques. De par la position différente, avec les mains très rapprochées, les muscles seront sollicités de façons différentes.

Ainsi, la tension sera portée plus fortement sur les triceps. Mais également sur les pectoraux, notamment l’intérieur des pectoraux. Les biceps et les épaules seront également sollicités, mais dans une moindre mesure.

Cet exercice est intéressant puisqu’il va permettre d’améliorer l’esthétique de vos pectoraux, en les travaillant sous un angle différent.

Encore une fois, si vous ne parvenez pas à faire le mouvement tel que décrit, vous pouvez commencer l’exercice en vous tenant sur les genoux. Puis au bout de quelques temps, une fois la posture maitrisée, vous reviendrez sur le mouvement complet.

 

Prêt ? Let’s go !

 

 

 

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Triceps  

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Grand pectoral

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Biceps (chef court)

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Epaule (deltoïde antérieur)

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Position de départ

 

  1. Mettez-vous sur les mains et les genoux, les mains rapprochées et les pouces et les index formant un triangle.
  2. Étendez vos pieds en arrière et redressez votre corps afin que votre poids soit supporté par vos mains et le bout de vos pieds.

 

Exécution

 

  1. Garder vos coudes près de votre corps, avec votre corps droit et rigide.
  2. Inspirez tout en abaissant votre poitrine au sol.
  3. Expirez en étendant vos coudes et relevez votre corps jusqu’à la position de départ.
  4. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions prescrit.

 

Commentaires et astuces

 

  • Gardez votre corps droit et rigide.
  • Garder vos coudes près du corps est important puisque cela permet de garder la tension sur vos triceps plutôt que sur votre grand pectoral (qui n’est ici pas le muscle ciblé).
  • En cas de difficulté pour effectuer l’exercice, faites-le sur vos genoux.
  • Les pompes diamant sont idéales pour développer le triceps. Une étude américaine, qui comparait l’efficacité des exercices de triceps, place les pompes diamants comme l’exercice le plus efficace pour les triceps.
  • Les pompes diamants sont aussi appelées pompes triangles du fait de la position des mains en triangle.

 

 

Comme toutes les variantes, ce type de pompe est complémentaire avec les pompes classiques. Une fois le mouvement maitrisé, vous devrez augmenter l’intensité progressivement et ne jamais resté dans votre confort. L’idée étant d’aller jusqu’à l’échec lors de votre dernière répétition.

Astuce : si l’exercice devient vraiment trop simple, c’est que votre corps s’est adapté, et que vos muscles ont certainement progressé. La solution pour garder une intensité haute est de limiter le temps de pause, et d’augmenter les séries et répétitions. Vous pouvez également porter un sac à dos plein de livres par exemples pour lester un peu plus.

Coachez-vous bien !

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