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Les meilleurs exercices au poids du corps

Si aller à la salle de sport n’est pas quelque chose qui vous intéresse, ne vous en faites pas. Vous pouvez toujours vous mettre en forme sans sortir de chez vous.

Pendant l’épidémie, les personnes ayant l’habitudes d’aller dans les salles de sport ont appris que même le régime d’entraînement de musculation le plus engagé devait inclure des exercices de poids de corps. C’est l’une des leçons de fitness que le pays a tirées de cette expérience. Si vous n’avez pas vu le potentiel non réalisé d’un entraînement sans poids avant mars 2020, vous le voyez presque certainement maintenant. Nous serions prêts à parier que c’est le cas.

Non seulement les entraînements utilisant le poids du corps sont simples (il suffit de déplacer la table basse sur le côté et c’est parti), mais ils démontrent également qu’il n’est pas nécessaire d’être abonné à une salle de sport pour gagner en masse musculaire et en force (ou d’avoir une installation coûteuse à la maison). Vous n’aurez pas besoin d’un accompagnateur pour augmenter la difficulté, et comme vous utiliserez un large éventail de muscles stabilisateurs, votre exercice sera plus efficace.

Les exercices de poids corporel sont les rois incontestés de l’entraînement par intervalles à haute intensité. Exemple: un amrap de poids de corps crossfit de 20 minutes comprenant cinq tractions, 10 pompes et 15 squats fournissait un « meilleur stimulus d’entraînement » que la course sur un tapis roulant à 85 % de votre rythme cardiaque maximal pendant la même durée. L’amrap consistait en 5 tractions, 10 pompes et 15 squats.

Il est indéniable que les exercices utilisant le poids du corps sont la base sur laquelle des améliorations substantielles sont construites. Cependant, tous les exercices ne sont pas égaux, et c’est exactement pour cela que nous avons compilé ce guide utile auquel vous pouvez vous référer. Vous y trouverez 28 des exercices les plus efficaces qui n’utilisent que le poids de votre corps, ainsi qu’une paire de circuits qui ne nécessitent aucun équipement pour que vous puissiez commencer immédiatement. À tout moment et en tout lieu.

Présentation de 12 exercices à faire au poid de votre corps

  1. Squats
  • Vous devez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Mettez la majorité de votre poids dans vos talons.
  • Tournez vos hanches de façon à ce que vos fesses soient en arrière, et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Les cuisses forment un angle de 90 degrés avec le sol.
  • Pour vous redresser en position droite, enfoncez vos talons. Serrez les fesses
  • Pendant que vous êtes debout, veillez à maintenir vos muscles abdominaux fermes.
  1. Fentes inversées
  • Pour commencer, tenez-vous debout avec vos pieds écartés d’environ la largeur des épaules l’un de l’autre.
  • Faites un pas dans l’autre direction avec votre pied gauche, en veillant à atterrir sur la pointe du pied.
  • Ainsi que de plier vos genoux pour générer deux angles de quatre-vingt-dix degrés chacun.
  • Pour revenir à la position debout, exercez une pression sur votre talon droit.
  • Du côté opposé, répétez le processus.
  1. Les cercles de bras
  • Vous vous souvenez du cours de gym ?
  • Vous devez être debout, les bras tendus sur les côtés, dans une position perpendiculaire à votre corps.
  • Pendant vingt à trente secondes, créez lentement des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre qui font environ un pied de diamètre.
  • Ensuite, continuez le mouvement dans l’autre sens, celui des aiguilles d’une montre.
  1. Push-up standard
  • Ce n’est pas pour rien que tout le monde considère ce mouvement comme un chef-d’œuvre intemporel.
  • Maintenez vos pieds en position fléchie, à distance des hanches, en faisant travailler votre tronc et en écartant vos mains de la largeur des épaules.
  • Vous devez plier les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis vous devez vous relever.
  • Assurez-vous que vos coudes sont rentrés et maintenus près de votre corps à tout moment.
  1. Planche
  • Bien que l’on ait parfois l’impression de faire une planche en faisant cet exercice bien connu pour tonifier les abdominaux, ce n’est pas vraiment ce que nous faisons. Dieu merci.
  • Allongé sur le ventre, posez vos avant-bras sur le sol et joignez vos mains.
  • Tendez vos jambes derrière vous et montez sur la pointe des pieds pour faire cet exercice.
  • En gardant le dos droit tout en contractant vos muscles abdominaux, gardez cette posture pendant trente à soixante secondes (ou aussi longtemps que vous pouvez vous suspendre).
  1. Les fentes
  • Est-ce vraiment un progrès si nous faisons deux pas en arrière ? Cette section vous fournira plus d’instructions sur la façon d’améliorer votre fente.
  • Maintenez une position debout, les mains posées sur les hanches et les pieds écartés de la largeur d’une hanche.
  • Placez votre pied droit devant le gauche et abaissez doucement votre corps jusqu’à ce que votre genou gauche, situé à l’arrière, soit en contact avec le sol ou plié à un angle d’au moins quatre-vingt-dix degrés.
  • Ensuite, revenez à votre point de départ et faites l’exercice du côté opposé.
  • Essayez de faire un pas en arrière dans la fente pour obtenir une version différente de l’exercice.
  1. Le Pont
  • Lorsque vous arrivez au pont, vous devez le traverser.
  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Placez vos bras le long de votre corps et tirez vers le haut par le milieu du corps, en commençant par votre colonne vertébrale. Les seules parties de votre corps qui doivent toucher le sol sont votre tête, vos pieds, vos bras et vos épaules.
  • Levez une jambe tout en gardant le tronc contracté.
  • Ramenez votre jambe à la position de départ après l’avoir baissée lentement.
  • Après avoir effectué dix répétitions pour chaque jambe, abaissez lentement votre colonne vertébrale jusqu’à ce qu’elle soit à plat sur le sol.
  1. Burpee
  • L’un des entraînements les plus efficaces pour l’ensemble du corps.
  • Celui-ci commence par une position accroupie basse, les mains au sol.
  • Ensuite, ramenez vos pieds dans la position de départ d’un push-up.
  • Après avoir fait un push-up, ramenez immédiatement vos pieds en position accroupie et répétez l’exercice.
  • Effectuez un squat, puis revenez à la phase de push-up lorsque vous avez sauté aussi haut que possible.
  • Nous vous fournissons ici des informations complètes sur les burpees.
  1. Step-up
  • Trouvez une marche ou un siège et asseyez-vous.
  • Votre pied droit doit être placé sur la plate-forme surélevée.
  • Avancez jusqu’à ce que votre jambe droite soit en position droite.
  • Ramenez vous à l’endroit où vous avez commencé.
  • Répétez l’exercice avec l’objectif de réaliser 10 à 12 répétitions de chaque côté.
  1. Mache de la chenille
  • Prenez une position haute avec les jambes tendues devant vous et assurez-vous que vos genoux ne sont pas bloqués.
  • Descendez d’abord lentement votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, puis avancez vos mains.
  • Une fois que vous êtes en position de push-up, commencez à faire de très petits pas en avant jusqu’à ce que vos pieds soient alignés avec vos mains.
  • Continuez à faire de petits pas pendant quatre à six autres répétitions.
  1. Saut groupé
  • Il s’agit d’un exercice efficace pour vos muscles abdominaux ainsi que pour vos cuisses.
  • Commencez par vous tenir debout avec les genoux légèrement pliés, puis sautez aussi haut que possible en faisant semblant que Jeremy Lin vous regarde.
  • Ce faisant, ramenez les deux genoux vers votre poitrine et tendez les bras devant vous en ligne droite.
  • Lorsque vous atterrissez, remontez rapidement en gardant vos genoux légèrement pliés.
  1. Marche de l’ours
  • Embrassez l’ours qui sommeille en vous.
  • Après vous être mis à quatre pattes, mettez-vous sur la pointe des pieds.
  • Rentrez vos abdominaux dans votre colonne vertébrale, puis étirez-vous vers l’avant avec votre bras et votre genou droits, et enfin avec votre côté gauche.
  • Continuez à ramper pendant huit à dix répétitions, ou jusqu’à ce que vous deveniez si intimidant que les gens s’enfuient (grrrr !).
  1. Une personne qui escalade des montagnes
  • La prochaine destination est l’Everest.
  • Commencez par vous mettre à quatre pattes.
  • Pendant ce temps, avancez votre pied gauche jusqu’à ce qu’il se trouve précisément sous votre torse. Dans le même temps, ramenez votre jambe droite dans sa position de départ.
  • Sauter et changer de jambe tout en gardant les mains au sol et le tronc ferme est un bon exercice.
  • À ce stade, votre jambe gauche doit être tendue derrière vous, et vous devez être à genoux sur votre jambe droite.
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Les avantages d’utiliser uniquement le poid de son corps son multiples

Nous vous avons préparé deux exercices différents à faire avec votre propre poids pour vous aider à démarrer. Le premier est destiné à faire travailler tout votre corps, tandis que le second se concentre sur des groupes musculaires spécifiques.

Les circuits full body est conçu pour augmenter votre force, et les périodes de repos limitées vous permettent de brûler une quantité significative de calories supplémentaires. Effectuez chaque mouvement dans l’ordre prescrit, trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque session. Grâce à cela, vous finirez par devenir un homme plus mince et plus fort.

Cependant, voici quelques raisons pour lesquelles l’inclusion d’exercices avec des poids corporels dans votre régime peut faire toute la différence :

Ils font bon usage des ressources. De courtes séances d’entraînement peuvent à elles seules produire des effets remarquables, et elles sont également utiles pour améliorer les performances lorsqu’elles sont associées à d’autres formes d’activité physique.

Ils comprennent à la fois un entraînement de force et un entraînement cardiovasculaire. Maintenez un rythme cardiaque sain pendant que vous travaillez à gagner du muscle et à améliorer votre souplesse. Les jeunes femmes sédentaires constatent des améliorations de leur aptitude aérobie et de leur force musculaire lorsqu’elles participent à un circuit d’entraînement aérobie en résistance pour tout le corps.

Ils sont fantastiques en termes de capacité à brûler les graisses. Cette combustion dure très longtemps après la fin de l’exercice. Selon les résultats d’une étude, par exemple, un exercice qui dure 45 minutes peut augmenter la vitesse à laquelle votre corps brûle les graisses pendant les 14 heures suivantes. Une augmentation du taux métabolique qui dure 14 heures est le résultat d’une activité intense qui dure 45 minutes.

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Vous avez la capacité de modifier les choses facilement. Il n’est pas nécessaire d’essuyer ou d’ajuster l’équipement, et il n’y a pas de limites à la façon dont vous pouvez vous entraîner en fonction de votre niveau actuel d’habileté. Un exercice utilisant uniquement le poids de votre corps n’entraînera certainement pas l’ennui puisqu’il maintient son niveau de difficulté.

Vous n’avez aucune excuse pour ne pas vous entraîner. N’importe quand, pour paraphraser les paroles immortelles de Shakira. Partout. Vous n’avez même pas besoin d’être dans une salle de sport ; tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une pièce où vous pouvez vous étirer et bouger.

Crédit: vidéo youtube Alex Levand

Les exercices qui utilisent uniquement le poids de votre corps peuvent être bénéfiques à votre progression. Ils font appel à des mouvements composés, qui impliquent l’utilisation de plusieurs articulations et muscles pour chaque action. C’est pourquoi des activités telles que les fentes et les pompes sont très utiles pour améliorer la force et les performances générales d’une personne.

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