Découvrez 9 exercices simples pour améliorer sa souplesse


 

 

Améliorer sa souplesse

 

Que vous pratiquiez un sport ou non, vous vous sentez aussi rigide qu’une vieille branche ? Vous voulez améliorer votre souplesse mais vous ne savez pas par où commencer. Quels exercices faut-il pratiquer pour devenir plus souple, sans que cela ne vous demande trop de temps et pour un résultat efficace ?

Et bien, c’est l’objet de cet article. Vous y trouverez 9 exercices de base pour retrouver une bonne souplesse. Je vous rassure, je ne vous ferai pas faire des exercices de contorsionnistes, même si entre nous, la scène pourrait être drôle. Clignement d'œil

Sortez votre tapis de mousse, c’est parti !

 

Les avantages de travailler sa souplesse

 

Vous ne me direz pas le contraire, être souple, c’est gracieux. Mais ce n’est pas le seul avantage. Une multitude de bienfaits accompagne le travail de la souplesse. Si vous êtes sportifs, ce que j’espère, vous allez également en tirer de grands bénéfices. Pratiquer des exercices réguliers va en effet :

  • Améliorer la récupération musculaire
  • Accentuer l’amplitude des mouvements musculaires
  • Améliorer l’assimilation des nutriments en aérant les fibres musculaires
  • Augmenter votre force et masse musculaire (selon la base des entrainements)
  • Prévenir les blessures musculaires ou articulaires

En quoi consiste le travail de la souplesse me direz-vous ? Et bien c’est tout simplement une série d’enchainement qui permet d’étirer les muscles et les articulations, et relâcher les tensions du corps. Les mouvements sont doux, lents et sans à-coup. La respiration est calme et profonde.

 

S’échauffer avant de travailler sa souplesse

 

Avant de commencer ces exercices d’étirements, il faudra bien-sûr vous échauffer. La pratique de ces exercices ne doit pas se faire à froid, au risque de vous faire mal. Et ce n’est pas le but !

Accordez-vous 5 bonnes minutes pour vous échauffer les muscles et les articulations :

  • Debout, relevez lentement les mains le plus haut possible en inspirant. Relâchez doucement en expirant. A faire 5 fois.
  • Debout, prenez une grande inspiration puis expirer doucement en enroulant lentement le dos et en essayant de toucher vos pieds (ou de vous y approcher au début). A faire 5 fois.
  • Faites 10 rotations de votre nuque
  • Faites 10 rotations de vos épaules
  • Faites 10 rotations de votre bassin
  • Faites 10 rotations de votre buste
  • Faites 10 rotations de vos poignets
  • Faites 10 rotations de vos chevilles

 

9 exercices pour travailler sa souplesse

 

Exercice 1 : assouplir le dos

 

  • Position de départ : A quatre-pattes, vos bras sont perpendiculaires au sol, et à largeur de vos épaules. Vos genoux sont légèrement derrières vos hanches, à largeur de votre bassin. Votre dos est droit.
  • Exercice : A la manière d’un chat, inspirez tout en arrondissant votre dos. Puis expirez tout en creusant votre dos. Vous devez ressentir chacune de vos vertèbres se mouvoir.
  • Répétitions : Le mouvement complet (dos rond et dos creux) est à réaliser 5 fois.

 

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Exercice 2 : étirer les abdominaux et le dos

 

  • Position de départ : allongé sur le ventre, vos mains se tiennent de chaque côté de votre poitrine.
  • Exercice : inspirez profondément puis tout en expirant lentement, relevez votre buste en redressant vos bras, un peu à la manière des pompes. Gardez bien les épaules relâchées et la tête relevée. Inspirez à la descente jusqu’à retrouver la position de départ.
  • Répétitions : Le mouvement complet (relevée et descente) est à réaliser 5 fois. Maintenez-vous 20 secondes dans la position relevée.

 

Améliorer sa souplesse

 

 

Exercice 3 : allonger le dos

 

  • Position de départ : A quatre-pattes, vos bras sont perpendiculaires au sol, et à largeur de vos épaules. Vos genoux sont légèrement derrières vos hanches, à largeur de votre bassin. Votre dos est droit.
  • Exercice : inspirez profondément puis tout en expirant lentement, touchez vos talons avec vos fesses. En parallèle, tendez vos bras vers l’avant tout en gardant vos mains bien à plats sur le sol. Inspirez à la remontée jusqu’à retrouver la position de départ.
  • Répétitions : Le mouvement complet est à réaliser 5 fois. Maintenez-vous 20 secondes dans la position d’étirement.

 

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Exercice 4 : étirer les fessiers

 

  • Position de départ : Allongé sur le dos, placez votre pied sur votre genou opposé, tout en tenant l’arrière de votre cuisse ou de votre tibia selon vos possibilités. Votre haut du corps est complètement détendu.
  • Exercice : inspirez profondément puis tout en expirant lentement, rapprocher votre genou de votre poitrine. Allez-y avec délicatesse, les genoux sont à manipuler avec précaution. Inspirez en revenant à la position de départ.
  • Répétitions : Le mouvement complet est à réaliser 5 fois de chaque côté. Maintenez-vous 20 secondes dans la position d’étirement.

 

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Exercice 5 : étirer les adducteurs

 

  • Position de départ : Allongé sur le dos, mettez-vous face à un mur et placez vos jambes tendues à la verticale.
  • Exercice :  inspirez profondément puis tout en expirant lentement, écartez vos jambes que vous maintenez tendues, à la manière des essuie-glaces. Inspirez en revenant à la position de départ.
  • Répétitions : Le mouvement complet est à réaliser 5 fois de chaque côté. Maintenez-vous 20 secondes dans la position d’étirement.

 

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Exercice 6 : étirer les quadriceps (l’avant des cuisses)

 

  • Position de départ : placez-vous debout face à un mur ou un objet vous permettant de vous appuyer dessus.
  • Exerciceprenez votre pied d’une main, l’autre main se maintient au mur. Inspirez profondément puis tout en expirant lentement, rapprochez votre talon de vos fesses. Pour accentuer l’étirement sur l’avant des cuisses, basculez légèrement votre buste vers l’avant.
  • Répétitions : Le mouvement complet est à réaliser 5 fois de chaque côté. Maintenez-vous 20 secondes dans la position d’étirement.

 

Améliorer sa souplesse

 

 

Exercice 7 : étirer le psoas (hanche et jambe)

 

  • Position de départ : placez un genou au sol à l’arrière et un autre à l’avant, à hauteur de vos chevilles. Vos mains sont positionnées sur vos hanches.
  • Exercice :  inspirez profondément puis tout en expirant lentement, basculez votre bassin vers l’avant. Inspirez en revenant à la position de départ.
  • Répétitions : Le mouvement complet est à réaliser 3 fois de chaque côté. Maintenez-vous 20 secondes dans la position d’étirement.

 

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Exercice 8 : étirer les ischio jambiers (l’arrière des cuisses)

 

  • Position de départ : en position debout, une jambe est tendue à l’avant, apposée à son talon, l’autre est légèrement fléchie à l’arrière. Aidez-vous d’un mur ou tout autre objet si vous avez du mal à garder l’équilibre.
  • Exercice :  inspirez profondément puis tout en expirant lentement, rapprocher votre buste avec vos hanches comme point de bascule. L’étirement se fait au niveau des muscles à l’arrière de la jambe tendue. Inspirez en revenant à la position de départ.
  • Répétitions : Le mouvement complet est à réaliser 3 fois de chaque côté. Maintenez-vous 20 secondes dans la position d’étirement.

 

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Exercice 9 : étirer les mollets

 

  • Position de départ : en position debout, vos mains sont appuyées à plat sur un mur qui vous fait face. Une jambe est fléchie à l’avant et l’autre est tendue à l’arrière.
  • Exercice :  inspirez profondément puis tout en expirant lentement, poussez votre talon de la jambe tendue en direction du sol. L’étirement se fait au niveau des muscles du mollet de la jambe tendue. Inspirez en revenant à la position de départ.
  • Répétitions : Le mouvement complet est à réaliser 3 fois de chaque côté. Maintenez-vous 20 secondes dans la position d’étirement.

 

Améliorer sa souplesse

 

Ces exercices, simples mais efficaces, peuvent être effectués chaque jour sans aucun problème. Au fil du temps, ils deviendront une routine, aussi habituelle que de se brosser les dents ! Vous ne pourrez plus vous en passer, et votre corps vous remerciera. Respectez bien les postures et n’improvisez pas les mouvements. Même si ces exercices sont simples, mal les exécuter peut vous causer des blessures.

Bonne souplesse à tous et…coachez-vous bien !

 

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Photos : Pete Linforth – site Domyos

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