Les dangers du développé-couché


dangers du developpé couché

 

Le développé-couché. Rien que ce nom symbolise à lui-même la pratique de la musculation. Il est, pour de nombreuses personnes, un baromètre musculaire afin de se comparer aux autres pratiquants. Et si cet exercice phare voir mythique était à déconseiller, car dangereux ? Vous me prenez pour un fou ? Lisez cet article sur le sujet, vous saurez pourquoi je pose cette question. Et donnez-moi votre avis dans la zone commentaire ci-dessous si vous avez envie de réagir.

 

Le développé-couché, une histoire de morphologie

 

Avant de vous lister les dangers du développé-couché, j’aimerai aborder l’importance de la morphologie lors de la pratique du développé-couché. En effet, nous ne sommes pas tous égaux face au risque de blessures. Je vous explique tout ci-dessous, avec un dessin pour mieux comprendre le phénomène.

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Comme nous le voyons sur le croquis, il est à noter que les morphologies plutôt longilignes peuvent descendre la barre très basse. Cage thoracique peu épaisse, bras long, augmentent naturellement l’amplitude du mouvement. Et c’est en position basse que la blessure survient, souvent sous forme d’une déchirure.

Les morphologies à la cage thoracique large et aux membres courts sont naturellement moins exposées aux blessures. La barre ne peut en effet descendre trop bas, limitant l’étirement du muscle pectoral. Attention, cela ne veut pas dire que ce type de personne ne se blessera jamais. Un mouvement mal exécuté conduit très souvent à la blessure.

 

Pourquoi le développé-couché est-il dangereux ?

 

Comme nous l’avons vu précédemment, la morphologie joue un rôle très important sur l’étirement du muscle pectoral. C’est cet étirement plus ou moins intense qui peut générer des blessures. Il est à noter que la blessure la plus commune en musculation concerne…les pectoraux.

 

Les épaules en souffrent

Les épaules sont très sollicitées lors du développé-couché, surtout quand l’exercice est mal exécuté, ce qui est le cas la plupart du temps. Je vous parle d’ailleurs un peu plus bas de la bonne façon de faire le mouvement.

La pression sur les épaules est donc très intense, notamment sur la partie appelée la coiffe des rotateurs (ce sont 4 muscles et tendons cruciaux dans les mouvements de rotation de l’épaule). Les douleurs à l’épaule sont rarement imputés au développé-couché alors que c’est souvent le cas. Le pire dans tout cela, c’est qu’ignorant que le développé-couché est la cause même des douleurs, la majorité des pratiquants vont charger encore plus lourd, se dirigeant tout droit vers une grave blessure.

 

Le mouvement est technique

L’exercice est tellement populaire en salle de sport que l’on pense à tort que le mouvement est simple. Là réside l’erreur à ne pas faire. Prendre conscience de sa complexité est primordial si vous souhaitez éviter des déconvenues. Pour cela, vous devez :

  • Maintenir votre dos bien à plat contre le banc
  • Vos pieds doivent être bien fixés au sol, maintenant l’équilibre du corps
  • Les épaules doivent rester en arrière
  • Adapter la position des mains selon votre morphologie : pour les profils longilignes, des mains rapprochées exerceront moins de pression sur les articulations et muscles

 

Le développé-couché pour satisfaire l’ego

Ce n’est un secret pour personne, comme je l’abordais en introduction, le développé-couché est l’exercice de référence en salle. Cette popularité fait qu’il est très utilisé par les pratiquants de musculation. D’ailleurs, bizarrement, souvent le lundi ! Le développé-couché est souvent utilisé comme l’exercice des m’as-tu-vu. On veut soulever très lourd pour impressionner les copains et les nanas autour. Qui dit très lourd, dit technique mauvaise dans la plupart des cas.

Or, d’après ce que j’ai constaté, le muscle progresse mieux quand le mouvement est parfait, et la charge moins lourde. Le poids est donc moins important que la technique.

 

L’exercice unique est un danger

 

L’autre inconvénient du développé-couché n’est autre que son monopole sur les exercices de pectoraux. C’est en effet celui qui est le plus pratiqué, même si c’est sous la forme de plusieurs déclinaisons (incliné, décliné etc.).

Le danger de travailler un exercice unique revient à manger toujours le même aliment, aussi bon soit-il. Le corps finira par s’en lasser, jusqu’à le rejeter.

Cela se concrétisera par une stagnation dans vos performances et un muscle qui ne grossit plus ou peu. La vie est variété. Le sport l’est aussi. Varier les exercices et les mouvements est la meilleure façon pour solidifier vos articulations et développer des muscles plus volumineux et puissants.

 

Les solutions pour travailler les pectoraux en tout sécurité

 

Je vous liste ci-dessous les actions à réaliser pour travailler vos pectoraux en toute sécurité. Certaines ont déjà été abordées dans cet article et d’autres non. Je vous les liste selon mes préférences en termes de sécurité et d’efficacité :

 

  • Remplacer le développé-couché à la barre par le développé-couché aux haltères. Ce mouvement est beaucoup plus naturel pour vos articulations et vos muscles. Vos mains et vos épaules épouseront un mouvement naturel, ce qui n’est pas le cas avec la barre, où celle-ci va limiter la liberté du mouvement. Vous soulèverez moins mais cela ne sera pas moins efficace qu’avec la barre, comme démontré scientifiquement (1).
  • Limiter ou abandonner le développé-couché à la barre pour les morphotypes aux avant-bras longs et cage thoracique peu épaisse.
  • Exécuter un mouvement parfait est essentiel avant de charger plus.
  • Adopter les exercices telles que :
    • Les dips : cet exercice de poids du corps vous permet de vous lester entre deux barres parallèles, corps en avant. Ce mouvement est excellent pour le développement des pectoraux et des triceps.
    • La poulie : la poulie permet de maintenir une pression permanente sur le muscle, ce qui la rend très intéressante. De plus, la poulie rend l’exercice plus sécurisée et vous permet une liberté de mouvements efficaces.
    • La machine guidée : cette machine, couché ou assis, est étudiée selon la morphologie humaine. Elle se focalise donc parfaitement sur les pectoraux. Les muscles stabilisateurs ne sont pas sollicités ce qui occasionnent moins de dommages sur les articulations de l’épaule. Attention, une machine guidée ne veut pas dire mouvement parfait. Vous devez ajuster votre siège et l’appareil selon votre taille. Faites-en sorte que les poignées de poussée se situent au niveau des pectoraux. Ni trop haut ni trop bas. Les coudes doivent être à la même hauteur que les prises.

 

J’espère qu’après cet article, vous avez maintenant une vision plus réaliste du développé-couché. En faisant abstraction de sa bonne réputation, et en ayant une prise de recul objective, on se rend vite compte que cet exercice n’est pas idéal pour tout le monde.

Les blessures qu’il occasionne peuvent être très sérieuses, comme la déchirure musculaire. Raison pour laquelle ce sujet est à prendre très au sérieux.

N’ayez donc pas peur d’essayer d’autres exercices, et d’adopter celui que vous ressentez le mieux selon votre morphologie.

Comme je le répète souvent, il faut s’écouter et trouver plaisir dans ce que l’on pratique. Et avec le développé-couché, le dogme voudrait qu’on l’aime de force, sans avoir notre mot à dire. Aujourd’hui, je vous rends votre liberté de l’aimer…ou non.Clignement d'œil

 

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