Les règles à adopter pour un échauffement parfait !


importance de l'échauffement en musculation

                             

L’échauffement est une pièce maitresse de l’entrainement en musculation & fitness. Et pourtant, combien le néglige ? Beaucoup, une fois dans l’arène, se lancent dans leurs exercices comme des bourrins !

Cet article vous explique justement pourquoi l’échauffement est important pour gagner en performance, et permet d’éviter les blessures, parfois très graves.

                             

                             

1. Le rôle de l’échauffement dans l’organisme

                 

                             

           

L’échauffement permet de préparer notre corps à l’effort. Il est la transition entre le corps au repos et le corps en effort.

L’échauffement, comme son nom l’indique, va chauffer l’organisme. Cette augmentation de température, au niveau de l’organisme en général et des muscles à travailler en particulier, lui permettra d’atteindre les performances attendues tout en se prémunissant efficacement des blessures.

Plusieurs explications à cela :

  • Les muscles et les tendons sont moins raides, donc moins “cassants”.
  • Les articulations se lubrifient avant l’effort, diminuant les frottements.
  • La vitesse et la force de contraction des muscles sont améliorées
  • La fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et la consommation d’oxygène vont sensiblement augmenter. Cela préparant efficacement le coeur, les poumons et le flux sanguin à l’effort à venir.

Il est important de préciser que l’échauffement doit se faire de manière progressive, en prenant le temps nécessaire à sa réalisation. Une hausse trop brutale de la température, liée à une absence ou négligence de l’échauffement, fragilisera le corps, notamment au niveau musculaire et articulaire.

Dernier point, l’échauffement permet également de nous préparer mentalement face à l’effort intense qui nous attend. On peut, durant sa période, se concentrer, visualiser et anticiper les exercices qui seront effectués, revoir les performances de la séance passée et les objectifs du jour.

                             

2. Les techniques pour un échauffement efficace

                             

On distingue 2 types d’échauffement : l’échauffement général et l’échauffement local.

 

L’échauffement général

L’échauffement général permet d’échauffer le corps dans sa globalité. Ce sera par exemple 5 à 10 minutes de rameur, exercice intéressant qui sollicite tous les groupes musculaires à la fois. Vous pouvez également faire de l’elliptique. Si vous n’avez pas d’appareil, la course à pied à petites foulées reste le must. Ce sera notamment le système cardio-respiratoire qui se préparera à l’effort.

Ce type d’échauffement est optimal lorsqu’on pratique le full-body ou le cross-fit, entrainements qui sollicitent l’ensemble du corps. Mais je le conseille également pour les autres types d’entrainements (split, half-body…). Cela ne coute rien et le corps s’échauffe de manière plus naturelle, et dans son ensemble.

Personnellement, si je m’entraine à la salle, c’est pendant cette étape que je me prépare mentalement pour mon parcours d’exercices, en jaugeant les disponibilités des machines, mes perf’ à réaliser etc.

 

L’échauffement local

L’échauffement local permet d’échauffer les muscles qui seront sollicités lors de la séance. Cette étape est primordiale, pour ne pas dire indispensable. Ce type d’échauffement va échauffer à la fois les muscles, les tendons et les articulations qui seront en première ligne. Attention, quand je dis les muscles qui seront sollicités, ce sont à la fois les muscles ciblés par l’entrainement, mais aussi tous ceux utilisés indirectement. Cette négligence des muscles indirects est l’erreur la plus souvent commise.

L’échauffement local est constitué d’exercices de musculation classiques mais à charges légères et à répétitions élevées. Nous y reviendrons dans la 3eme partie de l’article.

 

Prendre le temps pour ne pas en perdre

Pour de nombreux pratiquants, l’échauffement n’est ni plus ni moins qu’une perte de temps. Auquel je répondrai : qu’il fait partie intégrante de la séance, donc la question du temps ne devrait même pas se poser ! Pensez-vous que les footballeurs perdent leur temps quand ils consacrent 1h d’échauffement avant la rencontre ?

Sachez qu’il vaut mieux prendre le temps, que de se blesser bêtement, et perdre du temps en convalescence. Une blessure en musculation est un coup d’arrêt net à la progression. Ce sont tous les efforts tant sportif, mental et nutritionnel qui s’envolent en fumée en quelques secondes. D’autant plus si la blessure dure plusieurs mois, ce qui est le cas pour les tendinites ou les déchirures musculaires.

Intégrer le fait que l’échauffement est logique, et qu’il fait partie de la séance vous permettra de mieux l’accepter et de lui délivrer l’attention qu’il mérite.

D’ailleurs, physiologiquement parlant, ce temps pris a une conséquence très positive. En effet, comme le précise Frédéric Delavier dans son ouvrage “La méthode Delavier de musculation chez soi” :

“Lorsque l’on commence à mettre de la pression sur une articulation, celle-ci attire l’eau comme une éponge. Les cartilages gonflent, ce qui va optimiser le rôle d’amortisseur de l’articulation et réduire les frottements. Il faut 10 minutes de travail musculaire pour que l’épaisseur du cartilage atteigne sa taille maximale. Laissez donc un peu de temps à vos articulations pour se remplir d’eau. En une heure d’inactivité, le cartilage aura retrouvé sa taille normale.”

La règle est donc de laisser un temps de repos adéquat entre les séries d’échauffement, soit entre 1min30 et 3 min.

                             

3. L’échauffement en cas pratiques                                                             

                                                     

Pour résumer et pour bien comprendre, il faut distinguer, dans l’échauffement local, l’échauffement du ou des groupes musculaires directement ciblés (l’échauffement se fait sur les exercices même que l’on a prévu de faire); et l’échauffement du ou des groupes musculaires sollicités indirectement.

Echauffement théorique par groupe musculaire

Quelque soit votre groupe musculaire à travailler, votre échauffement devra toujours se présenter ainsi :

  • Echauffement général : 5 à 10 minutes de “cardio”
  • Echauffement local
    • 1. Définir toutes les articulations qui seront sollicitées durant la séance.
    • 2. Définir tous les muscles qui seront sollicités durant la séance.
    • 3. Pratiquer un échauffement de toutes les articulations sollicitées : 20 mouvements circulaires chacun
    • 4. Effectuer un exercice pour chacun des groupes musculaires sollicités : 2 séries pour chacun des exercices, entre 15 et 20 répétitions à charges légères. Je conseille les exercices à la poulie qui sont plus “doux” pour les articulations, moins brutaux. Pour ceux travaillant à la maison, les élastiques sont également parfaits pour ce rôle :

      • 5. S’échauffer sur l’exercice à pratiquer. Prenez en compte la charge du moment. Et faites 3 séries permettant d’y arriver progressivement :  20 répétions à charges légères. Puis 10 répétions à charges moyennes. 5 répétions à charges moyennement lourdes.

                                                                                                                                                                                                                                                                         

Je vous donne, ci-dessous, un exemple concret afin que vous saisissiez bien mon propos. Nous allons prendre le cas d’une séance de pectoraux.

                                                                                                                                                                                                                                                                         

Echauffement pour une séance de pectoraux

Si on prend par exemple une séance de pectoraux, l’échauffement se composera de la manière suivante :

  • Echauffement général : 5 à 10 minutes de rameur ou autres
  • Echauffement local
    • 1. Articulations sollicitées : épaules, coudes, poignets
    • 2. Muscles sollicités : pectoraux, épaules (deltoïdes), biceps, triceps et dorsaux
    • 3. 20 mouvements circulaires sur les articulations : épaules, coudes, poignets
    • 4. Exercice x 2 séries pour les muscles sollicités :
      • Epaules

      Elévation avant avec cables

                                

      • Biceps                         

      Curl biceps avec cable

                                   

      • Triceps                            

      Tirage triceps avec cable

                         

                                   

                                   

                         

                                   

      • Dorsaux                     

    Dos Tirage horizontale avec cable    

    • 5. L’exercice principal étant le développé-couché haltère, effectuez 3 séries jusqu’à arriver à la charge de travail. Pour un travail à 60 kg (30 kg par bras), cela peut donner : 1 série x 20 répétitions à 20 kg (charge totale) – 1 série x 40 répétitions à 0 kg – 1 série à 5 répétions à 50 kg
      • Avec entre 1min30 et 3 min de repos entre chaque exercice, et 3 minutes avant de démarrer votre 1ere série de travail.

                             

Pour le second exercice de pectoraux, reprenez juste cette dernière étape, en n’effectuant qu’une seule série. Par exemple, pour le développé couché incliné, faites 1 série d’échauffement à 70% de votre capacité avant d’enchainer le véritable travail.

Et c’est le même principe quelque soit le groupe musculaire que vous allez travailler dans votre séance. Si celle-ci est destinée aux jambes, repérez les articulations sollicitées (genoux, chevilles, hanches) ainsi que les muscles (ischio, quadriceps, mollets), puis définissez les exercices qui permettront de les échauffer, avant de vous échauffer plus longuement sur le 1er exercice de votre séance. Par exemple la presse. En augmentant les charges progressivement.

                             

                             

Pour conclure, je souhaite vraiment insister sur la nécessité de bien s’échauffer et de prendre son temps pour le faire. Souvent, c’est une fois que la blessure arrive qu’on se met à regretter. C’est un peu le propre de l’être humain qui ne se met à réfléchir intelligemment qu’une fois dos au mur !

Mieux vaut prévenir que guérir dit le célèbre adage. Avec cet article j’espère en tout cas vous avoir suffisamment prévenu!

Coachez-vous bien…en pensant à votre échauffement Sourire

                             

Partagez vos témoignages dans les commentaires en bas de l’article. Echangez également cet article avec vos amis via les réseaux sociaux. Pour rester connecté, abonnez-vous à la newsletter coach-ton-body et recevez en cadeau mon e-book “Obtenez un corps beau et en forme grâce à la musculation !” 

Photo de Brigitte Werner

Partager l'article
  •  
  •  
  •  
  • 9
    Partages

Laissez un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *