Pourquoi faut-il éviter la prise de masse ?


prise de masse

 

Le titre que j’ai choisi est volontairement provocateur tant on sait que le terme “prise de masse” est dans la bouche de la majorité des pratiquants de musculation. Y toucher ou remettre cette notion en question c’est s’attirer les foudres en pleine face, que dis-je des obus ! Kim Jong-Un peut même aller se rhabiller !

Cet article est l’occasion de remettre à jour la définition de prise de masse. Qu’est-ce que la prise de masse ? Est-elle dangereuse pour notre santé ? Existe-t-il des alternatives ?

Et bien vous savez quoi ? Je vais y répondre !

 

L’expression prise de masse est un abus de langage

 

Vous en avez dorénavant l’habitude, j’aime revenir aux fondamentaux, simplifier les choses, revenir à l’étymologie originelle des termes populaires. Et l’expression prise de masse mérite que l’on s’y attarde.

Tout d’abord, il ne faut pas confondre prise de masse et prise de muscle. Alors pour schématiser un max, la première permet de prendre du muscle et beaucoup de gras, la seconde permet de prendre du muscle et peu de gras. Nous allons y revenir. Et pourtant, la plupart appelle prise de masse ces deux notions.

 

La prise de masse

 

Définir la prise de masse

L’objectif commun des pratiquants de musculation n’est-il pas de prendre du muscle avec le minimum de gras ? Je crois que sur ce point on est tous d’accord. On souhaite donc une prise de muscle et non une prise de masse.

Par définition, la prise de masse consiste à augmenter sensiblement son apport en calories en adoptant une alimentation dite hypercalorique. Cet apport doit être bien supérieur au besoin réel de l’organisme afin de prendre du poids et ainsi gagner en force et en énergie. Cette force va permettre entre autres de gagner du muscle.

Dans les faits, il faut savoir que le surplus calorique (l’apport supplémentaire en calorie) doit se situer entre 500 et 1000 kcal par jour pour que la prise de masse soit importante. C’est à dire que si vous consommiez 2500 kcal/jour, il vous faudra consommer environ 3500 kcal/jour ! Oui, c’est énorme. A ce train-là, vous prendrez facilement 1 kilo par semaine et cela le temps de la prise de masse, soit quelques mois selon l’objectif défini.

 

La prise de masse nécessite de faire une sèche

Mais si c’était juste ça ce serait trop simple. Certes la prise de masse va vous faire prendre du muscle grâce au gain de forces et d’énergies, mais vous prendrez également du gras. Et beaucoup de gras.

Et c’est le principe même de la prise de masse, la vraie : prendre de la masse, c’est à dire du gras et du muscle, puis une fois la période de prise de masse écoulée faire une période de sèche pour perdre un maximum de gras tout en préservant un maximum de muscle. C’est plus simple à écrire qu’à faire, croyez-moi !

 

La sèche, où comment rester gras !

En effet, lors de la sèche, vous perdrez non seulement du gras, mais également du muscle. Et cela même si votre régime est riche en protéine. Vous perdrez également de l’eau et vos réserves d’énergie (glycogène).

Il est à noter également que si lors d’une prise de masse votre corps déborde d’énergie, lors d’une sèche le corps entre en diète ce qui le fatiguera. Vos séances seront épuisantes. La sensation de faim vous démoralisera.

C’est pourquoi, avant d’entamer une prise de masse et donc une sèche par la suite, il faudra être rigoureux et serrer les dents dans les moments difficiles. Vous n’aurez en fait pas le droit à l’erreur. Car si vous loupez votre sèche, vous vous retrouverez bien malin avec vos kilos en trop. D’autant que les muscles auront fondus comme neige au soleil. Résultat comparé au début : plus de gras, et pratiquement pas de gain de muscle.

Pas simple de se relever ensuite après cette défaite contre soi-même.

 

La prise de masse ouvre la porte au gras

Il existe un phénomène peu connu mais qui a pourtant des conséquences presque irréversibles sur notre santé : la création des adipocytes.

Qu’est-ce que c’est ? Et bien ce sont des cellules, que l’on peut appeler cellules graisseuses (c’est plus simple pour s’en souvenir !) qui vont se créer au fur et à mesure de la prise de poids.

Nous pouvons, pour illustrer le propos, les comparer à des petits sacs. Ces sacs permettent de stocker le surplus de gras. Au début, surtout pour les ectomorphes, ces sacs sont en très faibles quantité. Mais face à l’absorption massive de calories, le corps va devoir stocker ce surplus. Il va donc créer ces petits sacs afin de stocker le gras. Et plus le gras arrivera, plus de nouveaux sacs seront créés afin de les contenir.

Le souci, c’est que ces cellules ne disparaitront jamais. Ou alors au bout d’une très longue période pouvant se compter en années. Elles pourront donc se vider du gras, mais resteront toujours disponibles en cas de besoin.

Conséquence : dès lors que vous mangerez un peu trop, ces sacs vont se remplir très rapidement. Plus rapidement que si les sacs n’avaient pas existé.

C’est pourquoi, moins il y a de sacs de créés et mieux c’est. Sauf qu’avec la prise de masse, c’est une usine à sac qui se met à tourner. C’est d’ailleurs surement l’origine de l’expression gros sac, allez savoir ! 😉

 

Le rôle des hormones dans la régulation du gras

Lors d’une prise de masse, de nombreuses études ont mis en avant les manifestations hormonales qui ont lieu dans l’organisme. Nous avons le cortisol, la testostérone, l’hormone de croissance et surtout l’insuline.

Je dis surtout l’insuline car de toutes ces hormones, c’est la seule qui est influencée directement par notre alimentation. C’est à dire que l’insuline est secrétée ou non en fonction de ce que l’on mange.

Ainsi, en schématisant très largement pour éviter de rentrer dans la technique, en prenant trop de gras, la sensibilité à l’insuline va se dégrader et le corps ne saura plus comment utiliser les nutriments que vous allez consommer. Ce dérèglement favorisant la prise de gras, c’est un cercle vicieux.

Inversement, si la sensibilité à l’insuline est préservée, le corps va utiliser parfaitement l’énergie présente dans les glucides, et les autres nutriments. Ce bon fonctionnement permet de réguler la prise de gras.

 

La prise de muscle

 

Comme nous l’avons vu dans le point précédent, le but d’un pratiquant de musculation n’est certainement pas de devenir grassouillet, lourd et rigide. Sa volonté est de se muscler sans prendre de gras. Or on sait tous que prendre du muscle sans prendre de gras est impossible ! C’est un doux rêve que seuls les débutants alimentent.

Alors, bonne nouvelle malgré tout pour les personnes plus terre à terre : il est possible de prendre du muscle tout en limitant le gras. Il suffit de suivre quelques règles. Mais dans tous les cas, ce sera moins extrême que la prise de masse et la sèche !

 

Le corps : machine à stocker

Le corps de par sa nature primaire a pour fonction de nous maintenir en vie. Il lutte constamment pour rester en équilibre. Pour cela, le corps se doit d’être prévoyant, c’est à dire qu’il va stocker un maximum de substances selon ses besoins. Il ne stockera pas un élément au détriment d’un autre.

Ainsi, concrètement, il va stocker des lipides (le gras), des glucides (l’énergie ou glycogène qui sera utilisée par les muscles notamment), des protéines et de l’eau (notamment dans les cellules et les réserves de glycogène).

 

Le stockage du gras

La seule substance qui pose vraiment problème lors d’une prise de poids est bien évidemment la graisse. Pour la minimiser le plus possible, il ne faut surtout pas aller aussi vite que lors d’une prise de masse.

Au contraire, le secret pour prendre du muscle sans prendre trop de gras est d’augmenter progressivement et légèrement son apport calorique journalier. Le corps a donc le temps de fabriquer du muscle sans avoir besoin de stocker l’excédent calorique puisqu’il l’utilise pour nourrir le muscle en croissance.

Mais même de cette façon, une part de gras est tout de même stockée, c’est ainsi. Notre rôle est donc de la réguler, de la maitriser pour éviter qu’elle atteigne une trop grande proportion.

 

Ajuster l’apport de calories

Dans les faits, le surplus calorique doit se situer entre 250 et 500kcal par jour. Ainsi, si vous consommez 2500 kcal par jour, il vous faudra alors consommer environ 2800 kcal par jour.

Vous ajusterez ensuite en fonction des résultats sur votre corps et de l’évolution de votre poids. C’est à dire que si vous prenez trop rapidement du poids, et que vous apercevez un peu trop de gras à votre gout, vous pouvez diminuer légèrement le surplus calorique, soit en consommant moins de nourriture, soit en vous entrainant un peu plus intensément. L’important étant de rester en surplus calorique pour continuer à prendre du poids.

Je conseille de prendre des photos toutes les deux semaines pour se rendre réellement compte de votre évolution. Au quotidien, vous ne verrez pas grand-chose.

 

Les leviers essentiels pour réguler le gras

Grâce aux leviers cités ci-dessous, vous pouvez agir directement sur la régulation de votre taux de masse grasse. Vous pouvez ainsi arriver à une prise de muscle propre, ou appelée également prise de masse sèche. Vous avez une maitrise totale sur la prise de gras, tout en faisant développer vos muscles.

 

·       L’entrainement : équilibre entre la musculation et le cardio

·       L’alimentation : qualité et quantité des produits

·       La récupération : le sommeil et les phases de repos

·       La prise de masse : le temps de prise de masse

·       Le surplus calorique : le rythme défini

 

Les facteurs indirects impactant le taux de gras

D’autres facteurs existent pour lesquelles vous n’avez malheureusement peu ou pas de pouvoir. Sachez toutefois que les leviers listés ci-dessous permettent de compenser ou de corriger les facteurs que je vous dresse ci-après :

·       L’âge

·       Le sexe

·       L’état du corps avant de commencer

·       Le fonctionnement des hormones (insulines, testostérone etc.)

·       La génétique

·       L’expérience

 

 

Maintenant que les termes sont redéfinis, nous connaissons la différence entre prise de masse et prise de muscle, appelée aussi prise de masse sèche.

Il est important de bien connaitre ces deux principes pour ne pas se tromper d’objectif. Comme nous l’avons vu, la prise de masse n’implique pas les mêmes efforts que la prise de muscle. Elle n’a également pas les mêmes conséquences sur la santé que son homologue.

Evidemment, moi qui prône la santé avant tout, je vous conseillerai d’opter pour une prise de muscle. Ainsi, votre corps n’oscillera pas entre les deux extrêmes que sont la prise de masse et la sèche.

La prise de muscle est plus progressive, plus cohérente, plus respectueuse de votre organisme. Elle demande un peu plus de temps pour la prise de poids, mais au moins vous avancez en toute sécurité.

Et même si on a coutume de dire que le temps c’est de l’argent, pour le coup je vous dirai plutôt que le temps c’est la santé !

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 Coachez-vous bien !

Photo de PrahaČR

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