Le half-body est-il l’entrainement le plus équilibré ? 1


 

Cet article fait suite aux articles sur le full-body et le split routine. Si vous ne les avez pas lu, je vous conseille d’aller les lire pour mieux comprendre ce qui va suivre.

Pour rappel, à la base de chaque programme, il y a une routine, c’est à dire un mode d’entrainement. On va entraîner le corps entier dans une séance (full-body), ou séparer plus en détails les muscles en choisissant de faire ses séances par groupe musculaire ‘'( le split ). Il y a une 3eme routine que je trouve intéressante nommée half-body, et qui est en quelques sorte un mix entre le full-body et le split.

Il est primordial, avant faire de réfléchir à un programme, de choisir sa routine. Dans cet article, je vous explique tout sur le half-body : ses avantages, ses inconvénients et un petit bonus de fin !

Alors, c’est parti !

 

Le half-body, l'équilibre qu'il vous faut

Le half-body, est un mode d’entrainement très équilibré

 

 

Le half-body c’est quoi ?

 

Le half-body n’est ni plus ni moins qu’un mélange entre le full-body et le split. Selon moi, il corrige les petits défauts de l’un et de l’autre et ne se gêne pas pour prendre leurs qualités. Alors, est-ce la routine miracle ?

Le half-body, comme son nom l’indique, va séparer le corps en deux. Il y aura le haut du corps, constitué des pectoraux, du dos, des épaules, des bras, des abdos, de la langue…Euh pardon, c’est dernière proposition est une coquille. n’en tenez pas compte ! Quoi que…La langue travaille également  beaucoup dans les salles de sport, quand je vois tous ceux qui passent leur temps à papoter, prenant des pauses de 5 minutes, 10 minutes voir plus ! Sachez que prendre une pause qui ne correspond pas à l’effort fourni vous fera perdre le bénéfice de votre exercice. Autant aller se poser au café du coin un verre à la main ! Clignement d'œil

Je referme la parenthèse, je disais donc, le haut du corps dans une séance, et forcement le bas du corps dans une autre, donc les jambes ( cuisses, mollets ).

Pour commencer vous pouvez faire 2 séances dans la semaine. Puis une fois la machine lancée, optez plutôt pour 4 séances. Les résultats arriveront plus rapidement. Par exemple :

  • Lundi : haut du corps
  • Mardi : bas du corps
  • Mercredi : repos
  • Jeudi : haut du corps
  • Vendredi : bas du corps
  • Samedi et dimanche : repos

 

La récupération est donc le point fort de cette routine, hormis les jambes, qui au début vous feront bien mal, mais c’est normal ! A savoir également que les séances de half-body ont une intensité élevée, ce qui augmentera votre métabolisme.

En terme d’exercices, vous pouvez alterner entre exercices poly-articulaires et exercices d’isolations. Si vous optez pour 4 séances par semaine, vous pouvez faire la 1ere séance en poly-articulaire et la 2eme en machine. Grâce à cette alternance des pratiques, votre corps mettra plus de temps à s’habituer à votre programme. Souvenez-vous, la progression est plus rapide si votre corps est surpris. Autrement dit, moins il s’habitue, plus vous progresserez !

Pour ces raisons, le half-body apparaît selon moi comme la routine la plus équilibrée et aussi la plus accessible à tous.

 

Le half-body c'est tout le haut du corps en une séance

Le half-body, c’est solliciter tout le haut du corps en une séance

 

Comme pour les articles des autres routines, je vous fais ci-dessous un petit résumé, ainsi qu’une description, selon moi,  des avantages et des inconvénients du half-body.

 

Les avantages du half-body en 4 points

 

1. Un muscle mieux sollicité

Faire des séances aux poids du corps et d’autres à la machine créé un certain équilibre. Vos muscles ne seront pas dans une habitude, qui aura pour conséquence de freiner votre progression. Alterner cette façon de travailler brouille un peu plus les pistes et le corps devra s’y adapter en augmentant la force et le volume de vos muscles.

 

2. Meilleure motivation

Selon moi, alterner les exercices d’isolation et poly-articulaires selon les séances évitent de rentrer trop vite dans une routine. Mentalement, ce point n’est pas négligeable car cela vous permettra de garder votre motivation intacte le plus longtemps possible.

3. Un muscle plus exploité

Avoir une séance rien que pour le bas du corps permet, d’une part, de focaliser cette partie plus intensément, et d’autre part, de se concentrer seulement sur le haut du corps la séance d’après.

Deux avantages :

  • Les jambes ne seront pas négligés. Quand on connait leur implication dans la production de la testostérone et donc la progression de tout les groupes musculaires, ce n’est pas négligeable !
  • Lors des séances du haut du corps, toute votre énergie y sera consacrée. Sans qu’elle soit déjà fortement entamée par des exercices de jambes.

 

4. Peu de risque de surentraînement

Comme le split, le risque de surentraînement est faible. Car vos séances sont suffisamment espacées pour une bonne récupération. Attention tout de même à respecter un sommeil de qualité ainsi qu’une alimentation saine et variée. L’autre bémol concerne la récupération des jambes, que j’aborde dans les inconvénients.

 

 

Une séance entière pour vos jambes avec le half-body

Une séance entière dédiée à vos jambes avec le half-body

 

Les inconvénients du half-body

 

1. Avoir du temps

Pour être plus rapidement efficace, votre programme devra se diviser en 4 séances dans la semaine. Si vous pratiquez un autre sport en parallèle ou si vous prévoyez d’y inclure des séances de cardio, vous pouvez restez à 2. Dans les 2 cas, il vous faudra du temps pour faire tout cela. Organisez vous au mieux pour caler ces séances, quitte à supprimer des actions inutiles de votre quotidien ( télé, jeux vidéos etc. )

 

2. La récupération des jambes

Même si le half-body équilibre très bien les séances et les exercices, je trouve que la récupération des jambes peut constituer un inconvénient. Du moins, au début. En effet, travailler 2 fois les jambes dans la semaine ( si on opte pour 4 séances par semaine ) est assez intense.

Au début, attendez-vous à marcher comme un cow-boy les lendemains d’entrainement !

Une bonne récupération sera donc primordiale. Je me répète car c’est très important ( aussi important que l’effort ) mais il vous faudra manger sainement et en quantité, vous reposer, bien dormir etc.

 

Avant de vous terminer, je vous donne ci-dessous un petit bonus de conclusion :

 

Le PPL, la variante au half-body

 

Il existe une variante au half-body qu’on appelle le PPL ( Push-Pull-Legs ). Il s’agit d’un entrainement composé de 3 séances par semaines, organisé comme suit :

  • La 1ere séance va correspondre aux mouvements de “ poussée ” ( push ). Elle va donc concerner les pectoraux, les épaules, les lombaires.
  • La 2eme séance va correspondre aux exercices de “ tirage ” ( pull ). Elle va concerner les dorsaux, les biceps, les trapèzes.
  • La 3eme séance sera consacrée aux jambes ( leg ). Avec le travail des quadriceps, des ischios et des mollets. J’y rajoute également les abdos.

 

Choisir entre le half-body et le PPL dépendra du temps que vous avez à y consacrer, car le PPL ne nécessite que 3 séances par semaine. Et puis cela dépendra aussi de vos envies tout simplement. Ecoutez vous !

 

Avec cet article, je conclue la trilogie sur les routines existantes en musculation : le full-body, le split routine, le half-body.

Je vous ai présenté chacune d’entres elles de la façon la plus compréhensible possible. J’espère donc vous avoir mieux éclairer à ce sujet.

Je vais vous faire une confidence concernant le half-body : c’est ma routine préférée !

Tout simplement parce que je trouve qu’elle est la plus complète pour mon corps et correspond tout à fait à ce que je recherche en terme de temps et d’effort à donner. Sa polyvalence d’exercices permet également de toucher à tout et ce n’est pas négligeable pour progresser. Mais je n’en délaisse pas moins les 2 autres et je vous explique pourquoi dans l’article intitulé ” 3 raisons d’alterner entre le split, le full-body et le half-body ” disponible ici !

 

Coachez-vous bien !

 

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