Votre muscle grand pectoral se trouve dans la partie supérieure de votre poitrine. La tête claviculaire, souvent appelée pec supérieur, et la tête sternale composent cette structure (pec inférieur).

Le développé couché est un type d’exercice pour la poitrine qui se concentre sur le travail de la partie inférieure des pectoraux.

Cet exercice cible non seulement les muscles pectoraux inférieurs mais aussi les :

  • Vos triceps brachii peuvent être trouvés sur l’aspect intérieur de votre bras supérieur.
  • Vos biceps brachii se trouvent sur la face avant de votre bras.
  • Le deltoïde situé à l’avant de l’épaule est connu sous le nom de deltoïde antérieur.

Lors d’un développé couché, les pectoraux inférieurs sont responsables de l’extension du bras pendant la partie ascendante de l’exercice. Les triceps et le deltoïde antérieur participent à ce mouvement.

Les pectoraux inférieurs et le deltoïde antérieur travaillent ensemble pour fléchir le bras pendant la partie descendante de l’exercice, lorsque vous ramenez les poids vers vous. L’assistance du biceps brachial est réduite pour cet exercice.

Par rapport à d’autres variantes du développé couché, la forme en pente fait peser beaucoup moins de contraintes sur les épaules et le dos. La tension est transférée à vos pectoraux inférieurs en raison de l’angle de déclin, ce qui oblige ces muscles à fournir un effort plus important.

C’est un exercice qui est dans tous les entrainements ou presque, comme par exemple dans les entrainements de half body.

Comment éviter les blessures au développé couché?

Le développé couché est le plus dangereux des exercices primaires avec haltères en raison de sa position allongée. En fait, elle peut vous être fatale.

Si la barre vous échappe des mains pendant que vous la soulevez, elle peut tomber sur votre visage, votre cou ou votre poitrine, ce qui peut entraîner votre mort en peu de temps.

Ou, supposons que vous ne laissiez pas tomber la barre, mais qu’une fois qu’elle atteint votre poitrine, vous vous rendiez compte que vous ne pouvez pas la relever. Il est possible de s’étouffer si une barre qui repose sur votre poitrine roule sur votre cou. Il est également possible qu’elle glisse sur votre estomac, endommageant vos organes délicats et provoquant peut-être la rupture d’une artère, ce qui vous ferait perdre connaissance en raison d’une hémorragie excessive.

Comme le développé couché peut être fatal, il est fortement conseillé de l’exécuter sous la supervision d’un observateur expérimenté. (C’est ainsi que l’on peut savoir si quelqu’un triche au développé couché). Au cas où vous ne seriez pas en mesure d’effectuer le mouvement, il vous aidera rapidement à retirer la barre de votre corps.

Mais s’il n’y a personne à proximité pour faire office de guetteur, que faire ? Vous vous entraînez peut-être seul dans le confort de votre maison, où la seule personne qui pourrait vous reconnaître est votre fille de sept ans. Vous asseyez-vous sur le sol plutôt que sur un banc ?

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Je vous le dis, non. Vous êtes capable de rester assis.

Vous devez simplement vous rappeler quelques procédures de sécurité simples afin d’effectuer le lever sans mettre votre vie en danger et éviter d’être écrasé par la barre.

Tout d’abord, vous ne devez jamais faire du dévelopé couché avec des stops disque sur votre barre.

Lors de la réalisation de divers exercices, les colliers empêchent les plaques de poids de glisser de la barre et de tomber sur le sol. Pendant que vous faites ce que vous avez à faire, vous et les personnes qui vous entourent êtes protégés par ces colliers. Personne n’aime se trouver à proximité d’un haltérophile en train de faire une presse à épaules ou un squat lorsque quatre plaques de 20 kg tombent du manchon de la barre. En outre, les colliers contribuent à rendre vos levées plus efficaces car ils empêchent les plaques de se déplacer tout au long du mouvement. Lorsque l’équilibre du poids change vers les extrémités de la barre, les choses commencent à devenir plus difficiles. En effet, la barre n’est plus équilibrée.

Par conséquent, vous devez toujours utiliser des colliers avec votre barre… Sauf lorsque vous faites des développés-couchés.

La raison en est la suivante : si vous vous rendez compte que vous ne pouvez pas soulever la barre de votre poitrine, vous pouvez incliner votre corps d’un côté ou de l’autre et laisser les poids tomber le long des extrémités de la barre. Catastrophe évitée.

Même si j’ai un observateur, je continue à faire mes développés couchés sans porter de collier. Si la barre est trop lourde pour que le guetteur puisse vous aider à la soulever de votre poitrine, il pourra au moins vous aider à incliner la barre d’un côté pour que les poids puissent glisser des manches.

La règle numéro deux est de toujours tenir la barre avec les pouces autour de la tête.

Lors du développé couché, de nombreux hommes aiment utiliser une prise qui n’inclut pas leurs pouces sur la barre. Cela semble un peu plus confortable pour les poignets, on peut le dire.

La prise sans pouce est souvent connue sous le nom de  » prise suicide « , et il y a une bonne raison à ce surnom. Si l’haltère glisse dans votre main, rien ne l’empêche de glisser directement hors de vos mains et de s’écraser sur votre visage ou votre poitrine puisque votre pouce n’est pas là pour le bloquer.

Lorsque vous faites des développés couchés, gardez vos pouces autour de la barre à tout moment.

Règle n° 3 : Vous devez toujours utiliser des épingles ou des bras de sécurité.

Ne faites jamais de développé couché tout seul sans un support de puissance auquel vous pouvez connecter des bras ou des épingles de sécurité. Ceci est particulièrement important si vous soulevez des poids lourds.

Ajustez les broches ou les bras de sécurité de manière à ce qu’ils soient positionnés à un point légèrement inférieur à celui où se trouverait la barre si elle touchait votre poitrine. Si vous ne parvenez pas à retirer l’haltère de votre poitrine, abaissez un peu votre poitrine ou faites rouler l’haltère vers votre visage et laissez-le reposer sur les goupilles ou les bras. Vous pouvez vous mettre à l’abri en vous glissant entre la barre et le banc après avoir retiré le poids de la barre.

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Avant de commencer à charger l’haltère, vérifiez que les axes ou les bras sont placés à la hauteur appropriée. Vous ne voulez pas vous rendre compte que vous les avez mis trop bas lorsque le moment viendra où vous en aurez vraiment besoin.

Règle n° 4 : Vous ne devez jamais faire de développé couché avec une machine de type smith.

Une machine de musculation connue sous le nom de machine smith possède une barre d’haltères fixée à l’intérieur de rails en acier et ne permet que des mouvements verticaux. Cela limite les exercices qui peuvent être effectués sur la machine. Une rangée de fentes ou de chevilles s’étend sur toute la longueur du rail. Des crochets sont fixés à chaque extrémité de l’haltère de manière à ce qu’il puisse être mis en place à n’importe quel endroit le long du rail en faisant simplement pivoter les poignets vers l’arrière et en accrochant les crochets aux fentes ou aux chevilles. On peut ainsi soulever la barre à n’importe quel endroit le long du rail. Si l’haltère se coince sur votre poitrine ou votre cou, il vous suffit de tourner vos poignets vers l’arrière pour le placer dans l’une des fentes de la machine à frapper. La machine smith peut donner l’apparence d’être un mécanisme d’auto-sabotage.

Cependant, malgré les apparences, cet équipement n’est pas aussi sans risque qu’il n’y paraît et peut potentiellement offrir à un haltérophile un sentiment de confiance biaisé. Il est possible que la barre d’une machine smith se coince au milieu des fentes, ce qui vous empêcherait de mettre la machine en place de manière sûre. Vous ne pouvez pas faire glisser les poids des extrémités de la barre car elle est fixée à l’intérieur de deux rails verticaux en acier. Cela vous empêche de faire basculer la barre d’un côté ou de l’autre. Pour cette raison, la machine smith peut se transformer en un piège mortel.

Ce n’est pas une exagération : la personne qui m’a appris à utiliser les haltères avait un parent qui est décédé alors qu’il faisait des exercices de développé couché sur une machine à haltères. Il était incapable de remonter la barre, de la ranger dans une fente ou de faire glisser les plaques de la barre lorsqu’il l’avait abaissée et qu’elle s’était posée sur son cou. De plus, il était incapable de retirer les plaques de la barre. En 27 minutes au total, il est décédé par suffocation.

Cette tragédie n’est pas un cas unique ; la machine smith est responsable d’un certain nombre d’autres accidents mortels survenus dans le passé. Évitez d’utiliser l’une ou l’autre de ces machines.

Le développé couché est un type d’exercice potentiellement dangereux. Faites-y attention. Lorsque vous le pouvez, faites appel à un observateur. Si vous n’êtes pas en mesure de le faire, la façon la plus sûre de faire du développé couché est de suivre les quatre principes susmentionnés.

Crédit chaine youtube Tibo InShape Entrainement

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